피트니스 여행을 하는 동안 결국에는 훈련하고 결과를 얻기 어려운 근육 그룹을 발견하게 될 것입니다.

Eric Helms는 이를 약점으로 묘사합니다.

약점은 신체의 다른 부위에 비해 특정 근육 그룹의 근력 결핍을 의미합니다.

미학적으로 이러한 근육은 발달이 부족하고 더 작거나 신체와 균형이 맞지 않는 것으로 간주될 수 있습니다.

약점은 사람마다 다를 수 있습니다.

일부의 경우 어깨, 삼두근 또는 둔근이 될 수 있습니다.

일반적으로 약점은 유전적일 수 있지만 때로는 불균형한 운동 루틴으로 인해 발생할 수도 있습니다.

좋은 점은 귀하에게 도움이 될 수 있는 간단하고 효과적인 솔루션이 있다는 것입니다. 바로 전문 교육입니다.

담당자 근력 훈련

표준적인 훈련만으로는 충분하지 않다면 근육에 추가적인 스트레스를 가해 근육을 강제로 성장시켜야 합니다.

전문교육이란 무엇인가요?

전문화는 신체의 나머지 부분에 비해 진행이 느린 한두 가지 신체 부위에만 집중하는 훈련 개념입니다.

전문화를 통해 자신의 약점을 보완하는 데 집중력과 에너지를 집중할 수 있습니다.

이를 통해 목표 근육에 올바른 볼륨과 강도를 투자하여 빠르고 효율적으로 성장할 수 있습니다.

이것이 고립 운동이 시작되는 곳입니다.

고립 운동을 하면 다른 근육 그룹을 활성화하지 않고도 신체가 특정 근육에 작용할 수 있어 운동 단위가 더 많이 동원됩니다.

전문화는 특정 신체 부위를 강화하고 성장시키려는 특정 요구를 생성합니다.

전문 교육의 이점

• 목표 근육의 힘을 증가시킵니다.
• 극복하는 데 도움이 됩니다고원
• 약점 성장 증가
• 다른 움직임에서 근력을 키우는 데 도움이 됩니다.

자신만의 전문화 루틴을 만드는 방법은 무엇입니까?

전문화 루틴은 자신의 약점에 다양한 운동 원리를 적용하는 데 중점을 두어야 합니다.

종아리 근육을 예로 들어 보겠습니다.

이는 일반적인 사람이 가지고 있는 가장 흔한 약점 중 하나입니다.

송아지를 위한 최적의 특수 루틴은 다음과 같습니다.

• 높은 곳의 송아지 들어올리기 20회 x 2-3세트
• 앉아서 하는 종아리 들어올리기 20회 x 2-3세트
• 파머스 워크(Farmers Walk) 20회 x 2-3세트
• 줄넘기 5~10분
• 덤벨 점프 스쿼트 15회 x 2-3세트
• 기타 운동(저녁에도 가능)

목표가 근비대라면 훈련에 다른 복합 운동을 포함시켜 이득을 극대화하세요.

그러나 약점을 해결하기 위해 좀 더 독립적인 운동과 혼합하는 것을 잊지 마십시오.

일정

• 1일차: 전문 루틴(송아지)
• 2일차: 휴식
• 3일차: 일반 운동
• 4일차: 전문 루틴(송아지)
• 5일차: 일반 운동
• 6일차: 휴식
• 7일차: 전문 루틴(송아지)

지속

• 4~6주간의 특수 루틴(송아지)
• 언로드 2주 (운동량 감소)
• 4~6주간의 전문 루틴(이두박근)
• 2주 언로드(운동량 감소)
• 4~6주간의 전문 루틴(가슴)

훈련을 전문화한다고 해서 다른 근육 그룹의 운동을 중단해야 한다는 의미는 아닙니다.

이는 단순히 다른 근육 그룹을 유지하면서 약점에 더 많은 주의를 기울이는 것을 의미합니다.

이상적으로는 전문적인 루틴을 먼저 수행하여 엄청난 에너지를 확보하고 피로로 인해 훈련이 손상되지 않도록 하는 것이 좋습니다.

운동 프로그램을 받으세요

다음 원칙을 적용하여 자신만의 루틴을 만들 수 있습니다.

강도와 빈도

근육을 키우려면 더 높은 반복수, 더 많은 세트, 더 높은 빈도로 근육을 더 많이 훈련해야 합니다.

최소한 일주일에 3~4회 할 수 있는 훈련 루틴을 구축하세요.

격리

고립 운동은 지체된 근육의 비대를 촉진하는 데 이상적인 특정 근육을 목표로 삼는 데 적합합니다.

전문화 루틴에 2~3가지 격리 운동을 추가하세요.

우선순위

운동 시 지체되는 근육에 우선순위를 두세요.

최대한의 강도와 반복으로 수행할 수 있도록 전문적인 운동을 먼저 수행하십시오.

이렇게 하면 고품질의 동작으로 실행할 수 있습니다.

더 중요한 것은 운동 시작 후 처음 20~45분 동안 혈액 테스토스테론 수치가 높아진다는 것입니다.

이중 분할 훈련

운동 루틴을 아침, 오후, 저녁으로 나누어 보세요.

아침에 전문 프로그램을 수행한 다음 저녁에 다른 계획된 운동과 함께 다시 수행하십시오.

변화

전문 훈련에 다양한 운동을 추가하면 과도한 훈련과 정체를 방지하는 데 도움이 됩니다.

이렇게 하면 근육 성장의 꾸준한 진전을 보장할 수 있습니다.

점진적인 과부하

근육 성장을 위한 최적의 자극을 유지하려면 무게, 강도 및 빈도를 늘려 점차적으로 운동을 더욱 어렵게 만들어야 합니다.

지속

일반적인 전문 교육은 4~6주 동안 지속됩니다.

이 기간을 사용하여 다른 근육 그룹으로 전환하기 전에 목표 근육에 도전하는 특정 운동을 루틴에서 짜내십시오.

슈퍼보상

전문화하려는 다른 근육으로 전환하기 전에 훈련량을 줄여 2주간의 언로드 단계를 허용하십시오.

신체가 최적으로 회복되도록 함으로써 신체가 더 높은 성능을 발휘할 수 있는 과잉 보상 효과를 이끌어 내는 것입니다.

운동 전 운동은 몸에 좋지 않아요

테이크아웃:

훈련을 많이 진행할수록 체격과 근력이 지속적으로 향상되는 것이 더 어려워집니다.

또한, 훈련하기 어렵고 의미 있는 결과를 보기 어려운 몇 가지 약점을 발견하게 될 것입니다.

전문화 훈련은 지체된 신체 부위를 개선하고 근육 성장을 자극하는 훌륭한 방법입니다.

훈련 루틴에서 근육의 우선순위를 정함으로써 가장 필요한 근육에 에너지를 집중할 수 있습니다.

참고자료 →

• Cady Haun 외. (2019). 훈련된 젊은 남성을 대상으로 6주간의 대량 저항 훈련에 대한 반응으로 인한 근섬유 비대 현상은 주로 근형질 비대에 기인합니다
• Schoenfeld, B., Ratamess, N., Peterson, M., Contreras, B. & Tiryaki-SONmez, R. (2015). 잘 훈련된 남성의 근육 적응에 대한 저항 훈련 빈도의 영향
• Yueet al. (2018). 훈련된 남성의 신체 구성 및 성능에 대해 서로 다른 빈도를 사용하는 2개의 주간 균등 볼륨 저항 훈련 루틴 비교.
• 보이빈, A. (2016). 저항 훈련 빈도가 건강한 훈련을 받은 개인의 근육 비대 및 근력에 미치는 영향: 문헌 검토