피트니스는 역동적입니다. 귀하의 목표가 건강 최적화, 근육 강화, 꿈의 체형 구축 등 무엇이든 이를 달성하는 방법은 여러 가지가 있습니다. 당신은 길을 선택하고 여행을 즐기기만 하면 됩니다.

탄탄한 근육을 키우고 탄탄한 몸매를 만드는 데 있어 두 가지체력 단련피트니스 매니아들 사이에서 미용 체조와 역도 등의 방법이 눈에 띕니다.

두 기술 모두 의심할 여지 없이 상당한 근육량 증가를 가져오며 수백만 명의 사람들이 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 되었습니다. 그런데 그렇다면 근육을 키우는 데는 어느 쪽이 더 좋을까요? 미용 체조 또는 역도?

이 기사에서는 근력 훈련의 과학에 대해 논의하고 미용 체조와 역도의 장점과 단점을 모두 식별합니다.

근육은 어떻게 자라나요?

역기를 들거나 체중 운동을 하면 시간이 지남에 따라 근육이 커지는 이유가 궁금하신가요?

근력 운동을 할 때 근육 섬유 내에 작은 손상이 발생합니다. 이러한 필요한 눈물은 우리의 세포와 호르몬이 근육 치유 반응을 시작하여 손상된 섬유가 다시 함께 자라도록 촉발합니다.

우리가 몇 주, 몇 달에 걸쳐 계속 훈련하고 발전함에 따라 더 많은 찢어짐이 더 많은 수리로 이어집니다. 우리 몸은 근육을 확대하고 섬유질에 더 많은 단백질을 채워서 어려움을 극복함으로써 적응합니다.

시간이 지남에 따라 근육이 더 커지고 시간이 지남에 따라 더 많은 체중이나 운동 과제를 처리할 수 있게 됩니다.

근육을 키우는 비결은 다음과 같습니다.

• 일관된체력 단련
• 점차적으로 발전하여 운동을 더욱 어렵게 만드세요.
• 더 추가식단에 단백질
• 적절한 영양과 균형잡힌 식사를 하고,매크로
• 충분한휴식과 회복

기억하다: 지속적으로 더 많은 근육을 키우고 싶다면 미용 체조, 역도 또는 두 가지 모두를 통한 근력 운동을 일관성 있게 유지하세요.

미용체조란 무엇입니까?

미용 체조 또는 맨몸 운동은 기계, 프리 웨이트 또는 기타 장비 대신 자신의 체중을 저항으로 사용하는 근력 운동의 한 형태입니다.

이 훈련 방법은 고대 그리스부터 수세기 동안 이어져 왔습니다. 현대에 와서 미용 체조는 거의 장비가 필요 없는 최소한의 비용으로 일상 생활에 적용할 수 있는 기능적 근력과 체력을 향상시키는 다재다능한 훈련 방법의 역할을 합니다.

일반적인 미용 체조 운동:

• 푸쉬 업
• 크런치
• 쪼그리고 앉은
• 찌르기
• 당겨

미용체조의 장점

접근성이 더 높음

미용 체조체육관 멤버십이나 장비가 필요하지 않습니다. 맨몸운동은 어디서나 무료로 할 수 있습니다. 집이나 지역 공원에서 공간을 찾으면 멋진 미용 체조 운동 세션을 가질 수 있습니다.

미용 체조도 가능합니다.운동 간식바쁜 일정을 갖고 있고 생활과 건강의 균형을 맞추려고 노력하는 경우 또는 집에서 하는 운동 루틴을 시도해 보세요.

전신 운동 가능

미용 운동 용도복합적인 신체 움직임. 각 운동마다 하나 이상의 근육 그룹을 사용하므로 한 번의 운동 세션에서 주요 상체 및 하체 근육 그룹을 목표로 삼고 도전할 수 있습니다.

본질적으로 미용 체조를 통해 여러분은 보다 전체적인 근력을 키우고 피트니스에 대한 보다 완전한 접근 방식을 구축할 수 있습니다. 미용 체조 운동의 많은 동작이 실제 기능적 동작으로 변환되기 때문입니다.

관절 건강에 더 안전합니다

미용 체조는 일반적으로 충격이 적고 부상 위험도 낮습니다.헤비웨이트 트레이닝. 자신의 체중을 저항으로 사용하기 때문에 관절과 조직에 가해지는 압박이 더 잘 제어됩니다. 또한, 운동 시 외부에 무거운 하중이 가해지지 않아 사고나 관절 부상의 위험이 낮아집니다.

적응력이 더 뛰어남

체력 수준에 관계없이 누구나 미용 체조를 할 수 있으므로 초보자나 이제 막 체력을 키우는 사람들에게 훌륭한 훈련 루틴이 됩니다.

팔굽혀펴기나 맨몸 스쿼트와 같은 각 동작은 초보자도 쉽게 진행할 수 있을 뿐만 아니라 매우 어려운 고급 변형도 제공합니다. 이는 귀하의 근력과 체력 수준에 따라 성장을 위한 무한한 공간과 적절한 양의 도전을 제공합니다.

더 많은 칼로리를 소모합니다

하나 이상의 근육 그룹을 사용하기 때문에 미용 체조 운동은 더 많은 칼로리를 소모하는 경향이 있습니다. 이러한 움직임에는 더 많은 에너지가 필요하므로 그 과정에서 더 많은 지방과 체중을 감량할 수 있습니다.

또한 미용 체조는 서킷 트레이닝이나 운동과 같은 격렬한 운동과도 통합되도록 설계되었습니다.고강도 인터벌 트레이닝(HIIT).전반적으로 이는 체중 운동이 더 많은 칼로리를 소모할 수 있는 가능성을 더 높여줍니다.

균형과 신체 조절 능력이 향상됩니다.

미용 체조는 균형, 고유 감각(자기 운동 감각) 및 전반적인 신체 조절을 향상시킵니다. 플란체나 물구나무서기와 같은 기술을 익히려면 탁월한 근육 간 조화가 필요합니다.

평행봉이나 링에서 동작을 수행하면 위치 교정 신호를 보내기 위해 안정화에 필요한 근육이 더욱 어려워집니다. 고급 동작을 연습하면 피드백을 제공하여 관절을 지지하는 근육이 강화됩니다. 이 세련된 정신-근육 연결은 미용 체조 선수들에게 신체 인식과 움직임의 정확성을 높여줍니다.

미용체조의 단점

근육 성장 잠재력을 제한할 수 있음

고급 미용 체조는 인상적인 근육 크기와 힘을 키울 수 있지만, 체중 운동의 가벼운 저항은 역도를 통한 점진적인 과부하에 비해 비대 가능성을 제한할 수 있습니다.

또한 고급 미용 체조 전문가는 근육 부전을 달성하고 더 많은 도전을 하는 것이 더 어렵다는 것을 알게 될 수 있습니다. 이에 대한 좋은 해결책은 웨이트 조끼와 같은 외부 웨이트를 사용하는 것입니다.저항 밴드,그리고 근육에 더 많은 도전을 제공하기 위한 플란체 푸시업과 같은 고급 동작도 있습니다.

제한된 근육 격리 제공

미용 체조 운동이 실패함특정 근육을 분리하다훈련 중 삼각근과 팔뚝과 같은 운동입니다. 불행하게도 일부 근육은 더 많은 관심이 필요하며 성장 및 발달을 목표로 삼고 있습니다.

근육 불균형을 교정하거나 훈련해야 하는 경우 최적화된 웨이트 트레이닝 요법이 더 적절할 수 있습니다.지체되는 근육.

학습 곡선이 가파르다

머슬업, 레버, 플란치와 같은 고급 미용 체조 기술을 익히려면 몇 달, 몇 년 동안 일관된 연습을 통해 탁월한 헌신이 필요합니다. 이러한 다관절 운동은 조화로운 이동성, 유연성, 균형 및 그립 강도를 동시에 요구합니다.

인간 깃발이나 한 팔 풀업과 같은 기술은 정복할 수 있는 힘 대비 무게 비율이 매우 가파른 것입니다. 매 세션마다 꾸준히 체중을 늘리는 것과 달리 기술과 신경계 적응은 힘을 따라잡아야 합니다.

미용 체조를 위한 운동 진행의 예

근력 수준에 따라 미용 체조 운동을 진행하는 방법은 다음과 같습니다.

초보자	중급	고급의
푸쉬 업
벽 푸시업 변형된 무릎 팔굽혀펴기 인클라인 푸시업(박스나 벤치에 손을 얹은 자세)	표준 팔굽혀펴기 T 밀어 올려 파이크 푸시업	타자기 밀어 올리기 다이아몬드 팔굽혀펴기(두 손을 서로 가깝게) 한쪽 팔 푸시업 박수 치며 밀어 올리기
당겨
보조 풀업(탄성 밴드) 견갑골 풀업	표준 풀업 네거티브 풀업(낮추는 단계에 초점)	L-싯 풀업 아처 풀업 웨이티드 풀업
쪼그리고 앉은
바디웨이트 스쿼트 박스 스쿼트(몸무게)	무릎 점프 권총 스쿼트	점프 스쿼트 불가리안 스플릿 스쿼트(맨디웨이트)

여성을 위한 미용 체조 운동 루틴을 시도해 보세요.

그리고 남성의 경우:

웨이트 트레이닝이란 무엇입니까?

웨이트 트레이닝은 외부 저항을 이용한 근력 운동으로 근육을 키우고 신체 능력을 향상시키는 운동입니다. 이러한 외부 부하는 일반적으로 바벨, 덤벨, 웨이트 머신, 때로는 체중 움직임과 같은 프리 웨이트에서 발생합니다.

웨이트 트레이닝의 장점

더 빠른 근육 성장

웨이트를 이용한 근력 운동은 빠른 근육 강화에 더 효과적입니다. 그 이유는 부하 잠재력 때문으로 귀결됩니다. 덤벨, 케틀벨 또는 바벨과 같은 프리 웨이트 리프팅은 현재 부하가 더 이상 근육에 부담을 주지 않으면 각 세션마다 간단히 중량을 추가함으로써 점진적인 발전을 가능하게 합니다.

바벨에는 고유한 최대값이 없습니다. 계속해서 플레이트에 로드를 싣고 수백 파운드를 들어올릴 수 있습니다. 이 꾸준한 과부하 곡선은 근육에 새로운 수준의 기계적 긴장을 지속적으로 가하여 성장을 유도합니다.

더 나은 근력 획득

웨이트 트레이닝은 미용 체조보다 더 빠르게 근력을 키워줍니다. 바와 덤벨을 들어 올리면 운동할 때마다 계속해서 더 무거운 무게를 추가할 수 있습니다. 이러한 저항의 지속적인 증가는 근력 강화를 보장하고 더 많은 근육을 효과적으로 만드는 데 필요하고 일관된 자극을 제공합니다.

호르몬 반응 강화

데드리프트나 스쿼트 같은 역도 운동은동화작용 호르몬 반응다음과 같은 근육 성장을 위한 주요 호르몬을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.테스토스테론그리고인간 성장 호르몬.

웨이트 트레이닝의 단점

이동성을 감소시킬 수 있음

기계와 바는 체육관 밖에서 요구되는 유연성이 부족한 반복적인 동작을 강화할 수 있습니다. 적절한 운동 프로그램이 없으면 역도 운동은 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다.근육 불균형힘줄과 관절에 부담을 줄 수 있는 열악한 움직임 패턴.

1차원적인 개발에만 너무 집중함

역도는 전두엽의 근력을 강화합니다. 스쿼트, 데드리프트, 프레스는 선형 운동 패턴을 포함합니다. 측면, 회전 및 반동 운동이 부족하면 불균형이 발생합니다. 이는 부상 회복력과 실제 기능에 필요한 안정성과 조정을 무시합니다.

그렇다면 근육을 키우기 위한 체조나 리프팅은요?

체육관에서 훈련하고 근육을 키우기 위해 역기 운동을 하는 것이 더 쉽고 편리한 것은 사실이지만, 그것이 유일한 방법은 아닙니다. 미용 체조와 적절한 훈련 진행을 보장하는 것도 비슷한 결과를 가져올 수 있습니다.

이 두 가지 훈련 방법에는 장점과 단점이 있습니다. 예를 들어, 팔굽혀펴기를 아무리 많이 해도 무거운 중량을 벤치프레스하는 것으로 해석할 수 없으며 그 반대도 마찬가지입니다. 이러한 운동에는 다양한 기술과 움직임 패턴이 필요하고 훈련됩니다.

더욱 균형잡힌 운동 루틴

문제는 리프팅 자체의 유형에서 비롯되는 것이 아니라 단지 무게를 늘리는 데만 집착하거나 다른 피트니스 훈련의 이점을 무시하는 지나치게 엄격한 프로그램에서 비롯됩니다.

점진적인 과부하를 위한 웨이트와 기능적 운동 능력을 위한 미용 체조와 같은 양식을 혼합하면 각 방법의 약점을 완화할 수 있습니다. 이는 두 세계의 장점을 최대한 활용함으로써 평생 사용 가능한 근력과 체력을 개발하는 데 가장 좋습니다.

따라서 체육관에서 정기적으로 훈련하는 경우 운동당 1~2개의 맨몸 운동을 추가하여 미용 체조의 이점을 얻으세요.

그리고 자신의 체중을 들어올리는 데 몇 시간을 소비한다면 가끔씩 체육관 운동을 추가하거나 케틀벨과 저항 밴드를 사용한 몇 가지 동작을 추가하여 더욱 강해지십시오.

남성을 위한 운동 프로그램은 다음과 같습니다.

그리고 여성의 경우:

결론

미용 체조와 웨이트 트레이닝 모두 근육과 근력을 효과적으로 강화합니다. 그러나 그들은 다르게 작동합니다. 역도는 근육에 급속한 과부하를 주기 위해 강한 외부 저항을 사용합니다. 이를 통해 더 빠른 크기와 강도 향상이 가능합니다.

마른 운동 프로그램

반면에 미용체조는 자신의 체중을 저항으로 사용하여 근육 성장을 이루고 근력을 기르기 때문에 시간이 더 걸릴 수 있습니다.

피트니스에는 모든 경우에 적용되는 일률적인 방법이 없습니다. 핵심은 판단 없이 피트니스 여정에 접근하고 적합하다고 판단되는 대로 가치를 더할 수 있는 모든 것을 사용하는 것입니다.

참고자료 →

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