완고한 지방을 잃는 방법?
내장지방과 피하지방
체중 감량은 많은 사람들의 목표이며 체중 감량 과정, 특히지방을 빼다자신의 몸과의 싸움으로 바뀔 수 있습니다. 그것을 타겟팅하는 이유가 무엇인지완고한 지방건강, 행복, 미학 또는 경쟁입니다. 쉽지 않을 수도 있지만, 체중 감량은 확실히 가능합니다!
Gymaholic이 방법을 보여줍니다.그 완고한 지방을 분해하고 유지하십시오!
완고한 토는 무엇입니까?
먼저, 무엇보다도 먼저 이 기사를 읽는 사람들 사이의 목표 차이를 해결해야 합니다.지방 감량:
5일 분할 운동 계획
- 과체중 또는 비만인 사람, 건강 및/또는 체중을 조절하려는 사람.
- 일반적으로 건강하고 날씬하며/또는 근육질이지만 자신의 즐거움/미적 또는 경쟁상의 이유로 더 많은 일을 하고 싶어하는 사람들.
이 두 그룹 사이의 다리 위에 앉아 있는 사람들이 많이 있는데, 이들은 정확히 과체중은 아니지만 꼭 건강하지도 않을 수 있습니다. 그들은 제거하고 싶은 느낌이 드는 약간의 과도한 지방을 가지고 있을 수도 있습니다.
그것이 왜 중요합니까?
고질적인 지방의 원인과 이를 처리하는 방법이 그룹마다 다를 수 있으므로 자신이 어느 그룹에 가장 가까운지 이해하는 것이 중요합니다. 따라서 귀하의 현재 상황과 귀하가 인식하는 바는 무엇입니까?완고한 지방솔루션을 안내하는 데 필요합니다.
왜 그렇게 완고합니까?
물론, 지방이 체내에 축적되는 주된 이유는 다음과 같습니다.과잉 에너지그리고대사 조절. 지방은 다음에 저장됩니다.지방세포, 또는 지방 세포가 모여서 형성됩니다.지방 조직. 식욕을 조절하는 렙틴과 같은 호르몬을 분비합니다.
지방 조직에는 두 가지 주요 유형이 있습니다.내장지방그리고피하 지방.
- 염증 및 스트레스 감소
- 대사 반응/조절 개선
- 호르몬 반응/조절 개선
- 피하지방이 빠지기 쉬워진다!
- 체육관에 가는 대신 새로운 스포츠에 도전해 보세요
- 런닝머신 대신 울퉁불퉁한 땅에서 밖에서 달리기
- 노력하다HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 신진대사 촉진
- 새로운 요리법과 새로운 음식을 시도해 보세요.
- 치트밀(Cheat Meals)로 시스템에 충격을 주세요
- 신체가 지방을 저장하는 이유를 알아보세요
- 목표를 아십시오(또는 둘 다?)
- 솔루션에 대한 계획 수립
- 점진적인 건강한 식단과 운동 변화
- 근육 및 HITT 획득
- 낙담하지 마십시오! 당신의 몸이 변하고 있다고 믿으세요.
- 체지방 감소 호르몬을 이해하고 조절하세요
- 일상을 바꿔보세요!
- 파텔, 파반쿠마르, 니콜라 아바테. '체지방 분포와 인슐린 저항성.' 영양소 5.6(2013): 2019-2027.
- Dulloo, A.G. 등. '에너지 섭취 조절 및 체성분 조절에서 제지방량의 수동적 및 능동적 역할.' 유럽 임상 영양 저널(2016).
- Chaston, T. B. 및 J. B. 딕슨. '체중 감량 중 내장 지방과 피하 복부 지방의 변화율과 관련된 요인: 체계적인 검토 결과.' 국제 비만 저널 32.4 (2008): 619-628.
- Heydari, Mehrdad, Judith Freund 및 Stephen H. Boutcher. '고강도 간헐적 운동이 과체중인 젊은 남성의 체성분에 미치는 영향.' 비만 저널 2012 (2012).
- 피셔, 고든, 그 외 여러분. '과체중 여성의 염증 지표와 지방 분포에 대한 운동 훈련 유무에 따른 식이 요법의 효과.' 비만 19.6(2011): 1131-1136.
- 아이젠버그, 마이클 L., 그 외 여러분. '남성 BMI와 허리 둘레와 정액 품질의 관계: LIFE 연구 데이터.' 인간 생식 29.2(2014): 193-200.
본능적이에요!
우리는 생존을 위해 배선되어 있기 때문에 우리 몸은 저장된 에너지의 과잉을 지방 형태로 유지하는 것을 좋아하며, 종으로서의 우리의 주요 목표는 기술적으로 번식하는 것이므로 우리의 생식 영역은 그것이 정착되는 경향이 있습니다.
여성의 경우 문제 부위는 엉덩이, 허벅지, 엉덩이인 경향이 있고, 남성의 경우 하복부 주변입니다. 여성이 나이가 들고 폐경이 되면 체중도 복부로 쏠리게 됩니다.
과체중, 신체 활동 부족 및 건강에 해로운 식단호르몬 불균형과 번식 장애를 일으킬 수 있습니다. 하지만,매우 높은 수준의 활동과 매우 제한된 식단특히 여성의 경우 유사하거나 더 두드러진 효과를 가질 수 있습니다!
체지방률이 충분히 낮아지면 신체의 생존 본능이 발동하여 '생존'이 우선순위가 되어 생식에서 에너지가 멀어지게 됩니다. 이것이 바로 활동량이 많은 일부 여성이 월경을 잃거나 훨씬 덜 자주 경험할 수 있는 이유입니다!
해결책
앞서 언급했듯이 사람마다 다르기 때문에 해결 방법은 상황과 목표에 따라 다릅니다. 성별, 유전적 요인 등 통제할 수 없는 몇 가지 요인이 있지만, 귀하와 같은 다른 요인도 많이 있습니다.식습관과 운동습관당신이 통제할 수 있다는 것!
당신도 할 수 있습니다특정 호르몬의 방출을 조절몇 가지 방법을 통해 간접적으로 신체에 전달됩니다. 지방조직은 다음과 같은 호르몬을 분비하기 때문에렙틴식욕을 조절하기 위해 음식의 소화와 흡수가 촉진됩니다.인슐린, 이러한 호르몬을 이해하는 것이 성공에 도움이 될 수 있습니다!
렙틴에 대해 자세히 알아보려면: 치트밀(Cheat Meals)과 지방 감량
인슐린에 대해 자세히 알아보려면: 지방 손실 고원: 인슐린 민감도 이해하기
체중 및 건강에 초점
과체중이거나 '건강에 해로운' 것으로 간주되는 사람들은 종종내장지방과 피하지방 모두. 내장지방은 첫 번째 문제이자 대부분의 건강 위험의 원인입니다! 과도한 내장 지방을 목표로 삼으려면 다음을 달성해야 합니다.적당한 체중 감소.
운동량을 크게 늘리고 식단을 대폭 줄여 단기간 내에 많은 체중 감량을 시도하는 것은 단기적으로는 도움이 될 수 있지만, 내장 지방은 심하게 반등할 수 있어 체중 감량과 건강 위험이 다시 발생할 가능성이 매우 높습니다!
내전근 기계는 어떻게 작동합니까
일상 생활에 적당한 운동을 천천히 추가하고 더 건강한 옵션을 점차적으로 섭취하면 내장 지방을 목표로 할 수 있습니다.. 내장 지방 손실이 발생할 때 이는 매우 중요합니다.
안타깝게도,내장지방 감소는 점진적이며 항상 눈에 보이는 것은 아닙니다.! 이 때문에 사람들은 자신의 방법이 효과가 없다고 생각하거나 참을성이 없어 더 건강에 해롭고 빠른 체중 감량을 위한 빠른 해결책을 찾으려고 시도하지만 결국 아무것도 고칠 수 없습니다.
합리적이고 달성 가능한 목표를 세우는 데 도움이 필요하다면 SMART 목표를 확인해보세요!
근육 얻기
적당한 체중을 유지하고 일상 생활에 운동을 포함시키기 시작한 일부 사람들도 즉시 결과를 보지 못할 수도 있습니다. 운동을 시작하면지방 감량과 근육 증가를 동시에.
근육(제지방량이라고도 함)이 지방보다 무겁기 때문에 체중은 변하지 않을 수 있지만 체지방량과 제지방량의 비율과 신체 구성은 바뀔 수 있습니다!
근육량이 증가하면 이를 유지하는 데 더 많은 에너지가 필요하므로 더 많은 지방을 연소하게 됩니다!
HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)을 목표로 할 수 있습니다.내장지방과 피하지방 모두, 지방을 빠르고 효율적으로 태우면서 근육과 체력을 키우는 좋은 방법입니다!
다음은 HIIT 운동의 예입니다.
고원
그 중간쯤에 있는 사람들은 특정 체중에 '고착'되는 경우가 많습니다. 어느 시점에서 그들은 건강한 새로운 루틴으로 지속적인 체중 감량을 하다가 갑자기 결과가 흐지부지되어 중단되었습니다.
아마도 당신은 지방 감량 정체기에 도달했을 가능성이 높습니다! 이는 몸이 일상에 익숙해졌다는 뜻이므로, 신진대사를 다시 깨우기 위해서는 몸의 변화가 필요합니다!
플라이오메트릭스(plyometrics)는 아이소메트릭 운동 기술입니다.
정체기를 돌파하는 방법에 대해 자세히 알아보려면 Fat Loss Plateau: 인슐린 민감도 이해 및 최종 진행 가이드를 확인하세요!
날씬하고 근육질에 집중
이미 상당히 건강하고 날씬한 사람들은 대개 다음을 목표로 합니다.더 많은 근육 정의를 보여주기 위해 완고한 지방을 제거하십시오., 또는 현재 상태에서는 건강할지라도 개인적으로 선호하는 체중에 도달합니다.
이미 꽤 건강하고 날씬한 사람이 내장지방에 문제가 있을 가능성은 거의 없으며, 주요 타겟은 위에 나열된 남성과 여성의 문제 부위를 중심으로 한 피하지방일 것입니다.
너지방을 줄일 수 없습니다, 따라서 문제가 있는 부위의 근육을 더 많이 운동시키려고 해도 근육이 사라지지 않는 경우가 많습니다. 주된 해결책은 체지방률을 점진적으로 낮추는 것입니다.
불행하게도, 날씬해지고 체지방률이 낮아질수록,신체가 변화에 더 빨리 적응할수록(지방 감소 정체기에 도달)그리고더 세게 당신과 싸울 것입니다남은 지방을 유지하기 위해
운동량을 극적으로 늘리거나 칼로리 소비를 줄이는 것은 권장되지 않지만(리바운드 역시 극적일 수 있습니다!), 일상 생활을 최대한 자주 바꾸는 것이 좋습니다!
이를 극복하는 것과 관련이 있다지방 감소 고원지방의 연료 사용을 늘리기 위해 호르몬 방출을 조절합니다. 시도해 볼 수도 있습니다.간헐적 단식호르몬의 방출과 신체가 연료로 사용하는 것을 조절하는 또 다른 방법입니다.
GHD 기계
요약하자면
신체는 매우 복잡하지만 이제 우리는 그것이 어떻게 작동하는지에 대해 더 많이 알고 있습니다. 원하는 결과를 얻기 위해 해당 지식을 적용하는 것은 귀하에게 달려 있습니다! 다음 사항이 중요합니다.
상대와 무기고에 있는 무기를 아는 것이 승리를 보장할 수 있습니다. 목표를 향해 계속 싸우면 목표를 달성할 수 있습니다!
다음은 HIIT 운동의 예입니다.
