훈련

궁극적인 진행 가이드

빠르게 발전하려면 열심히 일하고 현명하게 일하세요

진보는 그들이 노력하고 있는 목표에 따라 사람들마다 다른 것을 의미합니다. 이것이기 때문에Gymaholic의 궁극적인 진행 가이드, 우리는 체중 감량과 체중 증가라는 가장 인기 있는 두 가지 목표를 다룰 것입니다.

채식주의와 근육 키우기

체중 감량과 근육량 증가에는 많은 요인이 적용되며 때로는 사람들이 두 가지를 모두 달성하기를 원합니다. 진행하면서 당신은신체 구성의 변화. 발전의 열쇠는 분명히느린 변화. 변화가 너무 빨리 일어나면 신체는 과로로부터 보호하기 위한 반응을 촉발할 수 있습니다. 그런 일이 발생하면 신체가 자신과 싸우기 때문에 진행하기가 훨씬 더 어려워지므로 이러한 유발 요인이 가장 큰 장애물이 됩니다.

여러 가지 방법이 있습니다프로세스 속도를 높이다그러한 생존 메커니즘을 유발하지 않고. 궁극적으로 가장 빠르게 발전하려면 다음을 수행해야 합니다.몸을 제대로 대하라. 건강하고 행복한 몸은 더 급격한 변화를 훨씬 더 원활하게 만들 수 있습니다. 건강한 신체를 달성하는 것은 많은 부분에 달려 있습니다.당신이 거기에 무엇을 넣었는지, 기본적인 요구 사항을 얼마나 잘 처리하는지.

물을 더 마셔

첫 번째 팁은 놀랄 일이 아닙니다. 물을 더 많이 마시는 것입니다. 우리 몸은 최대 75%가 물로 구성되어 있는데, 이는 꽤 많은 양입니다! 혹시 '수분 무게'라는 말을 들어보셨을 텐데요, 그래서 물을 많이 마시면 수분 무게가 늘어난다고 생각하실 수도 있겠죠?

잘못된! 물을 마시는 것은 우리의 생존에 필수적입니다. 낙타를 생각해 보세요. 낙타는 식단에서 물과 지방을 충분히 섭취하지 못하기 때문에 몸에 물과 지방을 저장합니다. 물을 충분히 마시면 소화 시스템과 신장이 더 자주 배출될 수 있습니다. 모든 것이 순조롭게 진행되며 정기적으로 물을 많이 섭취하면 신체가 불필요하게 물을 저장할 가능성이 줄어듭니다.

소금/나트륨 섭취를 줄이세요

물은 '물'이라는 것을 기반으로 체내에서 움직입니다.삼투. 삼투는 일종의집중운동. 혼란스러울 것 같지만 설명하겠습니다. 두 부분으로 분리된 컨테이너가 있고 그 사이에 벽이 있고 그 벽에는 작은 구멍이 있습니다. 한쪽에 물을 부으면 자동으로 벽을 통과하여 반대쪽으로 이동하기 시작합니다. 그만큼농도가 높은 물은 농도가 낮은 쪽으로 이동합니다.둘 다 같은 양의 물이 생길 때까지 움직임이 중지됩니다. 충분히 쉽죠?

나트륨은 신체의 여러 기능에 필수적이지만 많은 사람들은실제로 필요한 것보다 훨씬 더 많은 나트륨을 섭취합니다.. 섭취하는 나트륨은 모두 혈액으로 흡수되며, 나트륨을 많이 섭취하면 삼투압에 영향을 미칩니다. 혈액에 나트륨 함량이 높으면 물을 희석하기 위해 나트륨 농도가 높은 쪽으로 이동합니다. 이는 체내에 더 많은 양의 혈액을 생성한다는 것을 의미합니다.고혈압. 고혈압은 심장에 해롭고 스트레스를 줍니다.

더 많은 섬유질을 섭취하세요

섬유질은 복합 탄수화물(전분)에서 발견됩니다., 필수가 아니며 처리할 수도 없지만 섬유질은 신체에 많은 이점을 제공합니다. 물을 많이 마시면 신장이 깨끗해지는 것과 유사합니다.섬유질은 장을 깨끗하게 해줍니다모든 것이 훨씬 더 원활하게 진행됩니다. 그것콜레스테롤과 혈당을 낮추고 대장암 발병 위험을 감소시키며 식욕 조절에 도움을 줍니다.. 소화와 신진대사가 최고 수준에 도달하면 원하는 체중을 감량하거나 늘리는 것이 더 쉬워집니다.

보충제

보충제는 특정 매크로에 도달하는 데 어려움을 겪거나 식단에서 일부 주요 영양소가 누락된 경우에만 필요합니다. 단백질 파우더는 가장 자주 사용되는 것 중 하나이며 목표 단백질 섭취량에 도달하는 데 필요한 한 괜찮습니다. 비용이 많이 드는 경우가 많으며, 필요하지 않은 경우 신체가 초과분을 거의 사용하지 않습니다.

와 함께비타민과 미네랄, 가장 좋은 방법은 연령과 성별에 맞는 종합 비타민제를 복용하는 것입니다. 다양한 비타민에 대해 다양한 개별 보충제를 섭취하는 것은 지루할 뿐만 아니라 더 많은 양의 특정 영양소를 섭취할 때 부작용의 위험이 더 커집니다.피쉬 오일은 신체에 미치는 많은 긍정적인 효과 때문에 자주 권장됩니다.그리고 식단을 통해 동물성 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하는 사람은 거의 없기 때문입니다.

시도해야 할 운동 계획:

인슐린 효과

인슐린은 체중 감량과 근육 형성에 큰 영향을 미치는 요소입니다.높은 인슐린은 근육 형성을 촉진합니다그리고낮은 인슐린은 지방 감소를 촉진합니다. 인슐린은 식사할 때 가장 높기 때문에 체육관에 가기 45분에서 1시간 전에 식사를 하면 운동을 위한 적절한 연료가 공급됩니다. 이 시간을 2시간 이상으로 연장하면 인슐린 수치가 훨씬 낮아지므로 운동 시 지방 연소가 더 많이 발생합니다.

운동 후 탄수화물이나 단백질

근육 강화 운동가의 경우,운동 후 바로 먹는 것이 더 큰 키를 만드는 데 필수적입니다., 더 강한 근육과 빠른 회복. 운동 후 30분 이내가 가장 좋은 시간입니다. 지방을 빼고 싶은 분들은 조금 더 기다려서, 적어도 한 시간 이상 기다렸다가 다시 식사하세요. 운동을 마친 후 몇 시간 동안 운동을 하면 신진대사가 더 빠르고 뜨겁게 유지될 수 있으므로 식사를 하고 인슐린 수치를 높이면 그 후유증을 줄일 수 있습니다.

더 많은 수면을 취하세요/휴식을 취하세요

회복과 회춘은 신체에 매우 중요하므로 수면은 100% 필요한 것입니다. 자고 있을 때 몸은 활발하게 움직인다몸을 만들고 고치는 것정신 상태도 회복됩니다.

체육관에서 휴식을 취하는 것도 마찬가지로 중요합니다. 너무 자주 운동하면 근육 섬유가 다시 사용되기 전에 신체가 근육 섬유를 복구하고 강화할 시간이 없어 근육 증가나 지방 감소가 느려질 수 있습니다.

당신은 또한 자신을 지치게 하고 몸에 스트레스를 주기 시작할 수도 있습니다. 수면 부족이나 휴식 부족과 마찬가지로 스트레스도 신체를 보존 모드로 전환하여 연료를 보존하고 전투 또는 도피 반응을 위한 힘을 보존합니다. 인생의 다양한 것들이 스트레스에 영향을 미치며, 어떤 형태로든 스트레스를 줄이는 것은 신체에 긍정적인 영향을 미치고 계속 발전할 수 있습니다!

영양과 다이어트

체중 감량을 시도하는 사람들에게 다이어트는 매우 중요합니다. 식습관은 다음을 중심으로 이루어져야 합니다.칼로리 부족. 이는 다음을 수행해야 함을 의미합니다.현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리를 적게 섭취합니다.. 목표 체중이 현재 체중보다 적기 때문에 이는 의미가 있습니다.

단순히 칼로리 부족을 유지하는 것만으로도 체중 감량을 유발할 수 있으므로 모든 영양소를 섭취할 수 있습니다.필수 영양소당신의 다이어트와 만들기에더 건강한 선택더 원활하게 작동하는 소화 시스템과 더 행복한 신체를 의미합니다.시간이 지남에 따라 체중 감량 속도를 높이거나 증가시킵니다..

V자 체격

근육량을 늘리려는 사람들의 식단은 과잉 칼로리를 중심으로 이루어지며, 이는 현재 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하고 있음을 의미합니다. 벌크를 늘리는 방법에는 여러 가지가 있지만, 높은 칼로리 양에 도달하기 위해 아무 것도 섭취하는 대신 건강하게 먹는 것이 신체에 가장 좋으며 근육량을 적절하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

대부분의 건강한 다이어트에는고단백, 중등도의 지방, 저탄수화물의 다량 영양소 비율. 탄수화물은 필수가 아니므로 건강한 식단에서 감소되는 주요 다량 영양소입니다. 이는 여러 기관(주로 뇌)에서 에너지로 사용되므로 그런 의미에서 중요하지만 신체의 대부분은 쉽게 지방만으로 작동할 수 있습니다. 단백질은 필수적이며, 몸을 좋은 상태로 유지하고 근육 성장을 위해서는 일일 단백질 섭취량을 달성하는 것이 중요합니다.

운동: 점진적 과부하

점진적인 과부하당신은 때입니다더 빠르게 진행일정 시간이 지나면 신체의 작업량을 증가시켜서 근력 운동을 할 때 일정 시간이 지나면 신체는 정체 상태에 도달하게 되는데, 이는 동일한 루틴을 수행해도 더 이상 체중 감량 및/또는 근육 증가가 없을 때입니다.

초보자의 경우 근력 훈련 정체기는 4~6주마다 발생하므로 한 달 반 정도마다 루틴을 바꾸면 신체가 특정 운동에 익숙해지고 그 효과에 무감각해지는 것을 방지할 수 있습니다. 더 고급 단계에서는 신체가 근력 운동에 익숙해지고 새로운 루틴에 익숙해지는 데 시간이 덜 걸리기 때문에 안정기 시간이 더 짧아서 3~4주에 가깝습니다.

둔근을 위한 바깥쪽 허벅지 머신

체중 감량을 원하는 사람들을 위해 우리는 주로 다이어트에 중점을 둡니다. 지방 감량의 경우 다음과 같은 경우 비슷한 정체기에 도달하게 됩니다.당신의 칼로리 적자는 더 이상 적자가 아닙니다, 이제 필요한 칼로리 양이기 때문입니다.현재 체중을 유지한다. 이 정체기에 도달하면 칼로리 섭취량을 다시 줄여야 할 때가 될 수 있습니다. 활동을 늘리면 더 많은 활동을 유지하기 위해 더 많은 칼로리가 필요하므로 칼로리 부족 효과가 추가로 발생할 수도 있습니다.

일주일에 약 1~2파운드를 감량하는 것은 건강하고 자연스러운 현상입니다. 더 이상 그 속도로 체중이 감소하지 않는다면 활동을 늘리거나 식단을 바꿔야 할 때일 수 있습니다.

심장강화

심장 강화 운동은 폐와 심장의 효율성을 향상시켜 신체에 산소를 공급하고 이산화탄소 폐기물을 제거합니다. 다음의 조합유산소 및 무산소 훈련체중 감량을 원하는 분들에게는 최고의 선택이지만, 근육량을 늘리고 싶은 분들에게는덜 유산소 훈련과 더 많은 무산소 훈련이 더 적합합니다..

유산소 훈련본질적으로 훈련은장기간 동안 적당한 속도/속도, 이는 지방을 연료로 태우는 신체의 장기 에너지 경로를 활성화합니다. 예를 들면 런닝머신이나 일립티컬에서 오랫동안 달리는 것입니다. 유산소 운동은 운동 전후에 해도 되지만, 운동 전에 하면 준비운동으로 활용하면 그 기능이 배가되고, 근력 강화 운동을 하면 너무 피곤해서 유산소 운동을 하고 싶지 않을 수도 있다. 나중에.

무산소 훈련매우 강력한 활동이나 매우 짧은 시간 동안 매우 빠른 속도/속도에 더 중점을 둡니다. 이를 위해서는 많은 양의 탄수화물 에너지가 필요하며 훨씬 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모합니다. 이러한 유형의 훈련의 효과는 훈련을 마친 후에도 훨씬 더 오래 지속됩니다. 이에 대한 예로는 HITT(고강도 간격 훈련) 또는 달리기가 있습니다.

근육량을 늘리고 싶은 사람들은 종종 다음과 같은 걱정을 합니다.너무 많은 유산소 운동은 근육 증가를 소진시킵니다, 그것 때문에유산소 운동의 시기와 유형이 중요합니다. 두 가지 유형의 심장 강화 운동을 결합하면 신체가 운동에 익숙해지는 것을 방해합니다. 신체가 수행하는 작업의 종류를 바꾸면 충격 요인이 추가되어 신체와 신진대사가 빠르게 진행되어 더 많은 작업을 수행할 수 있습니다.지방 감소와 근육 증가.

몸에 충격을 주는 또 다른 좋은 방법은 수업을 듣는 것입니다. 수업은 다양한 체력 수준에 맞춰 제공되며, 진행 속도가 빠르고 동기 부여가 높기 때문에 평소보다 더 열심히 일할 수 있습니다.

힘

스트렝스 트레이닝을 하는 것이 비생산적인 것처럼 보일 수도 있지만,근육을 키우는 것은 나쁜 것이 아니다. 근육은 유지하는데 더 많은 에너지가 필요하기 때문에몸에 근육량이 많을수록 더 많은 지방을 태울 수 있습니다., 운동할 때나 그렇지 않을 때 모두요. 이것은 근력 훈련을 피해야 할 어떤 이유보다 훨씬 중요합니다.

근력 운동은 몸을 단련하고 그 과정에서 칼로리를 태울 수 있습니다. 주로토닝 및 유지 관리 근력 훈련, 핵심은 들어올릴 때 더 많은 횟수를 수행하는 것입니다. 토너는 10~12회 반복할 수 있는 무게를 목표로 해야 합니다.체중과 역동적인 운동또한 근력 강화 및 단련에도 탁월하며, 적은 휴식과 함께 여러 가지 체중 운동을 결합하면 멋진 고강도 심장 강화 운동을 만들 수 있습니다!

원하시는 분들을 위해가능한 한 빨리 큰 근육을 만드세요, 가장 좋은 방법은 무거운 것을 들어 올리는 것인데, 정말 무겁다는 뜻입니다. 반복 횟수가 낮고 무게가 무거울수록 더 많은 힘과 파워가 만들어집니다. 보디빌더들은 세트당 5~8회만 들어올릴 수 있는 중량을 목표로 삼아야 하지만, 그렇게 무거운 중량을 들어올리려면 많은 양을 들어올리는 데 필요한 강한 에너지 폭발로부터 회복하기 위해 많은 휴식 시간이 필요합니다. 방금 작업한 근육 그룹을 쉬는 동안 다른 근육 그룹을 활성화하여 활동적인 휴식을 유리하게 활용하고 있는지 확인하세요.

모래시계가 뭐야?

다이나믹 운동과 고립 운동 모두 보디빌더에게 적합하지만 많은 사람들이 고립 운동에 집중하는 경향이 있습니다. 와 함께여러 근육 그룹을 사용하는 역동적인 운동으로 시간을 절약할 수 있습니다, 몸 전체에 균형과 대칭을 만듭니다. 고립 운동은 특정 근육이나 근육 그룹에 초점을 맞추며, 이는 특정 근육에 많은 무게와 작업량을 집중시켜 근육을 더 빠르게 강화할 수 있습니다. 이 두 가지를 조합하면 원하는 대로 몸을 변형시킬 수 있습니다.