체중 변동이란 무엇입니까? 원인과 체중관리
혹시 자신의 체중을 측정하고 다음과 같이 말한 적이 있습니까? 흠. 그것은 옳을 수 없습니다. 어제 4파운드나 가벼워졌어요! 정기적으로 체중을 확인하면 체중 감량을 시도하거나 체중을 늘리려고 할 때 체중이 오르락내리락하는 것을 확인할 수 있습니다.
어떤 사람들에게는 이것이 실망스럽고 피트니스 여정의 진행 상황에 의문을 제기하게 만들 수 있습니다. 그러나 사실 체중 변동은 완전히 정상적이지만 종종 잘못 이해되고 있습니다.
이 기사에서는 체중 변동의 원인을 논의하고 균형 잡힌 라이프스타일을 자신있게 유지하고 웰빙 목표를 달성할 수 있는 건강한 체중 관리에 대한 통찰력을 제공합니다.
체중 변동의 원인
매일 다양한 요인으로 인해 체중이 변동합니다. 실제로 평균 성인의 체중은 하루에 최대 5~6파운드까지 오르락내리락할 수 있습니다. 이는 체중계에 표시되는 숫자가 특정 순간에 체중을 얼마나 잘 관리하는지를 100% 반영하지 않는다는 의미입니다.
체중 변동의 가장 일반적인 원인은 다음과 같습니다.
물과 음식 섭취
하루 종일 체중이 축적되는 것은 정상입니다. 음식과 음료에는 질량이 있으므로 섭취하면 체중이 약간 추가되는 것이 합리적입니다.
더 건강한 음식과 물은 몸을 빠르게 통과하여 체중 변동을 최소화합니다. 대조적으로, 설탕, 지방, 소금 함량이 높은 품목은 소화 및 배출에 더 오랜 시간이 걸리고 눈에 띄는 체중 변화를 일으킬 수 있습니다.
수분 보유
소금과 탄수화물 함량이 높은 음식을 섭취하면 실제 체중보다 체중이 더 무거워질 수도 있습니다. 이러한 화합물은 신체에 더 많은 수분을 보유하게 하여 몸이 더 무겁고 더부룩해지는 느낌을 줍니다.
스트레스와 호르몬 변동
호르몬 변화는 특히 여성의 월경 주기 동안 수분 유지와 일시적인 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
더욱이, 스트레스와 압도감을 경험할 때 코티솔과 기타 스트레스 호르몬이 증가하여 신체가 편안함을 위해 추가 에너지를 추구함에 따라 잠재적으로 달콤한 스낵과 고나트륨 간편 식품에 대한 갈망을 유발할 수 있습니다.
단식
간단히 말해서, 수면 시간은 6~8시간입니다.금식. 수면 중에 신체는 활동적인 상태를 유지하며 조직 복구, 세포 재생, 호르몬 조절과 같은 필수 과정을 수행합니다. 이러한 모든 과정은 음식이나 음료를 섭취하지 않고도 밤새도록 에너지를 소비하고 칼로리를 소모하여 아침에 약간의 체중 감소가 관찰됩니다.
소화 역학
사람마다 소화 속도가 다릅니다. 소화 속도가 느려지면 일시적인 체중 증가가 발생할 수 있으며, 소화 속도가 빨라지면 에너지 활용도 빨라집니다.
모든 사람은 또한 영양소 흡수와 체내 에너지 저장 방식에 영향을 미칠 수 있는 고유한 천연 장내 미생물군집을 가지고 있습니다. 그렇기 때문에 일부 사람들은 쌀과 기타 탄수화물을 섭취한 후 눈에 띄게 체중이 증가하고 더부룩함을 느낄 수 있는 반면, 다른 사람들은 그렇지 않습니다.
운동 및 기타 신체 활동
스포츠나 운동과 같은 신체 활동에 참여할 때 일시적인 체중 감소를 경험할 가능성이 더 높습니다.에너지를 소비하다그리고 높은 수준에서 기능하기 위해 칼로리를 소모합니다.
저항력 훈련에 참여하는 사람들은 다음날 체중이 늘어난 것을 흔히 볼 수 있습니다. 하지만 걱정하지 마세요. 근육이 회복을 촉진하기 위해 필수 체액과 영양분을 유지하려고 하기 때문에 이는 일시적이고 자연적인 회복 과정의 일부일 뿐입니다.
체중 관리를 위한 실용적인 팁
균형 잡힌 식단
전체 식품을 우선시하고 식단에서 가공 식품을 최소화하십시오. 전체 식품은 영양가가 더 높고 소화하는 데 더 많은 시간이 걸리므로 하루 종일 과식하고 불필요한 칼로리를 소비하는 것을 방지할 수 있습니다.
그렉 플리트의 죽음 영상
나트륨 함량이 높은 음식을 제한하면 신체의 체액 균형을 조절하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 가능한 경우 무나트륨 옵션을 선택하세요. 지속적으로 체중을 감량하고 싶다면 다음과 같은 방법을 따르는 것이 가장 좋습니다.체중 감량 식사 계획.
수분 유지
수분을 유지하면 포만감을 느끼고 스트레스를 받거나 압도당할 때 스트레스를 받는 것을 예방할 수 있습니다. 매일 최소 8잔의 물을 마시는 것을 목표로 하고, 하루 종일 신체 활동을 많이 하는 경우 몇 잔을 더 추가하세요.
규칙적인 운동
체육관에 가거나 매일 신체 활동을 하는 것은 호르몬을 조절하고 건강한 체중 관리를 촉진하는 데 필수적입니다. 규칙적인 신체 활동은 장의 자연스러운 움직임과 더 나은 소화를 가능하게 합니다.
매주 최소 150분 동안 중간 강도의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
또한 매주 최소 30~45분의 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 수행하면 체중, 신체 구성 및 근력이 향상되는 것으로 입증되었습니다.
너무 생각하지 마세요
중요한 것은 체중의 매일 변화에 대해 걱정하지 않는 것입니다. 사실, 체중에 대해 지나치게 의식하는 것은 운동에 장애가 될 수 있습니다. 연구에 따르면 체중 변동을 모니터링하는 사람들은 피트니스 여정을 계속하려는 동기가 감소할 가능성이 더 높습니다.
세트 포인트 이론
신체에는 일정한 체중을 유지하기 위한 고유한 조절 시스템이 있습니다. 체중 관리의 설정점 이론에 따르면, 신체는 체중에 대한 표준 설정점 범위를 유지하려고 노력합니다.
체중이 설정치에서 벗어나면 신체는 식욕과 신진대사를 조절하여 선호하는 범위로 돌아갑니다. 예를 들어, 체중 감량은 배고픔을 증가시키고, 체중을 늘리려고 할 때는 반대 현상이 발생합니다.
이는 체중 감량이나 증가가 꾸준한 노력과 인내가 필요한 점진적이고 장기적인 과정임을 의미합니다. 신체의 자연스러운 역학을 이해함으로써 지속 가능하고 효과적으로 피트니스에 대한 접근 방식을 더 잘 맞춤화할 수 있습니다.
체중을 추적하는 방법
장기적인 추세에 집중하라
진행 상황을 더욱 정확하고 스트레스 없이 평가하려면 일일 체중 변화보다는 주간 또는 월간 추세에 집중하세요. 체중 추적 앱이나 일기는 진행 상황을 시각화하고 동기를 부여하는 데에도 이상적입니다.
살이 빠지거나근육을 얻다, 체중은 여전히 매일 변동됩니다. 하지만 축소하면 진행 상황에 따라 분명한 추세를 볼 수 있습니다.
다음은 정상 궤도로 복귀하는 데 도움이 되는 운동 프로그램입니다.
일일 체중 추적
엄격한 프로그램을 따르고 있고 매일 체중을 추적할 수 밖에 없다면 다음과 같은 몇 가지 팁을 참고하세요.
- 매일 같은 시간(가급적 아침에 가장 먼저) 체중을 측정하세요.
- 방광/장을 비우세요
- 결과를 일지에 쓰세요
- 일주일 내내 평균을 내서 체중 추세를 확인하세요.
일주일 내내 일일 체중의 평균을 구하면 더 정확한 결과를 얻을 수 있습니다.
결론
체중 변동은 삶의 자연스러운 부분입니다. 그러나 수분 공급, 음식 섭취, 호르몬 변화, 운동 및 소화 역학과 같은 요인의 영향을 받을 수 있습니다. 이러한 변동의 원인을 이해하면 신체와의 건강한 관계를 촉진하고 일시적인 체중 증가 또는 체중 감소에 대한 불안감을 없애는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중과 발전에 대해 현실적인 기대를 갖는 것이 중요합니다. 효과적으로 체중을 관리하려면 균형 잡힌 식단, 운동, 스트레스 관리, 건강한 체중 추적 등 균형 잡힌 생활 방식을 채택해야 합니다.
참고자료 →- Strohacker, K., Carpenter, K.C., & McFarlin, B.K.(2009). 체중 순환의 결과: 질병 위험 증가?. 국제운동과학저널, 2(3), 191-201.
- 해리스 R.B.(1990). 체중 조절에서 설정점 이론의 역할. FASEB 저널: 미국실험생물학회연맹의 공식 간행물, 4(15), 3310-3318.https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
- 미국 의학 연구소(Institute of Medicine) 군 체중 관리 소위원회. 체중 관리: 군사 프로그램의 과학 상태 및 기회. 워싱턴(DC): National Academies Press(미국); 2004. 4, 체중 감량 및 유지 전략. 다음에서 구매 가능:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
