근육 성장을 위한 빠른 반복과 느린 반복

반복 템포는 리프팅하는 속도를 나타냅니다.

이 훈련 프로토콜은 최근 몇 년 동안 매우 인기를 얻었습니다. 많은 사람들은 이것이 더 나은 결과를 얻는 효과적인 방법이라고 믿습니다.

이 기사에서 우리는리프팅 템포근육 성장에 미치는 영향.

반복 템포란 무엇입니까?

리프팅을 할 때는 느리고 통제된 동작으로 반복할 수도 있고, 빠르고 폭발적인 방식으로 수행할 수도 있습니다.

이것을 반복/리프팅 템포라고 합니다.

우리는 4가지 다른 단계로 반복을 끊을 수 있습니다:

별난:무게를 낮추고 근육을 늘이는 것(바이셉 컬을 할 때 바벨을 낮추는 것) 아이소메트릭:근육이 늘어날 때 동작의 아래쪽 부분(일시 중지)(바이셉 컬을 할 때 아래쪽 위치) 동심:역기를 들어올리고 근육을 수축(단축)(바이셉 컬을 할 때 바벨을 들어올림) 아이소메트릭:근육이 수축할 때 동작의 상단 부분(일시 중지)(바이셉 컬을 할 때 상단 위치)

이 각 단계에는 템포가 할당될 수 있습니다.

대부분의 사람들이 모르고 사용하는 표준 템포는 다음과 같습니다.2-0-2-0:

2초 편심(하강) 하단에서 0초 일시중지 2초 동심(리프팅) 하단에서 0초 일시중지

이 프로토콜은 근력 코치 Charles Poliquin에 의해 만들어졌으며 다음 섹션에서 살펴볼 이점이 있습니다.

근육 성장과 편심 훈련

반복의 편심(하강) 부분의 속도를 과도하게 늦추라고 사람들이 권장하는 것을 듣는 것은 매우 일반적입니다.

이는 편심성(유일한) 훈련을 하면 더 많은 근육을 키울 수 있다는 연구 결과가 있기 때문입니다.

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그러나 이러한 유형의 훈련은 실험실에서 사용되는 도구와 체육관에서 사용 가능한 장비로 인해 반드시 번역되는 것은 아닙니다.

완전한 풀업을 수행할 수 없는 경우 풀업의 네거티브(하강) 부분을 수행하는 등 체육관에서 편심 훈련에 계속 집중할 수 있습니다.

이렇게 하면 더 많은 근육을 키우는 데 도움이 되지만, 여전히 가장 약한 부분만큼 강해질 것입니다. 풀업의 동심근력(리프팅) 부분.

근육 성장을 위한 긴장 상태의 반복 템포 및 시간

TUT(Time Under Tension)는 근육이 활성화되는 시간입니다.

긴장 상태에 있는 시간이 길어질수록 근육이 더 많이 성장할 것이라는 결론을 내리는 것은 매우 간단합니다.

그러나 연구에 따르면긴장 상태에 있는 시간이 더 길다고 해서 더 나은 자극(근육 성장)을 의미하는 것은 아닙니다.

가벼운 무게로 4-0-2-0의 반복템포를 수행한다면. 더 무거운 무게로 2-0-2-0을 하는 것보다 긴장된 시간이 더 길어질 것입니다. 그러나 더 무거운 무게는 더 나은 자극으로 이어질 것입니다.

더욱이, 동일한 가중치를 가지지만 다른 편심 지속 시간을 사용하여 동일한 예를 취하는 경우. 반복의 느린 편심 부분 전체에 걸쳐 누적된 피로로 인해 2-0-2-0보다 4-0-2-0에서 더 적은 횟수의 반복을 하게 될 것입니다.

이렇게 하면 긴장 상태에서 더 많은 시간을 가질 수 있지만 훈련량은 줄어들고 따라서 비대(근육 성장)가 줄어듭니다.

요점은 통제된 방식(2-0-2-0)으로 중량을 들어올리되 지나치게 속도를 늦추려고 하지 마십시오. 그렇지 않으면 피로도가 증가하고 훈련량이 감소합니다.

반복 템포의 예: 일시 중지됨, 느린 음수, 제어된 반복...

myo-reps와 마찬가지로 템포 리프팅은 특정 경우에 유용할 수 있는 도구입니다.

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예를 들어, 힘이 필요한 활동(복싱 등)을 수행하는 경우 폭발적인 동심원 운동을 하는 데 집중할 수 있습니다. 반복 템포는 다음과 같습니다: 3-0-1-0

또한 일시 중지 스쿼트를 구체적으로 수행하고 동작의 특정 부분을 강화할 수 있으며 이는 다른 근육 그룹을 만드는 데 도움이 됩니다. 반복 템포는 다음과 같습니다: 2-2-2-0

또는 좋은 자세로 운동을 수행하고 있는지 확인하기 위해 스쿼트 속도를 늦추세요. 반복 템포는 다음과 같습니다: 4-1-4-1

느린 반복 템포의 이점

• 기술 향상
• 운동을 더욱 어렵게 만듭니다
• 지구력 증가

느린 반복 템포의 단점

• 피로도 증가
• CNS에 과세
• 기존 반복 템포보다 훈련량이 적습니다.

요약하자면

• 반복 템포는 리프팅하는 속도입니다.
• 반복에는 4단계가 있습니다: 편심(하강), 등각(하단), 동심(리프팅), 등각(상단)
• 편심 훈련을 통해 근육을 키울 수 있지만 여전히 가장 약한 부분만큼 강할 것입니다. 당신의 동심력
• 느린 반복 템포는 기존 반복 템포보다 더 많은 피로와 적은 훈련량으로 이어질 수 있습니다.
• 반복 템포는 리프트의 특정 부분을 운동하고 싶거나, 상황을 전환하거나, 지구력을 높이려는 경우 유용할 수 있습니다.

참고자료 →

• Eric Helmes '근육 및 근력 피라미드 훈련, 레벨 6: 리프팅 템포'