정신-근육 연결이란 무엇이며 이를 달성하는 방법
피트니스 커뮤니티에서는 정신-근육 연결이 존재하는지 아니면 단지 과학에 불과한 것인지 오랫동안 논쟁을 벌여 왔습니다. 아마도 훈련 세션 중에 친구나 코치가 이에 대해 이야기하는 것을 이미 들었을 것입니다. 그러나 그것은 실제로 무엇을 의미합니까?
정신-근육 연결은 집중력이 근육 수축과 근육 성장에 영향을 미칠 수 있다는 생각에 관한 것입니다.
마음의 상태가 운동의 질에 영향을 미친다는 것은 비밀이 아닙니다. 마찬가지로, 기분과 정신적 준비는 운동을 얼마나 잘 수행할 수 있는지에 영향을 미치며 때로는 성공적인 훈련과 부상 사이의 유일한 격차가 되기도 합니다.
그러나 정신적으로 현존하는 것이 운동 경험 이상의 의미를 지니나요? 실제로 근육 성장 속도에 영향을 미칠 수 있나요? 그렇다면 이를 어떻게 활용하여 이익을 극대화할 수 있습니까?
이 글에서는 정신-근육 연결의 과학적 기초와 이 관계를 개선하여 피트니스 루틴을 최적화할 수 있는 방법에 대해 논의할 것입니다.
정신-근육 연결이란 무엇입니까?
마음-근육 연결 또는 내부 초점은 운동을 수행하는 동안 특정 근육 수축에 집중하는 것입니다. 이는 근육 수축을 느끼기 위해 훈련의 심리적 측면과 각 반복 중에 정신적으로 존재하는 것에 더 의존합니다.
이론적으로 개별 근육 그룹의 수축에 세심한 주의를 기울이면 해당 근육에서 더 많은 에너지를 생성하고 더 많은 근육 섬유를 동원하여 운동을 완료할 수 있습니다.
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내부 집중은 또한 사용하지 않는 근육 섬유의 활성화를 방지하여 올바른 근육에 더 많은 긴장을 만들 수 있도록 도와줍니다.
많은 사람들이 내면 집중을 실천함으로써 다음과 같은 이점을 경험했습니다.
- 근육 활성화 개선
- 근육 성장 개선
- 격리된 운동에서 더 나은 제어력
정신-근육 연결이 실제로 작동하나요?
마음과 근육 사이에는 말 그대로 연결이 있습니다. 결국 신체가 움직이도록 지시하는 것은 뇌의 전기 신호이며 척수를 통해 운동 뉴런과 근육 섬유로 전달됩니다.
EMG 연구에 따르면, 연구원들은 벤치 프레스를 하는 동안 흉근과 삼두근 근육에 집중하는 것이 증가한다는 것을 발견했습니다.근육 활성화단순히 역기를 드는 것보다 5~9% 정도.
흥미롭게도, 또 다른 연구에 따르면 이두박근 컬을 하는 동안 정신-근육 연결을 사용하면 일반 운동보다 이두박근 크기가 8주 이내에 최소 5% 더 크게 증가하는 것으로 나타났습니다.이두근 훈련.
이러한 연구는 각 반복 중에 근육 수축에 세심한 주의를 기울이는 것이 단순히 역기를 드는 것보다 근육량 증가를 더욱 향상시킬 것이라고 제안합니다.
마음과 근육의 연결을 개선하는 방법은 무엇입니까?
단일 관절 운동을 더 많이 연습하세요
단일 관절 운동이나 고립 운동은 정신과 근육의 연결을 강화하는 데 특히 좋습니다. 연구에 따르면 이두박근 컬 및 삼두근 확장 운동과 같은 단일 관절 운동 중에 더 많은 근육 섬유를 활성화하는 데 내부 집중이 더 좋습니다.
또한, 고립 운동을 수행하면서 내부 집중을 연습하면 크기와 강도가 향상될 수 있습니다.지체되는 근육.
마음 근육의 연결을 느끼기 위해 노력해야 할 운동은 다음과 같습니다.
집중과 집중
정신적 준비는 운동을 하고 정신-근육 연결을 개선하는 데 매우 중요합니다. 체중을 들어올리기보다는 목표 근육을 조이는 데 집중하여 수축을 더 느껴보세요.
워밍업
만약 너라면워밍업하다메인 세트 전에는 근육의 혈류가 증가하여 실제 리프팅을 위해 신체를 준비합니다. 이는 또한 당신이 하려는 움직임에 당신의 두뇌를 익숙해지게 하고 무거운 물건을 들어 올리는 동안 운동 뉴런을 더 잘 동원하게 할 수 있습니다.
더 가벼운 무게를 들어 올리세요
가벼운 무게를 들어올리면 단순히 운동을 완료하는 것이 아니라 근육을 조이는 데 집중할 수 있습니다. 마인드 머슬 연결을 연습할 때 최대 근력(1 Rep Max)의 40~70% 사이를 목표로 삼으세요.
예, 무거운 물건을 드는 것은 더 큰 자극을 제공하고 근육을 더 빠르게 만드는 데 도움이 됩니다.더 가벼운 무게올바르게 수행하면 동일한 근육 성장을 생성할 수도 있습니다.
체중당 단백질 그램
천천히 들어 올리세요
천천히 들어올리면 긴장 상태에 있는 시간이 늘어나고 정신과 근육의 연결이 향상됩니다.
긴장 상태 시간은 각 반복 중에 근육이 수축하는 데 소요되는 시간(초)입니다.
당신의리프팅 템포천천히, 운동 범위 전반에 걸쳐 근육이 수축하고 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다. 각 반복에 2-3초를 투자해보세요.
포즈
이두박근 컬 또는 삼두근 컬과 같은 일련의 개별 운동을 마친 후 근육에 펌프질이 일어나는 것을 느낄 수 있도록 몇 차례 자세를 취하십시오.
포즈를 취하면 이미 지친 근육에 등척성 수축이 추가되어 근육 성장을 더욱 자극할 수 있습니다.
심상
특정 운동을 수행하기 전과 수행하는 동안 정확한 움직임 패턴을 시각화함으로써 더 많은 근육 참여를 위해 더 강한 신호를 보내도록 두뇌를 훈련시키는 것입니다. 이는 더 많은 근육 섬유를 모집하거나 움직임의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
기본 해부학을 배우세요
근육의 기본 해부학을 배우면 운동 범위 전체에서 근육이 어떻게 수축하고 움직이는지 더 자세히 시각화하는 데 도움이 됩니다. 신체의 다양한 근육의 방향을 익히면 관절이 어떻게 움직이는지 더 잘 이해할 수 있습니다.
정신-근육 연결의 한계
내부 집중이 근육 성장을 향상시키는 것처럼 보이지만 근력 증가와 운동 능력에는 영향을 미치지 않습니다.
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게다가, 마인드-근육 연결은 근육 활성화를 1 Rep Max의 최대 60%까지만 향상시킵니다. 이는 내부 집중이 더 무거운 중량으로 도전할 때 정규 훈련보다 근육 활성화에 더 나은 영향을 미치지 않는다는 것을 의미합니다.
내부 집중은 복잡한 움직임을 수행하기 위해 마음과 몸을 훈련시키지 않습니다. 반대로 외부에 집중하거나 움직임과 외부 환경에 집중하는 것이 신경학적 적응에 더 좋습니다. 외부 초점을 이용한 운동은 뇌와 신체의 조화를 향상시키는 신경 경로를 개발하고 훈련된 작업을 수행하기 위해 관련 근육을 더 잘 활성화시킵니다.
예를 들어 데드리프트를 생각해 보세요. 엉덩이 근육을 수축하거나 쥐어짜는 데 등 근육을 집중시키는 것보다 발로 땅을 미는 데 외부 초점을 맞추면 운동 실행이 더 좋아집니다.
정신-근육 연결은 고립된 운동, 특히 이두근, 흉근, 삼두근과 같은 상체 운동에서 더 유익합니다.
또한 대부분의 과학적 연구는 경험이 부족한 리프터를 대상으로 수행되었으며 훈련된 개인에게 정신 근육 연결이 미치는 영향을 장기간에 걸쳐 테스트할 필요가 여전히 있습니다.
결론
예, 마음과 근육의 연결 또는 내부 초점이 존재하며 일부 연구에서는 그 효과를 뒷받침합니다. 운동 중에 목표 근육에 주의를 집중하면 더 많은 근육 섬유를 활성화하고 근육 성장을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 운동 능력이나 기타 복잡한 동작을 향상시키고 싶다면 근육 수축 자체보다는 동작 전체의 질에 집중하여 훈련하는 것이 좋습니다.
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