50세가 넘으면 몸에 한계가 생기기 시작합니다. 운동을 한다는 것은 훈련에 약간의 조정이 필요하다는 뜻입니다.

그렇다고 해서 강도를 줄이고 노인병처럼 훈련해야 한다는 의미는 아닙니다. 그것은 젊은 사람들이 스마트하게 훈련을 시작할 수 있는 체육관 형제 과학을 잊어야 한다는 것을 의미합니다.

이 글에서는 이를 정확하게 수행하는 6가지 방법을 공개합니다.

무거운 복합 동작은 잊어버리세요

파워리프터가 아닌 이상 50대에 스쿼트나 데드리프트 같은 운동을 해야 할 이유가 없습니다. 특히 스쿼트는 척추에 매우 좋지 않습니다. 그들은 등에 엄청난 무게를 싣고 아래쪽 척추를 압박하여 척추뼈를 함께 밀어냅니다. 대신에 다리 확장을 하세요.대퇴사두근척추에 어떤 압박도 가하지 않고.

머리 위로 누르는 것을 멈추세요

10년 이상 체육관에 다니는 대부분의 사람들은 어깨에 문제가 있습니다. 이는 오버헤드 프레스에 직접적으로 기인합니다. 이는 어깨 관절의 기능 및 자연스러운 움직임과 전혀 관계가 없는 부자연스러운 운동입니다. 단순히 운동 시작 위치에 들어가기 위해서는 극도의 어깨 관절 회전이 필요합니다. 게다가, 팔을 머리 위로 직접 들어올리는 것은 흔한 일입니다.충돌증후군의 원인.

아직도 숄더프레스를 하고 계시다면 어깨를 위해 즉시 멈춰주세요!

에게어깨를 효과적으로 움직이고,엉덩이 높이에 설정된 케이블 머신을 사용하여 측면 측면 들어올리기를 수행합니다.

바벨을 버리세요

나이가 들수록 결합 조직은 탄력성을 잃기 시작합니다. 이로 인해 팔다리가 전체 동작 범위에서 편안하게 움직이는 것이 더 어려워집니다.

주 3일 운동 일정

바벨을 사용하여 운동을 하면 팔다리의 자연스러운 움직임 범위를 따라 움직일 수 없습니다. 고정된 바를 잡고 있기 때문에 손목과 그에 연결된 관절이 회전하는 것을 방지하기 때문입니다.

덤벨로 바꾸면 고정된 손목 문제를 극복할 수 있습니다. 이를 통해 각 팔은 전체 동작 범위에서 더욱 자연스럽게 움직일 수 있습니다. 특히 어깨는 사용 시 더욱 자유롭게 움직입니다.덤벨.

이미 언급한 바와 같이, 많은 장기 트레이너들은 수년간의 오버헤드 프레스로 인해 어깨 문제를 겪고 있습니다. 바벨에서 덤벨로 전환하면 어깨에 꼭 필요한 사랑을 선사할 것입니다!

덤벨을 사용하면 더 많은 안정근이 동원됩니다. 이는 더 많은 근육 섬유를 활성화하여 더 큰 훈련 스트레스를 생성합니다(좋은 일입니다!).

대부분의 사람들은 신체의 한쪽이 다른 쪽보다 더 강합니다. 이러한 불균형은 근육, 자세 및 균형 문제로 이어질 수 있습니다. 팔은 덤벨을 사용하여 일방적으로 작동하기 때문에 근력 불균형을 극복하는 데 도움이 됩니다.

바벨 대신 덤벨을 사용하는 또 다른 이유는 더 넓은 동작 범위를 허용하기 때문입니다. 벤치 프레스의 예를 통해 이를 설명할 수 있습니다.

바벨을 이용해 벤치프레스를 하면 가슴까지만 내려갈 수 있다. 그러나 덤벨을 사용하면 가슴 근육을 더 완전히 늘리기 위해 몇 인치 아래로 내려갈 수 있습니다. 뒤로 밀면 손을 모아 가슴 근육을 완전히 수축시킬 수도 있습니다.

미용 체조의 단점

긴장 속에 있는 시간을 늘리세요

당신의 증가긴장된 시간관절에 과도한 스트레스를 주지 않고 집중적으로 훈련할 수 있는 방법을 제공합니다. TUT(Time Under Tension)는 세트를 완료하는 데 걸리는 총 시간입니다. 연구에 따르면 40~75초의 TUT가 근력과 근육 강화에 이상적인 것으로 나타났습니다. 그러나 대부분의 사람들은 세트를 완료하는 데 약 20초가 걸립니다.

반복의 동심(상승) 부분과 편심(하강) 부분 모두에서 속도를 줄여 TUT를 늘릴 수 있습니다. 무게를 들어올리는 것보다 내리는 데 두 배의 시간이 걸리는 것을 목표로 하세요. 당신은 또한 수완전히 수축된 자세를 잠시 유지하세요.

다양한 대표 계획 수행

50세 이상 운동을 해도 여전히 무거운 중량을 사용할 수 있습니다. 물론, 가능한 한 완벽한 형태에 가깝게 유지해야 합니다. 그러나 동일한 세트 내에서 더 높은 반복수를 얻으려면 더 가벼운 무게를 사용해야 합니다. 이렇게 하면 점차적으로 근육을 워밍업하고 점진적인 과부하를 제공하며 목표 근육 그룹의 모든 근육 섬유를 작동시킬 수 있습니다. 다음은 우리가 권장하는 총 6개 세트에 대한 효과적인 반복 구성표입니다.

• 1세트 - 30회
• 2세트 - 15회
• 3세트 - 10회
• 4세트 - 8회
• 5세트 - 6회

확인해야 할 운동 프로그램:

전체적으로 훈련하기

전체적으로 훈련하는 것은 근육뿐만 아니라 심혈관 시스템도 훈련하는 것을 의미합니다. 둘 다 구축해야합니다웨이트 트레이닝과 유산소 트레이닝,자전거 타기, 걷기, 스포츠 활동 등을 라이프스타일에 접목시켜 하루에 최소 30분의 총 운동 시간을 달성하세요.

워밍업

운동 전 워밍업은 언제나 중요하지만 나이가 들수록 더욱 중요해집니다. 당신의워밍업호기성 성분과 혐기성 성분을 모두 포함해야 합니다. 유산소 준비 운동은 운동용 자전거나 런닝머신에서 중간 강도로 5~10분간 구성되어야 합니다.

무산소 운동은 그날 훈련할 신체 부위와 관련된 역동적인 스트레칭 동작으로 구성되어야 합니다. 여기에는 팔 서클, 맨몸 스쿼트 또는 어깨 회전이 포함될 수 있습니다.

마무리

50을 통과한다고 해서 더 이상 집중적으로 훈련할 수 없다는 의미는 아닙니다. 우리가 제공하는 6가지 강도의 해킹 방법을 활용하여 신체를 지속적으로 개선하는 동시에 신체를 보호하기 위해 더욱 스마트하게 훈련하세요.

여성 역도 운동

참고자료 →

Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. 오버헤드 운동선수의 어깨 훈련에 대한 현재 개념. Curr Sports Med Rep. 2009년 5월-6월;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

• Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. 저항 훈련을 받은 남성의 바벨 벤치 프레스와 덤벨 플라이의 근육 활성화 비교.J스포츠과학의대. 2020;19(4):645-651. 2020년 11월 19일에 게시됨.