날씬하고 뚱뚱한 몸에서 벗어나는 방법 3가지
마른 체형이지만 동시에 뚱뚱하다면 22 상황에 처해 있습니다. 근육을 늘리려면 이상적으로는 더 많이 먹어야 하지만, 지방을 빼려면 덜 먹어야 합니다. 분명히 동시에 두 가지를 모두 할 수는 없나요?
그래서, 당신은 무엇을 할 예정입니까?
우리 마지막에는기사, 우리는 마르고 뚱뚱한 몸에서 벗어나기 위해 어떻게 훈련해야 하는지 자세히 설명했습니다. 그러나 훈련은 방정식의 일부일뿐입니다. 이번 글에서는 상체와 다리를 통해 근육을 키우면서 복부 주변의 체중을 감량하기 위해 어떻게 먹어야 하는지에 초점을 맞췄습니다.
마른 지방 영양 게임 계획
마른 지방 변환 영양 계획은 다음 원칙을 기반으로 해야 합니다.
일일 칼로리 부족을 유지하세요
소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하면 몸에 저장된 체지방을 활용하여 필요한 에너지를 공급할 수 밖에 없게 됩니다.
고단백 식단을 섭취하세요
고단백 식단을 섭취하면 칼로리가 부족한 동안에도 현재의 근육량 수준을 유지할 수 있습니다. 그러나 새로운 근육을 만들기 위해서는 그보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 칼로리 부족을 유지하는 경우에는 쉽지 않지만 이것이 목표여야 합니다. 결과적으로 고단백, 저칼로리 식품에 집중하게 됩니다.
고중량/저반복 운동 계획을 따르세요
여기에 설명된 영양 계획은 동반 기사에 자세히 설명된 교육 프로그램과 연계하여 수행되어야 합니다.
접시에 건강에 좋은 음식
여성을 위해 시도해야 할 계획은 다음과 같습니다.
그리고 남성의 경우:
1단계: 고단백/저에너지 식품 섭취
순전히 근육 키우는 데만 집중하는 남자들과 달리, 마른 뚱뚱한 남자들은 손에 넣을 수 있는 단백질은 무엇이든 먹어서는 안 됩니다. 단백질 함량이 높고 에너지(또는 칼로리) 함량이 낮은 식품을 우선적으로 섭취해야 합니다.
최고의 저칼로리 고품질 단백질 공급원은 계란입니다. 이는 또한 상대적으로 비용 효율적인 형태의 단백질을 나타냅니다. 평균 크기의 계란에는 6g의 단백질이 포함되어 있습니다. 계란 단백질은 또한 모든 단백질 중에서 생체 이용률이 가장 높은 것으로 간주됩니다.
칼로리가 낮은 다른 좋은 단백질 공급원으로는 두부, 연어, 송어, 고등어, 닭 가슴살, 사골국물 등이 있습니다. 또한 저칼로리 야채로부터 단백질을 섭취해야 합니다. 이들 중 가장 좋은 것은 브로콜리, 아스파라거스, 콜라드 그린, 아스파라거스, 시금치입니다.
어디까지나단백질매일 연구해야 하지만, 연구자들 사이에는 상당한 차이가 있습니다. 최대연구그러나 제지방량 1파운드당 0.7~11g의 범위를 제공합니다. 파운드당 1그램을 목표로 하는 것이 좋습니다.
이는 전체 체중이 아닌 제지방량을 기준으로 해야 한다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 이를 해결하려면 전체 체중에서 체지방 비율을 뺍니다.
여기에 예가 있습니다…
Joe의 몸무게는 160파운드이고 체지방률은 20%입니다. 그의 제지방량은 128파운드(160~20%)입니다. 따라서 그는 하루에 약 129g의 단백질을 섭취해야 합니다.
체지방을 없애려고 노력하는 동안에는 하루에 한 개 이상의 단백질 쉐이크를 사용하는 것을 권장하지 않습니다. 이러한 음료를 통해 많은 칼로리를 섭취하기 쉬울 수 있기 때문입니다. 운동 후에 단백질 쉐이크를 섭취하려면 탄수화물이 적거나 0이고 칼로리가 150 미만인지 확인하세요. 우유보다는 물에 섞어서 드세요.
2단계: 일일 음식 섭취량을 500칼로리 줄입니다.
복부 주위에 저장된 지방을 빼려면 칼로리 유지 수준에 맞춰 칼로리 부족을 만들어야 합니다. 유지 수준은 현재 체중을 유지하는 데 필요한 양입니다.
이 문제를 해결하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 대부분은 다음을 기반으로합니다.해리스-베네딕트공식. 칼로리 유지 수준을 계산하려면 다음을 사용하세요.계산자.
이제 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리가 얼마인지 알았으므로 해당 수치를 500칼로리 줄여야 합니다.
Joe의 사례로 돌아가 보겠습니다.
Joe는 현재 체중을 유지하려면 하루에 2,534칼로리가 필요하다는 사실을 알아냈습니다. 체중을 감량하려면 하루에 약 2000칼로리를 섭취해야 합니다.
조는 하루에 총 5끼의 식사를 3시간마다 먹어야 합니다. 이것은 근육에 단백질의 꾸준한 흐름을 제공하는 동시에 신진 대사를 자극하고 배고픔을 예방할 것입니다. 나는 Joe의 식사를 칼로리와 단백질 함량 측면에서 동일한 양으로 섭취할 것을 권장합니다. 그것이 어떻게 보일지 봅시다…
대량 절단 후 가장 좋은 방법
하루 2000칼로리를 5번의 식사로 나눈 = 1끼당 400칼로리입니다.
하루 128g의 단백질을 5번의 식사로 나눈 = 식사당 26g의 단백질입니다.
처음 며칠 동안은 수치에 도달했는지 확인하기 위해 칼로리를 계산해야 합니다. 다음과 같은 앱을 사용하세요.마이피트니스팔이것을 더 쉽게 만들기 위해. 이 계획의 성공의 열쇠는 자신에게 맞는 몇 가지 기본 식품을 찾아 꾸준히 섭취하는 것입니다. 따라서 잠시 후에는 자신이 먹는 음식의 칼로리가 얼마나 되는지 알게 되며 더 이상 칼로리를 계산할 필요가 없습니다.
3단계: 가공되지 않은 저혈당 탄수화물 섭취
체중 감량을 위해 탄수화물을 모두 줄여야 한다는 이야기는 옳지 않습니다.탄수화물신체가 선호하는 에너지원이므로 근육 강화 운동에 연료를 공급하려면 많은 에너지가 필요합니다. 핵심은 올바른 유형의 칼로리를 몸에 섭취하는 것입니다.
모든 가공된 탄수화물을 피해야 합니다. 이는 파이, 케이크, 단 음료, 달콤한 디저트가 없다는 것을 의미합니다. 이는 또한 거의 지방만큼 많은 칼로리를 포함하는 알코올을 끊는 것을 의미합니다. 대신, 저칼로리 야채와 기타 저혈당 탄수화물을 포함해야 합니다. 여기에 여섯 가지 예가 있습니다…
- 과일
- 베리
- 녹색 잎이 많은 채소
- 녹색 완두콩
- 귀리
- 고구마
요약
날씬하고 뚱뚱한 체형을 개선하려면 칼로리 감소와 단백질 섭취 증가 사이에서 미세한 경계선을 따라야 합니다. 다음은 위 단락에서 제공된 권장 사항에 따른 일일 식사 샘플입니다.
| 식사 | 식품 |
| 나 혼자 | 오트밀, 호두, 블루베리, 아몬드 우유 |
| 식사 2 | 밀빵+사과에 치즈햄 샌드위치 |
| 식사 3 | 참치 샐러드, 고구마 ½개 포함 |
| 식사 4 (운동 후) | 유청 분리 단백질 쉐이크와 물 |
| 다섯 번째 식사 | 닭가슴살, 브로콜리, 고구마 ½개, 완두콩 |
복부 둘레의 살이 빠질 때까지 이와 유사한 식사 계획을 따르십시오. 그러나 규모에 의존하여 성공을 판단하지 마십시오. 지방이 빠지면서 근육이 늘어나게 되므로 체중계가 정확하지 않습니다. 대신, 줄자와 거울을 사용하여 진행 상황을 측정하십시오. 또 다른 옵션은 체성분 표를 포함하는 스마트 체중계를 사용하는 것입니다.
또한 여기에서 전용 8주 교육 및 영양 계획을 이용할 수 있습니다.
참고자료 →
