훈련

최적화 된 LAT 교육 : 알아야 할 모든 것

상체를 넓고 두꺼운 위도 한 쌍처럼 거대하게 만드는 것은 거의 없습니다. 그들을 얻는 것은 모든 움직임 범위를 통해 섬유를 움직이는 운동으로 현명한 훈련을받습니다. 대부분의 전통적인 LAT 연습은 그 기본 작업을 잘하지 못합니다. 이 기사에서는 LATS를 최적으로 일하고 열심히 일하는 두껍고 V 자형 상단으로가는 길로가는 최고의 연습을 공개합니다.

LAT 해부학

그만큼가장 넓은 등등의 가장 넓은 근육입니다. 그것은 팔 위와 척추를 따라 허리의 흉부 근막에 붙어 있습니다. 위도의 근육 섬유는 대부분 대각선입니다. 근육 섬유의 기원은 대부분 척추와 후방 골반의 상부 부분에 있습니다.

위도의 기능은 상단 팔을 몸통의 중심쪽으로 끌어내는 것입니다.

최고의 위도 운동을 선택합니다

최고의 LAT 연습은 다음 세 가지를 수행합니다.

근육 섬유의 방향을 따르십시오
근육 섬유의 기원을 향해 당깁니다
당기 모션 바로 맞은 편에있는 위치에서 비롯됩니다.

그래서 우리는 이것에서 무엇을 얻습니까?

첫째, 위도를 일하기위한 이상적인 움직임 각도는대각선 운동. 우리가 본 바와 같이, 근육 섬유는 척추에서 팔 위쪽으로 대각선으로 실행하기 때문입니다. 근육 섬유의 기원으로 당기면 완전히 확장 된 팔 위치에서 엉덩이쪽으로 대각선 움직임이있을 것입니다.

LATS (풀다운 및 풀업)를위한 가장 일반적으로 수행되는 운동에는 대각선 이동보다는 수직이 포함됩니다. 이들은 위도를 완전히 활성화시키는 것이 아닙니다. 앉은 조정이나 바벨 행 위로 구부러진 수평 조정 움직임도 아닙니다.

분명히 최상의 위도 운동은 팔이 약 45 도의 각도로 연장 된 위치에서 시작한 다음 팔을 아래로 당겨 팔꿈치가 엉덩이 뼈와 접촉하도록합니다. 이러한 모션 범위는 전체 모션 범위를 통해 Latissimus Dorsi를 움직일 것입니다.

여성 체육관 운동 루틴

위도를 일하는 것이 훨씬 낫습니다일방적으로(한 번에 하나의 팔) 함께 일하는 것보다. 바를 뽑아서 양쪽 팔을 동시에 모으는 것은 불가능하기 때문입니다.

LAT 풀인

방법

설치된 벤치를 풀리 머신 앞에 배치하여 풀리가 앉을 때 머리 높이 위로 발을 든다. 좌석에 앉아 오른손으로 도르래를 잡아라. 상단 암이 45도 각도가되도록 위치를 조정하십시오.
손잡이를 엉덩이를 향해 안팎으로 당깁니다. 아래로 내려갈 때 머리와 어깨를 작업 위도쪽으로 돌리십시오.
계약 된 위치를 1-2 초 동안 유지 한 다음 제어중인 시작 위치로 돌아갑니다.

이중 풀리 기계를 사용하고 시트 사이에 앉은 상태에서 양쪽을 설정하십시오. 한쪽으로 세트를 한 다음 다른 쪽에서 반복하십시오. 세트를 완성하기 위해 측면 사이에 휴식을 취하지 않고 앞뒤로 이동하십시오.

흔들리는 LAT 풀 다운

방법

위도 풀 다운 머신에 앉아 기계를 향하고 넓은 그립으로 막대를 잡습니다.
바를 아래로 당기고 오른쪽 팔꿈치를 아래로, 그리고 가능한 한 낮은 엉덩이를 바르십시오.
상단 위치로 돌아갑니다.
다음 담당자에게는 왼쪽 팔꿈치로 흔들립니다.

훈련 팁

이 LAT 풀 다운의 수정은 수직에서 대부분 대각선 이동으로 이동을 변형시킵니다. 위도 당김만큼 좋은 곳은 없지만 기존의 LAT 풀 다운보다 LAT를 훨씬 더 활성화시킬 것입니다.이 연습의 전체 움직임 범위를 통해 무게를 줄여야 할 수도 있습니다.

다음은 시도해야 할 뒷면 운동입니다.

힙딥 바디

흔들리는 풀업

방법

죽은 사람의 풀업 바에서 매달려. 견갑골을 철회하고 가슴을 들어 올리십시오. 다리가 똑바로 꽉 조여야하고 엉덩이에 약간의 앞으로 힌지가 있어야합니다.
팔꿈치가 왼쪽으로 팔꿈치를 뚫고 팔꿈치가 상단 위치의 엉덩이를 향해 내려 오도록하십시오. 이 움직임은 손이 고정되어 있기 때문에 미미하지만 팔꿈치와 엉덩이를 가능한 한 가깝게 가져 오면서 하부 위도에서 수축을 달성하는 데 집중해야합니다.
낮추고 반복하십시오.