역도 신발은 많은 리프터들에게 인기 있는 훈련 액세서리가 되었습니다. 이 신발은 일반적으로 표준 운동화보다 굽이 높고 압축이 적습니다. 일부 트레이너는 실제로 체육관에 두 켤레의 신발(스쿼트용 역도용 신발과 나머지 운동용 표준 신발)을 가져갑니다. 그런데 정말 그 추가 비용과 노력을 들일 필요가 있나요?

이 글에서는 역도용 신발이 정말 필요한지 알아보기 위해 사실을 살펴보겠습니다.

역도 신발의 장점

몸은 기초만큼만 강합니다. 무거운 중량을 위로 밀 때 발이 바로 그 기초입니다. 발과 바닥 사이의 연결이 더 안정적이고 안전하며 견고할수록 더 많은 힘을 발휘하게 됩니다.

매트리스 위에 서서 쪼그려 앉으려고 한다고 상상해 보세요. 대부분의 힘은 발 아래의 압축력으로 인해 손실됩니다. 이는 표준 쿠션 신발을 신고 쪼그리고 앉는 것과 같습니다. 역도용 신발처럼 신발이 단단하고 압축이 없으며 단단할 때 모든 힘을 리프트에 투입할 수 있습니다.

역도용 신발을 신어야 하는 4가지 이유는 다음과 같습니다.

1. 향상된 생체역학

역도용 신발의 굽이 높아져 스쿼트할 때 몸통이 더욱 곧게 유지됩니다.

결과적으로, 바텀 스쿼트 자세에서 밀어낼 때 척추가 둥글게 되는 경향이 훨씬 적어집니다. 이렇게 하면 허리 통증이 발생할 가능성이 줄어듭니다.

발뒤꿈치를 들고 쪼그려 앉으면 무릎이 앞으로 더 많이 이동하는 상황이 조성됩니다. 평평한 땅에 서 있을 때보다 무릎이 더 앞으로 나아갈 것입니다. 증가된 무릎 이동 덕분에 몸통을 곧게 세우고 골반을 더욱 중립적으로 유지할 수 있습니다.

안에2012년 연구근력 컨디셔닝 연구 저널(Journal of Strength Conditioning Research)에 발표된 연구 결과에 따르면, 역도용 신발은 몸통이 앞쪽으로 기울어지는 현상을 최소화하고 허리의 전단 응력을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 연구자들은 몸통이 앞으로 기울어지는 경향이 있고 무릎 신근 활성화를 촉진하려는 사람들에게 역도용 신발을 사용하도록 조언했습니다.

역도용 신발의 굽이 높아져 더 깊이 스쿼트를 할 수도 있습니다. 그리고 무릎을 발끝까지 완전히 따라갈 수 있으면 대퇴사두근을 더 잘 사용할 수 있습니다.

대퇴사두근의 주요 기능은 무릎 굴곡입니다. 발뒤꿈치를 들어 올릴 때 무릎은 더 많이 굽히고 엉덩이는 덜 굽힐 수 있습니다.

2. 안전한 기반

역도의 성공은 견고한 기반을 갖추는 데 달려 있습니다. 왜냐하면 밀어낼 수 있는 견고한 표면을 제공하고 어떤 힘도 빠져나가지 못하게 하기 때문입니다. 이 때문에 러닝화나 패딩이 많은 신발을 신은 상태에서는 절대로 쪼그려 앉으면 안 됩니다.

남성용 역도 신발에는 최소한의 패딩이 포함된 목재 또는 내구성이 뛰어난 플라스틱 밑창이 특징인 경우가 많습니다. 들어 올리는 동안 힘을 주거나 측면으로 움직이지 않으므로 편안함보다는 형태를 더 중요하게 생각합니다. 스쿼트, 클린 앤 저크와 같은 운동에서는 신발의 뻣뻣함이 힘과 힘과 결합하여 힘을 흡수하고 퍼뜨리는 대신 구멍에서 나올 때 무게를 위쪽으로 추진합니다.

체중 감량을 위해서는 웨이트 트레이닝이나 유산소 운동을 먼저 해야 합니다.

3. 그립감 향상

상당한 양의 무게를 올리는 데 집중하는 동안 마지막으로 생각하고 싶은 것은 발이 미끄러지는 것입니다. 남성용 역도 신발은 튼튼하고 평평하며 질감이 있는 밑창으로 디자인되어 지면을 안전하게 잡고 고정할 수 있습니다.

4. 안전성 향상

역도 신발이 제공하는 개선된 생체 역학과 증가된 견인력은 성능을 향상시키는 동시에 부상 위험을 줄여줍니다.

어떤 운동을 할 때 역도용 신발을 신어야 할까요?

역도용 신발은 모든 종류의 다음 운동에 착용하도록 만들어졌습니다.

• 스쿼트
• 저크
• 클린
• 날치기
• 푸시 프레스

모든 유형의 데드리프트를 수행할 때 역도용 신발을 사용해서는 안 됩니다. 이 운동을 할 때는 굽이 높아진 것보다 평평한 것이 좋습니다. 하이힐을 신으면 더 넓은 범위의 동작을 해야 하는데, 이는 당신이 원하지 않는 일입니다.

역도화를 신으면 스쿼트가 더 쉬워지나요?

아니요, 역도용 신발을 신는다고 해서 스쿼트가 더 쉬워지는 것은 아닙니다. 만약 그렇게 한다면 운동선수는 역도 경기에 참가하는 동안 그 옷을 착용하는 것이 허용되지 않을 것입니다. 대신, 스쿼트를 더욱 효과적으로 수행하는 데 도움이 될 것입니다. 바텀 스쿼트 자세에서 벗어나면 발뒤꿈치가 높아져 몸통이 수직으로 유지됩니다. 또한 무릎이 발가락을 더 잘 따라가는 데 도움이 됩니다. 내측광근이 더 잘 활성화되고 균형을 유지하면서 발목의 배측굴곡이 촉진됩니다.

시도해야 할 운동 프로그램은 다음과 같습니다.

맨발로 쪼그리고 앉기 vs 역도 신발

많은 사람들이 발에 아무것도 걸치지 않은 채 쪼그려 앉는 것을 선호합니다. 그 결과, 리프터들 사이에서는 맨발로 스쿼트하는 것과 신발을 신고 스쿼트하는 것 중 어느 것이 가장 좋은지에 대한 논쟁이 계속되고 있습니다. 많은 사람들은 맨발이 더 편안하고 발목 이동성 문제를 방지한다고 생각합니다. 그러나 힐 높이가 부족하여 깊은 스쿼트 자세를 취하는 것이 더 어려울 수도 있습니다.

맨발로 쪼그리고 앉는 것은 발이 넓은 사람들에게 더 편안하게 느껴질 것입니다. 특히 위쪽으로 힘을 가할 때 자연스럽게 발생하는 것처럼 발가락을 벌릴 때 발 수축을 느끼지 않습니다.

테이퍼드 체격

맨발로 스쿼터하는 사람들은 종종 더 견고한 발 위치를 유지할 수 있다고 주장합니다. 이는 엄지발가락과 새끼발가락의 발뒤꿈치 기저부가 주요 접지점일 때입니다.

결국, 역도용 신발을 신는 것보다 맨발로 쪼그려 앉는 것은 개인 취향의 문제입니다. 두 가지를 모두 실험하여 어느 것이 가장 적합한지 알아보세요. 맨발로 쪼그리고 앉는 자유를 좋아하지만 뒤꿈치 높이도 필요하다면 경사 보드 위에서 맨발로 쪼그리고 앉을 수도 있다는 점을 기억하십시오.

초보 리프터는 특별한 신발을 신어야 합니까?

많은 역도 코치들은 초보자들이 역도 신발을 신는 것을 권장하지 않으며, 먼저 올바른 기계 기술의 탄탄한 기초를 세워야 한다고 주장합니다. 다른 사람들은 역도 신발의 힐 웨지가 초보자가 좋은 무릎 추적 기술을 익히는 데 도움이 될 것이라고 생각합니다. 특히 역도 신발은 초보자가 쪼그리고 앉는 동안 균형을 유지하고 몸통을 똑바로 유지하며 더 나은 대퇴사두근 활성화를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.

역도용 신발은 다음과 같은 경우에 특히 도움이 됩니다.초보자쪼그리고 앉을 때 발 뒤꿈치를 들어 올리는 경향이 있거나 구멍에서 밀어내는 동안 등을 둥글게 만드는 사람.

판결

그렇다면 평결은 무엇입니까? 역도 신발이 필요한가요?

대답은 '아니요'입니다. 그렇지 않습니다.필요역도화 한 켤레에 투자하려고 합니다. 역도화의 가장 큰 장점은 굽이 높다는 것입니다. 이를 통해 생체역학적 관점에서 더 정확하게 스쿼트를 할 수 있습니다. 역도 신발에 투자하고 싶지 않다면 경사판 위에 서거나 스쿼트할 때 발뒤꿈치 아래에 외부 웨지를 놓으면 비슷한 효과를 얻을 수 있습니다. 아니면 발뒤꿈치 아래에 5파운드짜리 올림픽 웨이트 플레이트를 놓을 수도 있습니다.

역도화를 구입할 필요가 없다고 해서 구매해서는 안 된다는 의미는 아닙니다. 우리가 논의한 것처럼 역도 신발은 실제로 훈련에 있어서 몇 가지 이점을 가지고 있습니다. 운동의 상당 부분을 올림픽 역도에 사용한다면 예산이 허용하는 한 좋은 역도용 신발에 투자하는 것이 좋습니다. Reebok Lifter PRII와 같은 아주 좋은 신발을 약 0에 구입할 수 있습니다.

참고자료 →

• [1] 사토 K, Fortenbaugh D, Hydock DS. 바벨 백 스쿼트에서 역도용 신발을 사용한 운동학적 변화. J 강도 조건 Res. 2012년 1월;26(1):28-33. doi: 10.1519/JSC.0b013e318218dd64. PMID: 22201687.