훈련

얼마나 오랫동안 운동해야 하는가

근비대에 가장 적합한 운동 시간은 30분, 45분, 60분, 90분입니까? 짧은 기간은 얼마나 길어야 합니까? 이것은 우리 모두가 답을 원하는 일반적인 질문이며, 당신은 올바른 위치에 있습니다.

'45분 이상 운동하면 안 된다'는 말을 들어보셨을 겁니다. 반드시 사실은 아니며 그 이유를 설명하겠습니다.

이 글에서는 목표와 라이프스타일에 따라 운동 시간을 조정하는 방법에 대한 팁도 제공합니다.

운동 시간: 그게 무슨 뜻인가요?

누군가가 두 시간 이상 훈련한다고 한다고 해서 그 시간 내내 운동을 한다는 의미는 아닙니다.

고려해야 할 많은 요소가 있습니다:

워밍업 시간
휴식 기간
스트레칭
화장실에 가다
...

그러나 나는 그 시간에 운동을 하지 않는다면 체육관에서 몇 시간을 보내는 것을 권장하지 않습니다. 그것은 당신의 시간 낭비가 될 것입니다.

운동 시간과 호르몬: 테스토스테론과 코티솔

운동 시간을 짧게 유지하려는 아이디어는 수년 동안 존재해 왔습니다. 어떤 사람들은 45분 이상 훈련하면 테스토스테론 수치(근육 형성 호르몬)가 떨어지고 코티솔 수치(스트레스 호르몬)가 올라가서 결국 이화 상태(근육 손실)가 될 것이라고 말합니다.

빠른 트 위치 근육 섬유 대 느린 근육 섬유

그러나 연구에 따르면 일부 긴 운동(90분 이상)은 훈련 세션 후 최대 2시간까지 테스토스테론 수치를 높이는 것으로 나타났습니다. 코티솔이 당신의 발전을 망칠 것이라는 증거는 없습니다. 실제로는 그 반대가 일어나는 것 같습니다. 연구에 따르면 코티솔이 가장 많은 훈련생은 근육이 더 많이 성장하는 것으로 나타났습니다.

그러므로 호르몬 반응을 향상시키기 위해 운동 시간을 줄이는 것은 근거가 없습니다.

운동 시간 및 일정

'최적의' 운동 시간은 없습니다.귀하와 귀하의 일정에 맞는 현실적이고 지속 가능한 운동 시간만이 있습니다.

예를 들어, 점심 시간 운동은 주말 훈련 세션만큼 길지 않을 것입니다.

나는 운동을 삶의 우선순위보다 최우선으로 삼는 실수를 저질렀습니다. 회의에 늦고, 회사에 출근하는 것... 오해하지 마세요. 운동은 인생의 우선순위가 되어야 하지만, 저는 그렇게 생각합니다. 귀하의 삶의 책임에 부정적인 영향을 주어서는 안됩니다.

운동 전이나 후에 먹는다

따라서 일정에 따라 운동을 조정하십시오. 2시간이 아닌 30분만 있다면,슈퍼세트/서킷/드롭세트와 같은 강화 기술한 번에 한 가지 운동만 하는 것보다

당신이 시도해야 할 운동:

휴식 시간은 얼마나 길어야 합니까?

각 세트 사이의 휴식 시간은 아마도 운동 길이에 가장 큰 영향을 미치는 변수일 것입니다. 사람들이 생각하는 '가장 좋은 휴식 시간'은 1~2분이라는 얘기도 들어보셨을 텐데요.

그러나 생각보다 훨씬 간단합니다.다음 세트를 할 준비가 되었다고 느낄 때까지 휴식을 취해야 합니다.연구에 따르면 짧은 휴식 시간(1~2분)은 긴 휴식 시간(3~5분)에 비해 근육 성장이 더 적은 것으로 나타났습니다. 휴식 기간이 길어지면 CNS(중추 신경계)가 회복되는 데 도움이 되며 결국에는 실패할 때까지 더 자극적인 반복을 하게 됩니다.