그들은 인생의 긍정적인 것들에 초점을 맞추면 모든 것이 제자리를 찾을 것이라고 말합니다. 그러나 체육관은 '부정적인' 부분에 주의를 기울이면 결과가 기하급수적으로 증가할 수 있는 몇 안 되는 장소 중 하나입니다.

~ 안에체력 단련, 많은 피트니스 애호가와 운동선수는 자신에게 도전하고 계속해서 더 좋고 강한 체격을 구축하기를 열망합니다. 이를 달성하려면 최적의 근육 성장을 개발하기 위한 일관된 훈련 루틴과 기술이 필요합니다.

노련한 보디빌더들이 맹세하고 수년에 걸쳐 과학 저널을 통해 입증된 다양한 전략 중에는 부정적인 반복의 개념이 있습니다. 모순적으로 들리겠지만, 부정적인 반복이 운동 루틴에 효과적으로 통합되면 궁극적으로 긍정적인 이득으로 이어집니다.

이 기사에서는 부정적인 반복의 과학과 이 개념을 활용하여 근육 성장과 근력 증가를 향상함으로써 운동을 최적화할 수 있는 방법에 대해 자세히 알아볼 것입니다.

부정적인 담당자란 무엇입니까?

부정적인 반복수는 운동에서 가장 간과되는 부분, 즉 근육이 수축하기보다는 늘어나는 편심 단계에 초점을 맞춥니다. 종종 사람들은 근육 수축의 이 단계를 완료하기 위해 운동량과 중력이 작업을 수행하도록 놔두는데, 이는 실제로 체육관에서의 진행 상황을 약화시킬 수 있습니다.

각 반복 동안 근육은 3단계의 근육 수축을 겪습니다.

동심상

동심 단계 또는 '양성' 단계는 운동 중 근육이 짧아지는 현상이며 운동의 '리프팅' 부분으로 간주됩니다. 근육은 뼈를 수축하고 잡아당겨 힘을 발생시키며, 이로 인해 움직임이 발생합니다.

예를 들어, 이두박근 컬 동안 덤벨을 어깨쪽으로 들어 올리면 동심 단계가 발생합니다.

최대 수축

최대 수축은 운동 중 근육이 최대 장력에 도달할 때입니다. 이는 근육이 완전히 결합되고 수축되는 때이기 때문에 종종 짧지만 중요합니다. 많은 사람들이 이 단계를 근력 훈련의 '압착'이라고 부릅니다.

이두박근 컬에서는 팔뚝이 어깨에 가장 가깝고 이두박근이 완전히 굴곡된 동작의 최고 지점에서 최대 수축이 발생합니다.

편심 위상

'음성' 단계라고도 알려진 편심 단계에는 근육의 길이가 조절됩니다. 이 단계는 근육이 수축 후 휴식 길이로 돌아갈 때 발생합니다.

이는 종종 움직임의 '낮추는' 부분으로 간주되며 제어하기가 더 어려울 수 있습니다. 따라서 많은 리프터들은 중력이 동작을 완료하도록 하여 이 부분을 무시합니다.

예를 들어, 바이셉스 컬 중에 덤벨을 천천히 시작 위치로 낮추면 편심 단계가 발생합니다.

부정적인 담당자가 중요한 이유는 무엇입니까?

편심성 수축 또는 네거티브는 근력과 근육을 키우는 데 매우 중요합니다. 점진적으로 무게를 낮추고 움직임의 완전한 제어를 유지하면 근육은 무게나 저항을 극복하기 위해 더 높은 긴장을 경험하게 됩니다.

네거티브 단계에서 근육에 가해지는 무게나 힘은 포지티브 단계에서 근육이 생성하는 순간적인 힘을 초과합니다. 근육은 다른 유형의 수축에 비해 부정적인 반복 중에 더 큰 힘을 생성합니다.

또한 부정적인 반복은 동일한 작업량에서 긍정적 반복보다 운동 단위 활성화를 덜 일으키고 산소 소비도 적습니다.

네거티브 반복 중에 더 높은 힘과 근육 섬유의 동원 감소가 결합되면 근육에 높은 기계적 스트레스가 발생하여 더 많은 미세 외상이 발생하고 궁극적으로 근육에 더 큰 자극이 발생합니다.근육 성장.

연구에 따르면 부정적인 표현이 더 많이 활성화되는 것으로 나타났습니다.제2형 근육섬유근육 성장 능력이 50% 더 커졌습니다.

부정적인 표현의 이점

근육 탄력성 강화

근육 수축의 부정적인 단계는 더 많은 기계적 스트레스와 근육 손상을 초래하며, 이는 체육관에서 처음으로 리프팅을 하거나 더 많은 중량으로 업그레이드할 때 지연 발병 근육통(DOMS)을 경험하는 주된 이유이기도 합니다.고급 훈련 프로토콜.

곧 훈련 루틴을 일관되게 유지하면 근육이 강해짐에 따라 손상에 대한 자연스러운 회복력이 형성되어 이후의 각 운동이 더 쉬워지고 회복 시 더 효과적이게 됩니다.

부상을 방지합니다

스포츠 재활 분야에서 부정적인 반복 훈련은 특히 하체의 부상에 대한 근육 탄력성을 향상시킵니다. 운동선수의 편심 운동은 햄스트링 염좌와 같은 스포츠 부상을 예방하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.

또한, 부정적인 반복은 부상으로 고통받고 있는 경우 재활 및 회복을 위해 사용될 수도 있습니다. 훨씬 적은 무게로 부정적인 반복수를 수행하면 훨씬 낮은 대사 요구량으로 치유 조직에 과도한 스트레스를 주지 않고 힘과 근육량을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

여성을 위한 주 3일 운동 계획

더 많은 근육 증가

각 담당자에게 의도적으로 참여하면마음과 근육의 연결리프트의 부정적인 구성 요소를 강조합니다.

일부 연구에 따르면 훈련 중에 부정적인 반복을 강조하면 표준 훈련 스타일보다 근육 성장이 훨씬 더 좋아질 수 있습니다.

한 연구에서 부정적인 반복수만 수행한 그룹은 19주간의 훈련 후에 긍정적인 반복수만 수행한 그룹보다 근섬유 면적이 5% 더 많았습니다.

더욱이, 또 다른 연구에서는 리프트의 부정적인 부분을 강조하면 긍정적인 부분만 수행한 리프터에 비해 팔 두께가 최소 10~13% 더 두꺼워질 수 있다는 사실을 발견했습니다.

엄청난 근력 강화

부정적인 반복은 동심원 운동보다 더 많은 근육 미세 손상을 유발합니다. 이렇게 통제된 손상은 회복과 성장을 시작하기 위해 신체의 더 큰 반응을 자극합니다. 근육이 치유됨에 따라 크기가 커지고더 강해졌습니다.

정체기 극복에 도움

훈련이 정체기에 도달했다면 부정적인 반복수는 이를 극복할 수 있는 강력한 도구가 될 수 있습니다. 일반적인 동심성 실패를 넘어 근육을 밀어붙임으로써 부정적인 반복은 근육에 새로운 방식으로 도전할 수 있으며, 들어올리는 중량이나 반복 횟수를 늘리지 않고도 운동 강도를 향상시켜 새로운 발전을 이룰 수 있습니다.

훈련에 부정적인 담당자를 포함시키는 방법

운동량을 허용하지 않고 중력이 반복수를 붙잡지 않도록 주의하는 것 외에도 다음을 사용할 수 있습니다.시간운동을 최적화하고 부정적인 훈련의 이점을 활용하는 부정적인 과부하.

남성을 위한 계획은 다음과 같습니다.

그리고 여성의 경우:

템포 또는 네거티브 컨트롤

템포 또는 네거티브 컨트롤을 사용하면 리프트 중에 네거티브에 더 많은 시간을 할애할 수 있습니다. 리프트의 바닥에 접근할 때 의도적으로 템포를 늦춤으로써 리프트의 부정적인 부분을 연장함으로써 이를 수행할 수 있습니다.

일반적으로 좋은 네거티브 리프팅 템포는 포지티브에서는 약 1~2초, 네거티브에서는 2~4초입니다. 이 기술은 느리고 통제된 방식으로 수행되어야 한다는 것을 기억하십시오.

이 기술은 각 반복을 완료하는 데 더 오랜 시간이 걸리기 때문에 더 적은 부하로 근육 피로를 유발합니다.

편심 제어 훈련의 예로는 운동의 하강 부분을 의도적으로 연장하는 네거티브 풀업을 수행하는 것입니다. 이 기술을 사용하면 리프터가 아직 표준 풀업을 완료할 만큼 강하지 않더라도 상체 근력을 개발할 수 있습니다.

8팩 운동

더 중요한 것은 운동 학습을 촉진하고 정기적인 풀업과 관련된 근육 그룹을 동원하여 동작 품질이 좋지 않은 연속적인 동심 풀업을 시도하는 대신 체중을 보다 효과적으로 조절할 수 있다는 것입니다.

부정적인 과부하

음의 과부하 또는 편심성 과부하 훈련은 근육이 생성하는 힘이 근육이 극복해야 하는 무게나 저항보다 훨씬 작아서 근육이 늘어나는 운동을 말합니다.

음성 또는 편심성 과부하에서는 음성 단계의 무게나 저항이 양성 단계에서 근육이 감당할 수 있는 것보다 더 큰 경우가 많습니다.

이것은 근육이 일반적으로 네거티브 기간 동안 훨씬 더 강해지고 최대 20-40% 더 많은 체중을 감당할 수 있기 때문에 가능합니다.

부정적인 과부하는 일반적으로 웨이트를 안전하게 당기는 데 도움이 되는 저항 밴드의 동적 지지나 스팟터에 의존합니다. 이는 스쿼트 과부하와 같은 복합 운동에서 흔히 볼 수 있습니다.

안전상의 이유로, 상당한 양의 무게를 들어야 하는 경우 항상 안전 막대나 파워 랙을 사용하여 리프트에 몸을 맡기십시오.

이두박근 컬 과부하 동안 볼 수 있듯이, 한쪽 팔을 사용하여 네거티브 과부하를 수행하고 포지티브 동작 동안 다른 팔로 다른 쪽 팔을 보조하도록 할 수도 있습니다.

결론

훈련에 부정적인 반복수를 사용하는 것은 체육관에서 이득을 극대화하는 한 가지 방법입니다. 이러한 기술을 수행하면 리프팅 기술을 최적화하고 긴장 상태에서 시간을 단축하여 근력을 강화하고 근육량을 늘릴 수 있습니다.

간단히 말해서, 네거티브 반복수는 볼륨보다는 움직임의 질에 집중할 수 있게 해줍니다. 최저점에서 속도를 줄여 리프트의 템포를 바꾸면 근육에 가하는 자극의 양에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

참고자료 →

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