날씬하고 뚱뚱한 몸매에서 벗어나는 방법을 훈련하는 3가지 방법
동네 중심가를 걷다 보면 가느다란 팔, 좁은 어깨, 통통한 가슴, 허리선이 벨트 위로 흘러내리는 남자들을 많이 지나칠 것이다. 마른 비만 체형의 대표적인 남자들이다. 어떤 사람들은 그것을 Dad Bod라고 부릅니다. 어떻게 분류하든 대부분의 남성이 원하지 않는 곳입니다. 이번 글에서는 날씬하고 뚱뚱한 몸매에서 벗어나기 위한 훈련 3가지 전략을 공개하겠습니다.
마른지방이란 무엇인가요?
대부분의 날씬한 뚱뚱한 사람들은 셔츠를 입었을 때 몸매가 그렇게 나빠 보이지 않습니다. 말할 수 있는 근육이 없는 것이 분명하지만, 윗부분이 벗겨지고 나서야 지방층이 모습을 드러냅니다. 마른 비만 체형은 일반적으로 ...
- 마른 팔
- 어깨와 가슴에 근육이 거의 없음
- 러브핸들
- 남자 가슴
- 위지방
- 마른 다리
- 낮은 강도 수준
마른 뚱뚱한 남자들이 저지르는 실수
마른 뚱뚱한 남자들과 함께 일하면서 나는 필사적으로 근육을 키우면서 지방을 빼는 남자들이 저지르는 세 가지 실수를 발견했습니다. 이러한 비생산적인 조치를 피하는 것이 마르고 뚱뚱한 몸에서 벗어나기 위한 첫 번째 단계입니다.
근육을 키우기 위한 절박한 노력으로 인해 많은 남성들은 단백질에 중점을 두고 칼로리 섭취량을 극적으로 늘릴 것입니다. 그러나 여전히 체지방률이 높다면 체지방률이 매우 높을 것입니다.인슐린 저항성. 그러면 근육보다 체지방을 더 많이 저장할 가능성이 커집니다.
여기서의 교훈은 근육을 만들기 위해 칼로리 섭취를 늘리기 전에 체지방을 빼는 것입니다.
과도한 훈련
운동은 중독성이 될 수 있습니다. 특히 몸에 근육을 키우는 데 집착하는 경우 더욱 그렇습니다. 그 결과, 마른 비만 남성들이 훈련의 균형을 유지하지 못하는 경우가 많습니다. 체육관에서는 몸이 근육을 키우는 것이 아니라는 점을 기억하세요. 운동을 마치고 회복할 때 그렇게 됩니다. 몸을 바치지 않는 이상회복할 시간,당신은 더 커지고 강해지기보다는 더 작아지고 약해질 것입니다.
심장 강화 운동이 너무 많음
마른 뚱뚱한 남자들은 유산소 운동이 체지방을 빼는 가장 좋은 방법이라는 믿음으로 유산소 운동을 많이 합니다. 그렇지 않습니다. 영양 조정은 이를 수행하는 주요 방법입니다. 유산소 운동을 너무 많이 하면 근육 강화 노력이 저하됩니다. 특히 근력 운동을 하기 전에 유산소 운동을 한다면 더욱 그렇습니다.
성공적인 마른 지방 전환을 위한 3가지 열쇠
복합 웨이트 트레이닝 운동
웨이트 트레이닝은 모든 마른 지방 변환의 기초를 형성해야 합니다. 달리기와 같은 다른 형태의 운동은 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 근력 운동을 하지 않으면 단순히 마른 지방에서 마른 체형으로 변할 것입니다.
그렇다면 문제는 어떤 종류의 근력 훈련을 해야 하느냐는 것입니다.
다음 특성은 마른 지방 운동을 뒷받침해야 합니다.
- 복합 운동
- 6~10회 반복 범위의 무거운 중량
- 신체 부위 운동 사이에 48시간 휴식
특정 근육 그룹을 목표로 삼아
마른 뚱뚱한 남자는 일반적으로 어깨가 매우 좁고 팔이 가늘며 몸통에 폭이 없습니다. 웨이트 트레이닝을 하면 필요에 따라 근육을 늘려 몸의 모양을 바꿀 수 있습니다. 전체적으로 근육량을 늘리고 싶더라도 약점이 있는 부분을 우선순위로 두는 것이 좋습니다.
다음 운동은 어깨를 넓히고 팔을 강화하며 상체에 클래스 V 모양을 만드는 데 도움이 되는 훈련 첫 해 동안 주간 루틴의 일부로 포함되어야 합니다.
- 케이블 측면 측면 들어올리기는 측면 또는 내측 삼각근을 운동합니다.
- 광배근을 목표로 하고V자형 몸통.
- 이두근을 키우기 위한 대체 덤벨 컬팔 윗부분 앞쪽.
- 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extensions)은 팔 위쪽 뒤쪽의 삼두근을 타겟으로 합니다.
시도해야 할 계획:
심장 강화 운동을 제한하세요
날씬한 지방 변환을 달성하기 위해 복부 및 유산소 운동에 많은 시간을 할애할 필요가 없습니다. 여기서는 80/20 규칙을 따르는 것이 좋습니다. 체육관에서 하는 노력의 80%를 웨이트 리프팅에 투자하면 근육을 키우면서 지방 감량에 기여하게 됩니다. 당신이 만드는 근육 1온스는 신진대사를 촉진할 것입니다. 힘들고 무거운 근력 운동도 많은 칼로리를 소모합니다.
복부 훈련은 복부 둘레의 체중 감량에 도움이 되지 않습니다. 체지방 감소를 눈으로 확인할 수 없기 때문입니다. 유일한 방법은살을 빼다신체가 에너지 요구를 충족하기 위해 저장된 체지방으로 전환하도록 강요되는 칼로리 부족을 만드는 것입니다.
심장 강화 운동의 경우 일주일에 두 번으로 제한해야 합니다. 긴 유산소 운동은 신체에 매우 스트레스를 주어 회복 능력을 저하시킬 수 있습니다. 체육관에 가는 사람들은 일반적으로 웨이트 트레이닝 운동 전에 유산소 운동을 합니다. 이는 심장강화 세션으로 인해 지치기 때문에 필연적으로 에너지 강도 훈련 세션이 낮아지게 됩니다. 그것은 근육을 키우는 데 필요한 것이 아닙니다!
심장 강화 세션은 다음으로 구성되어야 합니다.고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 짧은 고에너지 스프린트를 수행한 후 지정된 라운드 수 동안 더 짧은 휴식 시간을 수행합니다. 예를 들어, 런닝머신에 올라보세요. 중간 정도의 준비 운동을 한 후 최대 속도로 20초 동안 달리고 10초 동안 휴식을 취하세요. 이것을 8라운드 동안 수행한 다음 2분간의 워밍다운으로 마무리합니다.
HIIT 운동은 짧고 강렬합니다. 운동하는 동안 많은 칼로리를 소모하지는 않지만 신진대사를 최대 30분 동안 향상시킵니다.세션 후 24시간. 이는 그날 밤 침대에 누워 있는 동안 오전 7시 HIIT 세션에서 여전히 칼로리를 소모한다는 의미입니다!
근력 운동을 하지 않는 날에는 HIIT 심장강화 세션을 두 번 수행하세요.
요약
이번 글에서는 날씬하고 뚱뚱한 몸을 날씬하고 탄탄한 근육질 몸매로 바꾸기 위해 체육관에서 해야 할 일과 하지 말아야 할 일에 초점을 맞추었습니다. 우리를 확인해보세요동반 기사마른 지방 변환을 완료하기 위해 영양 및 회복 측면에서 체육관 밖에서 무엇을 해야 하는지에 대해 알아보세요.
참고자료 →
