당신은 체육관에서 최선을 다하고 있지만 근육 증가 측면에서 당신의 최종 결과가 말할 것도 없이 실망스럽다는 것을 알게 되었습니까? 근육 파운드가 아닌 온스 단위로 진행 상황을 측정하는 경우 현재 수행 중인 작업을 진지하게 재평가해야 합니다.

다음 5가지 꿀팁을 통해 여러분은 틀에 박힌 틀에서 벗어나 체육관에서 열심히 일한 결과를 실제로 확인할 수 있습니다.

더 많은 음식을 섭취하세요

골격에 근육을 추가하려면 단백질 형태의 건축 자재가 필요합니다. 그 단백질은 당신이 먹는 음식에서 나옵니다. 그러나 하드게이너로서 당신은 보통 사람보다 더 빠른 속도로 칼로리를 소모할 가능성이 높습니다. 더 많은 음식을 섭취하여 더 높은 신진대사를 보상하지 않는 한, 근육을 만드는 데 필요한 원료가 전혀 없을 것입니다.

대부분의 적당히 활동적인 남성은 에너지 필요량을 충족하기 위해 매일 약 2500칼로리가 필요합니다. 당신이 하드게이너라면 그 수치에 10%를 더할 수 있습니다. 즉, 현재 체중을 유지하려면 하루에 약 2750칼로리를 섭취해야 합니다. 근육을 키우려면 유지 수준보다 500칼로리를 더 추가해야 합니다.

3250칼로리는 3시간마다 몸에 단백질을 공급할 수 있도록 간격을 두어야 합니다.

여성은 일반적으로 칼로리를 달성하기 위해 남성보다 500칼로리 더 적게 필요합니다.유지 관리 수준.

남자를 위한 역도 계획

그렇다면 하드게이너들은 근육량을 늘리기 위해 하루에 약 2750칼로리를 섭취해야 합니다.

고품질 단백질에 집중

하드게이너로서 근육을 형성하는 아미노산이 몸 전체를 통해 지속적으로 흐르도록 해야 합니다. 이렇게 하면 세포가 지속적으로 단백질을 합성할 수 있는 동화작용 상태를 유지할 수 있습니다. 이를 위해서는 5~6번의 식사마다 30~40g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.

단백질의 대부분은 자연 식품에서 나와야 합니다. 쉽게 소화되고 생체 이용률이 높은 저지방 단백질 공급원에 중점을 둡니다.

다음은 5가지 훌륭한 소스입니다.

• 달걀
• 참치
• 닭
• 연어
• 소고기

두 번의 식사는 단백질 쉐이크 형태로 이루어져야 합니다. 쉐이크 중 하나는 운동 후 30분 이내에 섭취해야 합니다. 그것은 30-40g의 분리 유청 단백질 분말을 함유해야 합니다. 이것은 가장 빠르게 흡수되는 단백질 분말 형태이며 운동으로 인해 스트레스를 받는 근육 조직에 직접 아미노산을 빠르게 추적합니다. 또한 단백질 쉐이크에는 운동으로 소모된 글리코겐 수준을 대체하기 위해 40-50g의 탄수화물이 포함되어 있어야 합니다. 두 번째 단백질 쉐이크는 취침 시간 약 1시간 전 저녁에 섭취해야 합니다. 이 쉐이크에는 약 30g의 카제인 단백질이 포함되어 있습니다. 카세인은 유청보다 느리게 방출되는 단백질 형태로, 잠자는 시간 동안 혈류로 꾸준히 방출됩니다.

당신이 열심히 노력하는 사람이라면 하루에 4-6회 고품질 단백질에 집중하는 것이 좋습니다

회복에 주의하라

하드게이너로서 당신은 체계적인 운동 회복 계획을 가지고 있어야 합니다. 체육관에서는 몸이 더 커지고 강해지지 않는다는 것을 항상 기억하십시오. 실제로는 그 반대입니다. 웨이트 트레이닝의 스트레스는 근육을 더 작고 약하게 만듭니다. 그 상태를 유지할지, 아니면 이전보다 더 나아지기 위해 재구성할지를 결정하는 것은 운동 후에 수행하는 작업입니다.

근육 키우기 운동 외에 하는 운동을 줄여야 합니다. 이는 유산소 운동도 없고, 긴 스포츠 세션도 없으며, 주말에 힘든 하이킹도 하지 않는다는 의미입니다. 이러한 유형의 활동은 근육을 키우기 위해 섭취하는 추가 칼로리만 소모합니다.

당신이 가지고 있는 가장 중요한 회복 도구는 수면입니다. 이때는 신체가 대부분의 회복을 겪는 시기입니다. 또한 이때는 주요 근육 형성 호르몬인 테스토스테론과 인간 성장 호르몬이 최고 수준에 도달하는 시기이기도 합니다.

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 정해진 야간 루틴을 설정하세요. 신체가 운동 후 충분히 회복하고 근육 세포를 재건하는 데 필요한 회복을 제공하려면 최소 8시간의 양질의 수면이 필요합니다.

힘들고 무거운 훈련

하드게이너로서의 훈련 목표는 체육관에 가서 근육을 최대한 자극한 다음 나가는 것입니다. 당신은 한 시간 이상 체육관에 있고 싶지 않습니다.

허벅지가 작아졌다

각 신체 부위는 일주일에 한 번씩만 운동해야 합니다.무거운 무게6~10회 반복 범위.

스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 오버헤드 프레스, 풀업 등 복합 운동에 중점을 둡니다.

긴장 상태에 있는 시간을 늘리세요

운동할 때의 목표는 운동하는 근육에 최대한의 스트레스를 가하여 외상을 유발하고 나중에 섭취하는 아미노산으로 치료하는 것입니다. 긴장 상태의 시간은 각 세트 중 실패 지점에 도달하기 전에 근육에 스트레스를 줄 수 있는 시간의 양과 관련이 있습니다. 길수록 좋습니다.

긴장 상태에서 시간을 늘리는 두 가지 주요 방법이 있습니다. 하나는 특히 부정적인 부분에서 반복 횟수를 줄이는 것입니다. 이것은 실제로 근육 형성 측면에서 담당자의 가장 중요한 부분입니다. 의식적으로 무게를 올리는 것보다 무게를 낮추는 데 두 배의 시간이 걸리도록 노력하면 세트의 생산성이 훨씬 높아질 것입니다.

긴장 상태에서 시간을 늘리는 두 번째 방법은 다음을 수행하는 것입니다.드롭 세트.당신이 덤벨 벤치 프레스를 하고 있다고 가정해 봅시다. 벤치 헤드에 4쌍의 덤벨을 정렬하고 가장 무거운 중량으로 6회 반복한 다음 10파운드 드롭으로 내려갑니다. 가장 무거운 무게로 6회 반복하는 것부터 시작하세요. 이제 그 무게를 떨어뜨리고 다음 무게를 잡으세요. 최대한 많이 펌핑하세요. 네 쌍의 덤벨을 모두 사용할 때까지 이 작업을 계속하세요. 긴장된 상태에서 시간이 4배로 늘어나 가슴이 불타오르게 될 것입니다!

드롭 세트/슈퍼 세트를 사용하여 TUT(Time Under Tension)를 늘리고 운동을 짧고 강하게 유지하세요.

마무리

열심히 노력하는 사람으로서 당신은 변화에 대한 신체의 자연스러운 혐오감을 능가해야 합니다. 이는 빠른 신진대사를 보상하기 위해 과도한 칼로리를 제공하고, 몇 시간마다 30-40g의 단백질을 섭취하고, 회복을 우선시하고, 체육관에서 힘들고 무겁게 운동하는 것을 의미합니다. 이러한 일을 꾸준히 수행하면 마침내 노력에 합당한 결과를 얻기 시작할 것입니다.