훈련

다리 근육 활성화 운동

때때로 당신은 당신의 자세에 이상한 점을 발견할 수도 있고, 특정 운동을 할 때 뭔가가 옳지 않다는 이상한 느낌을 받을 수도 있습니다.

예를 들어, 스쿼트를 할 때 둔근이 수축하는 것을 느끼지 못할 수 있으며, 허리에 필요한 것보다 약간 더 많은 저항이 가해질 수 있습니다.

이는 둔부 근육의 비활성으로 인해 다른 근육 그룹이 보상을 하게 되어 자세가 좋지 않고 움직임이 비효율적인 경우일 수 있습니다.

이전의 부상이나 하루 종일 앉아 있는 생활 습관으로 인해 신체가 둔부 근육과 기타 원치 않는 움직임 패턴을 억제하게 될 수 있습니다.

즉, 뇌는 둔근 사용을 잊어버리도록 무의식적으로 적응하거나 다른 근육 그룹에 의존하도록 학습합니다. 이제 이는 자연적인 신체 역학을 변경하여 잠재적인 부상과 통증을 유발하므로 문제가 될 수 있습니다.

이전의 부상이나 생활 습관으로 인해 근육 및 기타 원치 않는 움직임 패턴이 억제되어 통증과 더 많은 부상을 초래할 수 있습니다.

역도와 같은 특정 작업을 수행하려고 할 때 뇌는 근육 섬유에 신호를 보내 수축하여 움직임을 수행합니다.

이는 뇌와 근육이 연결되는 복잡한 메커니즘입니다. 간단히 말해서, 두뇌가 명령을 지시하고 근육이 명령을 실행합니다. 따라서 근육 활성화 운동이 필요한 뇌에서 나오는 특정 프로그래밍이 없으면 근육이 제대로 작동하지 않을 수 있습니다.

이 기사에서는 자세 교정, 움직임 개선, 통증 감소 및 부상 예방에 도움이 되는 다양한 하체 근육 활성화 운동을 보여줍니다.

근육 활성화 운동이란?

근육 활성화 운동은 당신이 하려는 활동을 위해 마음(신경계)과 신체(근육)를 준비시키는 운동으로, 이는 근육 활성화 운동과 매우 유사합니다.워밍업과 동적 스트레칭 운동.

안녕 미용 체조

이러한 운동은 특정 근육 섬유를 활성화하여 역동적인 움직임을 허용하고 성능을 향상시킵니다.

근육 활성화 운동은 활동에 앞서 필요한 근육을 활성화시키는 데 필수적입니다.

엘리트 운동선수는 이러한 루틴을 활용하여 성과를 극대화합니다.

이는 목표 근육을 활성화하고 필요할 때 적절하게 수축하도록 두뇌를 훈련시킵니다.

이 운동은 반복 횟수를 줄여 10분 이내에 완료됩니다.

목표 근육의 뚜렷한 근육 수축은 성공적인 근육 활성화의 신호입니다.

다리를 활성화하는 운동 목록은 다음과 같습니다.

단일 다리 다리

목표 근육:

둔부
햄스트링

싱글 레그 브릿지는 엉덩이 깊은 근육을 자극합니다. 운동 중에 둔근이 골반을 활성화하고 안정시키도록 합니다.

바닥에서 들어올릴 때 엉덩이를 꽉 쥐십시오.

1단계: 양손을 옆구리에 놓고 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 코어를 강화하세요. 오른쪽 다리를 앞으로 뻗으세요.
2단계: 엉덩이를 매트에서 들어올립니다. 핵심 참여를 유지하세요. 둔근을 조이세요. 5초 동안 기다리세요.
3단계: 둔근의 수축을 느껴보세요. 5~10회 반복하고 반대쪽도 실시합니다.

둔근을 강하고 활동적으로 유지하면 신체의 안정성이 강화되고 전반적인 자세가 향상됩니다.

외다리 브릿지 운동은 둔근을 활성화시킵니다. 하루 종일 앉아 있거나 허리 부상을 입으면 둔근이 무의식적으로 작동을 멈추게 됩니다.

워킹 런지

목표 근육:

대퇴사두근
햄스트링
둔부

워킹 런지는 하체 근육을 단련하는데 매우 효과적입니다.

대퇴사두근, 대퇴이두근, 둔근을 따뜻하게 하는 동시에 어느 정도 균형을 유지하는 데에도 도전합니다.

1단계: 발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다.
2단계: 발뒤꿈치에 체중을 실으면서 오른쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 앞으로 나아갈 때 오른쪽 무릎을 구부리십시오. 그런 다음 바닥과 평행이 되도록 아래로 내립니다. 2초 동안 기다리세요.
3단계: 오른쪽 다리를 움직이지 않고 왼쪽 다리의 움직임을 반복하십시오. 2초간 자세를 유지하세요.
4단계: 각 다리에서 동작을 10~20회 반복합니다.

강한 대퇴사두근과 햄스트링은 무릎의 안정성과 조절에 필수적입니다.

만약 당신이 고강도 스포츠에 참여하고 있다면, 이 운동을 꼭 시도해 보아야 합니다.

워킹 런지는 허벅지 근육을 따뜻하게 하고 균형감을 높이는 데 도움이 됩니다.

편심 햄스트링 컬(안정성 공 사용)

목표 근육:

햄스트링

편심 햄스트링 컬은 햄스트링의 효율적인 수축과 발사를 가능하게 합니다.

또한 햄스트링 염좌 및 파열의 위험을 줄여줍니다.

햄스트링 근육은 충격이 심한 스포츠에서 가장 흔히 손상되는 근육 중 하나입니다.

1단계: 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리면서 발뒤꿈치를 안정성 공 위에 올려 놓고 90도 각도를 유지하세요.
2단계: 둔근을 들어 올리세요. 엉덩이를 쥐고 코어를 수축시키세요. 이 위치를 유지하십시오.
3단계: 발뒤꿈치를 공 위에 유지하면서 다리를 천천히 펴고 햄스트링을 사용하여 천천히 몸을 구부립니다. 동작 전반에 걸쳐 햄스트링을 수축시키세요.
4단계: 동작을 10~20회 반복합니다.

축구나 축구와 같은 스포츠는 햄스트링의 민첩성과 힘에 크게 의존합니다. 따라서 부상을 예방하려면 햄스트링을 준비하고 활성화하는 것이 중요합니다.

편심 햄스트링 컬은 엘리트 운동선수에게 일반적인 치료 운동입니다. 이는 고강도 스포츠 중 햄스트링의 활동을 모방합니다.

옆으로 누워 있는 아이소메트릭 내전근

목표 근육:

고관절 내전근

이 운동은 운동 루틴 중에 종종 비활성화되거나 무시되는 허벅지 안쪽 근육의 활성화를 촉진합니다.

이러한 근육 그룹을 훈련하면 엉덩이와 골반을 더 잘 제어하고 안정성을 높일 수 있습니다.

1단계: 왼쪽으로 옆으로 눕습니다. 왼쪽 다리가 자유롭게 움직일 수 있도록 오른쪽 다리를 앞으로 구부립니다.
2단계: 허벅지 안쪽을 수축하고 코어를 수축시킵니다. 왼쪽 다리를 천천히 들어 올려 6초 동안 유지하세요.
3단계: 천천히 시작 위치로 돌아가서 다시 10회 반복합니다. 반대편에서도 하세요.

고관절 내전근을 활성화하면 무릎 통증을 예방하고 치료하는 데 도움이 됩니다.

또한 강렬한 활동 중에 하체의 조절을 촉진합니다.

스쿼트 중에 무릎이 과도하게 구부리거나 바깥쪽으로 향하는 것은 고관절 내전근 그룹의 근육 약화를 나타낼 수 있습니다.

옆으로 누운 아이소메트릭 내전근 운동은 허벅지 안쪽의 약한 근육을 자극하는 데 좋습니다. 이 근육은 상당한 엉덩이와 골반 조절이 필요한 장거리 달리기에 필수적입니다.
얇은 허벅지 운동

엉덩이 경첩

목표 근육:

둔부
햄스트링

힙 힌지 운동을 사용하면 데드리프트, 스쿼트, 케틀벨 스윙과 같은 복합 운동에서 힙 힌지 동작을 시뮬레이션할 수 있습니다.

이는 엉덩이 근육을 활성화하고 활동적인 수축 중에 엉덩이가 휘어지는 것에 대한 제어를 촉진합니다.

이러한 근육 그룹을 훈련하면 엉덩이와 골반을 더 잘 제어하고 안정성을 높일 수 있습니다.

1단계: 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 선다. 막대나 막대기를 사용하고 오버핸드 그립으로 손에 무게를 지탱할 수 있습니다. 등을 똑바로 유지하십시오.
2단계: 바에 떨어지는 것처럼 앞으로 몸을 기울이세요. 무릎을 살짝 구부리되 대부분의 움직임은 엉덩이 쪽으로 와야 합니다.
3단계: 바가 무릎 높이를 지나면 다시 시작 위치로 돌아옵니다. 둔근을 위쪽까지 꽉 조이세요.
4단계: 이 동작을 10~20회 반복합니다.

이 운동은 몸을 구부리고 땅에서 물건을 집는 등 필수적인 작업을 안전하게 수행하는 데 도움이 되는 기본적인 움직임 패턴을 훈련합니다.