훈련

최적화된 어깨 훈련: 알아야 할 모든 것

완전히 발달했을 때 체격에 가장 극적인 개선을 가져올 근육 그룹은 어깨입니다. 완전히 발달된 어깨는 상체에 폭을 제공하여 모두가 탐내는 V자형을 강조합니다. 둥근 바위 어깨도 티셔츠 아래에서 인상적입니다. 탱크탑의 완전히 발달된 삼각근은 3개의 머리 각각이 명확하게 묘사되어 있어 당신이 거대하고 찢어진 짐승임을 세상에 알려줍니다.

이 글에서는 인상적인 어깨를 만들기 위해 알아야 할 모든 것을 배울 것입니다.

어깨 해부학

그만큼삼각근근육 그룹은 세 개의 머리로 구성됩니다.

앞쪽 머리(앞 삼각근)
측면 머리(측면 삼각주)
후방 머리(후방 삼각근)

세 개의 머리가 있는 삼두근과 달리 각 삼각근 머리는 독특한 운동 방향을 가진 별도의 기능을 가지고 있습니다. 그 이유는 근섬유의 기원과 삽입 지점이 독특하기 때문입니다. 결과적으로, 삼각근 훈련은 각 머리를 작동시키기 위해 서로 다른 운동이 필요하다는 점에서 독특합니다.

여성의 살 빼기에 좋은 운동

전방 삼각근은 쇄골의 바깥쪽 절반에서 시작하여 상완골(상완)의 삼각근 결절에 삽입됩니다. 이것은 견봉돌기의 바깥쪽 가장자리에서 시작되는 측면 머리의 삽입 바로 옆에 있습니다. 후방 삼각근은 견갑골 상부 능선에서 시작하여 다른 두 머리와 함께 상완골의 삼각근 결절에 삽입됩니다.

앞쪽 머리의 주요 기능은 상완골을 쇄골쪽으로 앞뒤로 당기는 데 참여하는 것입니다.
측면 머리의 기능은 팔을 옆으로 들어 올리는 것입니다.
뒤쪽 머리의 주요 기능은 팔을 뒤로 당기는 것이며, 그 정도는 훨씬 적지만 상완골을 외부로 회전시키는 것입니다.

어깨에 가장 적합한 운동 알아보기

운동이 효과적이려면 근육의 자연스러운 움직임을 모방해야 합니다. 그렇게 함으로써 근육은 완전 수축에서 완전 확장까지 근육 섬유의 방향을 따르게 됩니다. 각각의 삼각근을 자극하는 가장 좋은 운동을 찾아낼 수 있다면, 3개의 머리 모두를 최대한 자극하는 이상적인 어깨 운동을 구성할 수 있을 것입니다. 좋은 소식은 우리가 할 수 있다는 것입니다.

그럼 해보자…

앞머리를 위한 최고의 운동

앉은 전방 삼각근 케이블 프레스

전방 삼각근은 팔을 앞뒤로 당기는 데 관여합니다. 손바닥이 아래를 향하거나 반대 방향으로 그렇게 하면(벤치 프레스에서와 같이) 가슴 근육에 유리한 삼각근의 개입이 최소화됩니다. 그러나 손바닥이 위를 향하도록 앞으로 밀면 전면 삼각근이 최대한 맞물리게 됩니다.

톤 데프

손바닥을 앞쪽으로 두고 팔을 옆구리에서 직각 위치로 움직인 다음 팔을 앞으로 살짝 위로 밀어 호 모양의 움직임을 취하면 전면 삼각근의 기능적 움직임을 완벽하게 모방할 수 있습니다. 지금 바로 그 동작을 시도해 보세요. 그러면 아무런 저항 없이도 전면 삼각근이 작동하는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

이 움직임을 가장 잘 가능하게 하는 운동은 앉아서 하는 전면 삼각근 케이블 프레스입니다. 수행 방법은 다음과 같습니다.

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등받이 패드가 있는 벤치를 케이블 머신 앞쪽 4피트 위치에 놓고 반대쪽을 향하게 합니다. 앉았을 때 케이블을 팔꿈치 높이로 설정하십시오. 이상적으로는 케이블 사이의 거리가 어깨 너비여야 합니다.
케이블 손잡이를 손에 들고 벤치에 앉으세요.
손으로 갈비뼈를 잡고 손바닥을 위로 하고 팔꿈치를 구부리면서 시작하세요.
팔을 앞으로 쭉 펴기 위해 스쿠핑 동작으로 앞으로 누릅니다.
반전하고 반복하십시오.

측면 머리를 위한 최고의 운동

케이블 사이드 레터럴 레이즈

삼각근의 측면 머리는 몸의 측면에서 상완골이 몸통에 거의 수직이 되는 지점까지 팔을 옆으로 들어 올리는 역할만 합니다. 이 움직임을 시뮬레이션하는 가장 좋은 운동은 서서 한 팔을 옆으로 들어 올리는 것입니다. 덤벨 대신 케이블을 사용하여 이 운동을 하면 초기 단계의 부하가 제공되어 동작의 첫 1/3에서는 더 많은 저항이 생기고 마지막 1/3에서는 저항이 줄어듭니다. 덤벨과 달리 저항은 반복이 끝날 때 0으로 줄어들지 않습니다.

측면 케이블 상승을 설정할 때 도르래의 높이를 시작 위치에서 손목과 같은 높이로 조정하십시오. 운동방법은 이렇습니다...

약 3피트 앞에 있는 케이블 기계 옆에 서세요. 바깥쪽 손으로 손잡이를 잡고 팔은 옆구리에 댑니다.
어깨 관절에서 회전하여 팔을 위로 올려서 수직에 조금 못 미치는 위치로 옆으로 뻗습니다.
통제하에 낮추고 반복하십시오.
다른 쪽 팔로도 반복하세요.

이 운동을 할 때 스윙하거나 탄력을 사용하는 경향을 피하는 것이 중요합니다.

남성을 위한 운동 계획

뒷머리를 위한 최고의 운동

케이블 리어 델트 플라이

후면 삼각근두의 기능은 상완골을 뒤로 이동시키는 것입니다. 근육 섬유는 대각선 아래로 움직입니다. 따라서 자연스러운 움직임의 방향과 근섬유의 방향을 따르는 이상적인 운동은 팔이 대각선으로 아래쪽과 뒤쪽으로 움직이는 것입니다. 이를 가장 잘하는 운동은 케이블 리어 델트 플라이(Cable Rear Delt Flye)이며, 다음과 같이 진행됩니다.

이중 케이블 기계에 도르래를 어깨 높이에 놓고 어깨 너비보다 약간 넓게 설정합니다.
케이블 끝에서 핸들을 제거하고 기계 앞쪽으로 약 3피트 정도 서서 기계를 바라보십시오.
왼손으로 오른쪽 케이블을 잡고 그 반대로 케이블 끝을 교차 방식으로 잡으십시오.
시작 위치에서 팔을 곧게 펴고 손을 교차하여 팔을 대각선으로 완전히 내립니다.
제어하에 반전하고 반복하십시오.

꼭 시도해야 할 어깨 운동:

모든 것을 하나로 모으기

이제 당신은 완전한 어깨 발달을 위한 3가지 최고의 운동을 알게 되었습니다. 그것은 당신이 해야 할 유일한 운동입니다. 물론, 원한다면 다양성을 더하기 위해 할 수 있는 다른 운동도 수십 가지 있습니다. 그 중 어느 것도 이 세 가지만큼 효과적이지 않으므로 결과가 손상될 수 있다는 점에 유의하세요.

세트와 반복수에 관해서는 다음과 같이 고반복과 저반복의 조합을 권장합니다.