상황을 전환하고 더 나은 결과를 얻으세요

동일한 운동을 하는 것은 매우 반복적일 수 있습니다. 이 글에서는 상황을 전환하고 운동에서 더 많은 결과를 얻는 데 도움이 되는 훈련 기술을 가르쳐 드리겠습니다. 이를 사용하여 몸을 실패에 더 가깝게 밀거나 더 빠른 세션을 얻을 수 있습니다.

마른 지방을 자르거나 벌크하기

슈퍼세트 / 트라이세트 / 자이언트 세트 / 서킷

이 방법을 사용하면 휴식을 취하기 전에 두 가지 이상의 운동을 연속해서 수행할 수 있습니다. 짧은 시간에 더 많은 볼륨을 얻을 수 있는 좋은 방법입니다.

전통적인 운동:

• 운동 1, 세트 1, 135lbs
• 나머지
• 운동 1, 세트 2, 135lbs
• 나머지
• 운동 2, 세트 1, 135lbs
• 나머지
• 운동 2, 세트 2, 135lbs

이 방법을 사용하면:

• 운동 1, 세트 1, 135lbs
• 운동 2, 세트 1, 135lbs
• 나머지
• 운동 1, 세트 2, 135lbs
• 운동 2, 세트 2, 135lbs
• 나머지

장점

• 가슴과 등, 이두근, 삼두근과 같은 길항근 그룹(APS - 길항근 쌍 세트)에 사용하면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
• 더 짧은 시간에 더 많은 볼륨을 만들 수 있습니다.
• 더 빠르게 운동을 할 수 있습니다.
• 잠재적으로 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

단점

• 근육과 중추신경계(CNS) 피로로 인해 같은 중량을 수행하지 못할 수도 있습니다.
• 전통적인 방법을 사용하면 아마도 더 나은 근력과 근비대 결과를 얻을 수 있을 것입니다.

슈퍼세트를 활용한 운동은 다음과 같습니다.

휴식-정지

세트를 마치고 휴식-정지를 수행하고 10~30초간 휴식을 취한 다음 동일한 중량으로 동일한 동작을 수행합니다. 처리할 수 있는 만큼 여러 번 반복할 수 있지만 2~3회이면 충분합니다.

찢어질 것 같은 피트니스 계획

전통적인 운동:

• 운동 1, 세트 1, 135lbs
• 나머지
• 운동 1, 세트 2, 135lbs
• 나머지
• ...

이 방법을 사용하면:

• 운동 1, 세트 1, 135lbs
• 휴식(10~30초)
• 운동 1, 세트 2, 135lbs
• ...끝날 때까지

장점

• 더 짧은 시간에 더 많은 볼륨을 만들 수 있습니다.
• 더 빠르게 운동을 할 수 있습니다.
• 잠재적으로 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

단점

• 나쁜 자세로 반복을 수행하면 부상 위험이 더 높습니다.
• 근육과 중추신경계(CNS) 피로로 인해 동일한 무게를 수행하지 못할 수도 있습니다.
• 전통적인 방법을 사용하면 아마도 더 나은 근력과 근비대 결과를 얻을 수 있을 것입니다.

드롭 세트

이 방법은 일반적으로 운동이 끝날 때 근육 그룹을 실패로 밀어 넣는 데 사용됩니다. 1세트를 실패지점으로 한 다음 무게를 줄여서 쉬지 않고 같은 동작을 수행합니다. 이것을 1~3회 반복합니다.

전통적인 운동:

• 운동 1, 세트 4, 135lbs
• 완료

이 방법을 사용하면:

• 운동 1, 세트 4, 135lbs
• 운동 1, 세트 4, 90파운드
• 운동 1, 세트 4, 45파운드
• 완료

장점

• 더 짧은 시간에 더 많은 볼륨을 만들 수 있습니다.
• 더 빠르게 운동을 할 수 있습니다.
• 잠재적으로 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

단점

• 나쁜 자세로 반복을 수행하면 부상 위험이 더 높습니다.
• 근육과 중추신경계(CNS) 피로로 인해 동일한 무게를 수행하지 못할 수도 있습니다.
• 전통적인 방법을 사용하면 아마도 더 나은 근력과 근비대 결과를 얻을 수 있을 것입니다.

요약하자면

이러한 훈련 방법은 가능한 한 실패에 가까워지는 데 도움이 될 것입니다.더 나은 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.이러한 모든 기술은 CNS(중추신경계)와 신체에 더 많은 스트레스를 가해 기존 운동보다 더 피곤하게 만들 수 있다는 점을 명심하세요.

참고자료

• 에릭 헬름스(Eric Helms), 근육과 근력 피라미드.
• Arnold Schwarzenegger, 현대 보디빌딩 백과사전.