마른 체형의 하드게이너로서 체육관에 가는 것은 실망스러운 경험이 될 수 있습니다. 몇 달 동안 최선을 다했지만 원하는 결과를 얻지 못했다고 느낄 수도 있습니다. 또는 신체가 근육이나 지방의 증가와 감소를 반복하여 여러 경우에 걸쳐 더 작아 보일 수도 있습니다.

대부분의 마른 남성은 신진대사가 빠르고 선천적으로 마른 체형을 갖고 있기 때문에 체중을 늘리고 근육 크기를 늘리는 데 어려움을 겪습니다. 그러나 유전학과 호르몬 불균형도 영향을 미칠 수 있습니다. 때때로 당신은하드게이너단순히 많이 먹지 않고 보디빌딩을 보충할 영양이 부족하기 때문입니다.

이유가 무엇이든, 꾸준한 체중 증가를 보장하고 근육을 더욱 효율적으로 만들기 위해 통제할 수 있는 기본적인 것들이 있습니다. 이 기사에서는 원하는 신체를 얻기 위해 훈련의 여러 측면을 조정하는 방법에 대해 설명합니다.

당신이 하드게이너인지 어떻게 알 수 있나요?

이는 질병이 아니며 과학적으로 인정되지 않기 때문에 귀하가 진정한 '하드게이너'인지 판단하기 어렵습니다. 그러나 자신을 하드게이너라고 생각하는 사람들에게는 공통적으로 정의되는 특징이 있습니다.

• 스키니 프레임
• 근육량을 늘리기 위한 노력
• 높은 신진대사
• 다른 사람들에 비해 체육관에서 진행이 거의 또는 느립니다.
• 에너지 수준은 높으나 포만감을 느끼기 어려움
• 체중 유지가 어려움

일부 외형은 일반적으로 다른 신체 유형보다 체중을 늘리는 데 더 어려움을 겪기 때문에 자신을 하드게이너라고 생각할 수도 있습니다. 외형은 또한 선천적으로 날씬한 체격, 긴 팔다리, 빠른 신진대사를 특징으로 합니다.

모든 사람의 신체가 다르며 운동과 영양에 다르게 반응한다는 점을 유념하는 것이 중요합니다. 그래서 한 동안외배엽체중을 늘리는 데 어려움을 겪고 체육관에서 결과를 확인하는 데 어려움을 겪을 수도 있지만 올바른 접근 방식을 통해 상당한 진전을 이루는 것은 확실히 가능합니다.

체중을 늘리고 근육량을 늘리는 방법에 대한 팁

많은 사람들이 명확한 계획 없이 피트니스 여정을 시작하거나 일시적인 동기 부여에 힘입어 목표를 달성하지 못하는 경우가 많습니다.

유전적 요인, 호르몬 및 기타 여러 요인에 반하는 경우 명확한 실행 계획을 세우는 것이 좋습니다. 하드게이너로서 효과적으로 체중과 근육을 늘릴 수 있는 방법에 대한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

복합운동에 집중하세요

화합물스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트와 같은 운동은 근육 활성화를 촉진하고 근육 성장을 자극합니다. 또한, 여러 주요 근육 그룹을 대상으로 하여 미적 특징을 발달시키고 더 커 보이게 만듭니다.

연구에 따르면 복합 운동은 테스토스테론을 증가시켜 운동에 대한 호르몬 반응을 향상시킬 수 있습니다.성장 호르몬근육 성장에 중요한 수준입니다.

칼로리 섭취량을 늘리세요

즉, 더 많이 먹어라(총에 맞은 게 아니라, 셜록!). 신진대사가 빠르다는 것은 다른 사람보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다. 그리고 운동을 하면 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 그래서 꾸준히근육을 키워 체중을 늘리고,하루 종일 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야 합니다.

완벽한 등 운동

1파운드의 근육을 만들려면 약 2,800칼로리가 필요합니다. 일반 식단에 300~500칼로리를 추가하면 안전하게 체중을 늘리고 근육을 점차적으로 늘릴 수 있습니다. 또한, 자연 식품 섭취에 집중하고 단백질을 많이 포함하는 것이 근육 비대에 도움이 될 수 있습니다.

500칼로리 이상을 추가로 섭취하면 지방이 상당히 증가할 수 있으므로 피해야 합니다. 또한 칼로리 섭취량을 급격히 늘리는 것은 지속 불가능할 수 있으므로 여유롭게 매일 250~300칼로리를 추가하는 데 집중하고 그에 따라 조정하세요.

식사를 최적화하세요

자연 식품을 많이 먹는 것은 어려울 수 있습니다. 특히 미식가가 아닌 경우 그에 따른 추가 비용은 말할 것도 없고요. 그렇기 때문에 충분한 영양분과 적절한 식사 계획을 통해 체육관에서의 노력을 보완하는 것이 가장 좋습니다.

근육을 키우고 체중을 늘리기 위해 식사를 최적화하려면 다음과 같은 식품 섭취의 균형을 맞춰야 합니다.다량 영양소, 탄수화물, 단백질 및 건강한 지방과 같은 것입니다.

• 매일 체중 1kg당 최소 1.6g~2.2g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하세요. 살코기, 생선, 달걀, 유제품, 식물성 단백질(콩, 렌즈콩, 두부 등)을 포함하세요.
• 체중 1kg당 3~5g의 탄수화물을 섭취하세요. 야채, 통곡물, 콩류, 과일은 운동에 에너지를 공급하는 훌륭한 탄수화물 공급원입니다.
• 견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 식단에 추가하는 것을 잊지 마세요. 좋은 지방은 호르몬 수치와 주요 영양소 흡수를 지원하기 위해 일일 칼로리 섭취량의 최소 20-30%를 차지해야 합니다.

최고식사 빈도근육 성장은 일정과 생활 방식에 따라 다릅니다. 하루에 세 끼의 큰 식사로 나누거나 하루에 음식 섭취량을 5~6끼로 나누어 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 이는 개인의 선호도에 따라 다르므로 근육 성장을 지원하는 데 충분한 칼로리와 균형 잡힌 다량 영양소를 섭취한다면 걱정할 필요가 없습니다.

칼로리를 추적하세요

일단 모든 것이 준비되면 체중 증가 및 보디빌딩 프로그램을 시작하는 것은 쉽습니다. 그러나 특히 스트레스를 받거나 압도당하는 경우에는 벽에 부딪혀 진행이 중단되기 쉽습니다.

따라서 매일 목표를 달성하고 시간이 지남에 따라 일관된 진전을 이루려면 칼로리를 추적하는 것이 중요합니다. 화려할 필요는 없습니다. 오래된 공책과 펜이면 됩니다. 또는 칼로리를 추적하는 데 도움이 되는 모바일 앱을 사용할 수도 있습니다.

점진적 과부하 사용

체육관에서 많은 시간을 투자하는 것 외에도 점진적으로 체중을 늘려야 합니다. 많은 사람들은 자신이 정체 상태에 있고 훈련을 재조정해야 한다는 사실을 깨닫지 못한 채 체육관에서 몇 달을 보낼 것입니다.

일반적인 지침에 따르면, 점진적인 과부하의 좋은 출발점은 매주 2~5%씩 들어 올리는 무게를 늘리는 것입니다. 이를 통해 점차적으로 근육에 가해지는 스트레스를 증가시켜 근육 성장과 근력 증가를 촉진할 수 있습니다.

점진적인 과부하는 복합 운동과 고립 운동 모두에 적용되어야 합니다. 운동의 질에 초점을 맞춰야 합니다. 좋은 자세와 기술을 갖추는 데 중점을 두고 점진적으로 체중을 늘리십시오.

진행하면서 계속 진행하려면 더 작은 단위로 조정해야 할 수도 있습니다. 예를 들어, 최대 1회 반복 횟수에 가까워지면 매주 1~2%씩 체중을 늘리는 것으로 변경하세요.

점진적인 과부하를 적용하고 효과적으로 근육을 키우는 데 도움이 되는 계획은 다음과 같습니다.

휴식과 훈련 빈도를 최적화하세요

휴식은 훈련의 중요한 부분입니다. 근육이 운동으로 인한 모든 미세 외상을 복구하고 회복할 수 있도록 충분한 가동 중지 시간이 필요합니다.

최소 1개 이상 보유하는 것이 좋습니다.휴일전반적인 건강을 유지하려면 매일 밤 최소 7시간의 고품질 수면이 필요합니다.

너무 많은 휴식을 취하거나 훈련 빈도가 너무 낮으면 성장을 방해할 수도 있다는 점을 기억하십시오. 하드게이너로서, 근육 성장을 촉진하고 체격에 상당한 결과를 보려면 일주일에 최소 3-4회 훈련해야 합니다.

훈련은 엄청난 칼로리를 소모하므로 비생산적으로 들릴 수도 있지만, 최적의 훈련 일정은 성장에 적합한 환경을 조성합니다. 강렬한 운동, 특히 복합 리프트를 수행하면 테스토스테론과 성장 호르몬의 생성이 증가하여 근육이 발달할 수 있는 동화작용 환경이 더욱 조성됩니다.

보충제

이것은 100% 선택 사항입니다. 그러나 목표 칼로리 섭취량을 달성하는 것이 문제라면 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 다양한 보충제가 피트니스 여정에 도움이 될 수 있지만, 영양의 대부분은 무슨 일이 있어도 항상 전체 식품에서 나와야 합니다.

보충제는 균형잡힌 식이요법과 훈련을 대체하는 용도로 사용되어서는 안 됩니다. 또한 보충제를 섭취하기 전에 항상 의료 전문가나 개인 트레이너와 상담해야 합니다. 또한, 항상 자신에게 권장되는 복용량을 따라야 합니다.

하드게이너를 위한 가장 안전하고 효과적인 보디빌딩 보충제는 다음과 같습니다.

크레아틴

크레아틴근육을 포화시켜 더 많은 에너지를 제공하고 더 나은 회복을 가능하게 합니다. 또한 몇 번 더 반복할 수 있게 되어 비대증에 대한 더 큰 자극을 제공하고 근육의 체액 보유를 증가시켜 '더 꽉 차고' 약간 더 펌핑된 것처럼 보이게 할 수 있습니다.

유청 단백질

단백질 분말은 신체가 쉽게 흡수할 수 있는 추가 단백질의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다.유청 단백질우유로 만들어지며 신체의 성장과 회복에 필요한 필수 아미노산을 함유하고 있습니다.

체중 증가

체중 증가제는 탄수화물, 단백질, 건강한 지방을 함유한 보충제입니다. 더 많은 질량을 빠르게 추가하고 싶거나 근육 성장을 지원하기 위해 충분한 칼로리를 섭취하는 데 어려움을 겪고 있는 경우 귀중한 도구가 될 수 있습니다.

인내심을 가지세요

근육 증가, 체중 감량, 지방 감소 등 목표를 달성하려면 시간과 많은 노력이 필요하다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 진전과 결과는 하루아침에 이루어지지 않습니다. 핵심은 일관성을 유지하고 운동과 적절한 영양이라는 피트니스의 기초에 집중하는 것입니다.

개인 트레이너와 영양사의 도움을 받는 것을 고려해 보세요.

개인 트레이너는 보디빌딩 및 피트니스에 대한 수년간의 경험을 갖고 있으며 신체 목표를 달성하도록 안내할 수 있습니다. 그들은 귀하에게 꼭 맞는 운동 루틴과 보디빌딩 프로그램을 제공할 수 있습니다. 또한 책임감을 갖게 하고 목표를 고수하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

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결론

하드게이너로서 근육을 키우고 체중을 늘리는 것은 어려울 수 있지만 불가능하지는 않습니다. 균형 잡힌 운동 계획, 적절한 영양 섭취, 일관성 및 인내심을 통해 체중과 적당한 근육량을 늘릴 수 있습니다.

보디빌딩 보충제는 근육 성장에 도움이 될 수도 있지만 적절한 식이요법 및 운동 프로그램과 함께 사용해야 하며 의료 전문가 또는 개인 트레이너의 지도 하에 복용해야 합니다. 발전하려면 시간과 노력이 필요하지만 올바른 접근 방식을 통해 목표를 달성할 수 있습니다.

참고자료 →

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