우리 모두는 바쁜 삶을 살고 있으며 효율적이면서도 효과적인 운동 루틴을 찾는 것이 건강한 생활 방식을 유지하는 데 중요합니다.

순환 케토

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 인기 있는 피트니스 트렌드로 떠오르며 칼로리를 소모하고 심혈관 건강을 개선하며 근력을 키우는 시간 효율적인 방법을 제공합니다.

HIIT 운동은 강렬한 활동 기간과 짧은 휴식 기간 또는 저강도 운동이 교대로 이루어지는 것이 특징입니다.

마음속에 떠오르는 간단한 예는 30초 동안 달리고 20초 동안 걷는 것입니다.

이 접근 방식은 신체에 도전하여 체력 증가, 성장 호르몬 및 더 빠른 운동과 같은 이점을 제공합니다.

이 기사에서는 다양한 피트니스 목표와 선호도에 맞는 다양한 HIIT 운동을 살펴보겠습니다.

1. 타바타 트레이닝: 빠르고 강렬한 폭발

타바타 이즈미(Izumi Tabata) 박사의 이름을 딴 이 HIIT 변형은 20초의 전력투구와 10초의 휴식을 포함하며 총 4분 동안 반복됩니다.

타바타 트레이닝은 신체의 한계까지 밀어붙이기 때문에 빠르고 강렬한 운동을 원하는 사람들에게 이상적입니다.

타바타 훈련은 심혈관 지구력을 향상시키고 운동 후 대사율을 높여 지방 감소를 촉진하는 데 탁월합니다.

2. 작은 방법: 효율적이고 효과적

Little Method는 60초간 강렬한 운동을 하고 75초간 휴식을 취하는 방식을 3세트 반복합니다.

Martin Gibala 박사가 개발한 이 접근 방식은 최소한의 시간 투자로 최대의 이점을 제공하는 것을 목표로 합니다.

Little Method는 체육관에서 몇 시간을 보내지 않고도 유산소 및 무산소 능력을 향상시키려는 개인에게 적합합니다.

3. EMOM(Every Minute on the Minute): 구조화된 간격

EMOM은 매분 시작 시 특정 운동을 수행하고 나머지 분 동안 휴식을 취하는 HIIT 변형입니다.

일반적으로 사용되는 훈련 방법입니다.크로스핏 체육관.

크로스핏은 그만한 가치가 있나요?

예를 들어 1분에 스쿼트 20개를 해야 하는데, 30초 안에 하면 나머지 30초는 쉴 수 있습니다.

속도는 개인의 체력 수준에 따라 결정되므로 각 세트는 어렵지만 관리가 가능합니다.

EMOM 운동구조와 유연성을 제공하여 목표와 진행 상황에 따라 맞춤화가 가능합니다.

다음은 여성을 위한 HIIT에 초점을 맞춘 운동 계획입니다.

체력이 저하되는 것은 무엇입니까?

그리고 남성의 경우:

4. 심장 강화 HIIT: 힘과 지구력의 결합

이 변형은 일반적으로 HIIRT(고강도 간격 저항 훈련)라고 하는 근력 운동과 심혈관 운동을 병합합니다.

심혈관 운동(예: 점핑 잭, 버피)과 근력 기반 운동(예: 팔굽혀펴기, 스쿼트)을 번갈아 수행하면 심혈관계와 근력 모두에 문제가 됩니다.

이 심장 강화 HIIT 접근 방식은 피트니스의 여러 측면을 목표로 하는 균형잡힌 운동을 제공합니다.

뒷일 루틴

5. 피라미드 HIIT: 강도 진행

이는 시간이 지남에 따라 운동 강도를 점차적으로 증가시켰다가 감소시키는 것을 포함합니다.

예를 들어, 20초간 운동하고 10초간 휴식한 다음 30초간 운동하고 15초간 휴식하는 식으로 최대 강도에 도달할 때까지 패턴을 반전할 수 있습니다.

Pyramid HIIT는 다양한 체력 수준을 수용하는 구조화된 진행 과정을 제공합니다.

6. Ladder HIIT: 반복 도전

각 간격마다 선택한 운동의 반복 횟수를 늘리는 데 중점을 둡니다.

1회 반복으로 시작한 다음 각 후속 간격마다 1회 반복을 추가할 수 있습니다.

Ladder HIIT는 체력과 정신적 탄력성을 테스트하여 자신에게 도전할 수 있는 매력적인 방법입니다.

7. AMRAP(가능한 한 많은 라운드): 강렬한 지구력

AMRAP에는 가능한 한 많은 라운드를 완료하는 것을 목표로 지정된 시간 내에 일련의 운동을 수행하는 것이 포함됩니다.

여성의 몸매

이 변형은 근지구력을 키우고 한계를 뛰어넘는 데 탁월합니다.

이전 기록을 깨기 위한 경쟁적인 측면은 운동에 동기를 부여합니다.

HIIT 운동을 피트니스 루틴에 통합하면 기존 운동 방법에 비해 더 짧은 시간 내에 상당한 이점을 얻을 수 있습니다.

그러나 특히 강렬한 운동을 처음 접하는 경우에는 HIIT에 주의해서 접근하는 것이 중요합니다.

새로운 운동 요법을 시작하기 전에 피트니스 전문가나 의료 전문가와 상담하는 것이 항상 권장되며, 특히 기존 건강 문제가 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.

AMRAP를 점진적으로 시작하고, 적절하게 준비운동을 하고, 과도한 운동이나 부상을 피하기 위해 몸의 소리에 귀를 기울여야 합니다.

결론

결론적으로 HIIT의 장점은 다양성에 있습니다.

90분 동안 훈련할 시간이 없다면 빠르게 15분 운동을 하고 하루에 끝내면 됩니다.

따라서 심혈관 건강 개선, 근력 강화 또는 단순히 운동 효율성 극대화를 목표로 하든 귀하의 목표와 선호도에 맞는 HIIT 변형이 있습니다.

참고자료 →

• Emberts T, Porcari J, Dobers-Tein S, Steffen J, Foster C. 타바타 운동의 운동 강도 및 에너지 소비. J 스포츠 과학 Med. 2013년 9월 1일; 12(3):612-3. PMID: 24137082; PMCID: PMC3772611.
• Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. 고강도 간헐적 운동훈련이 젊은 여성의 지방감소와 공복 인슐린 수치에 미치는 영향. Int J Obes (런드). 2008년 4월;32(4):684-91. 도이: 10.1038/sj.ijo.0803781. Epub 2008년 1월 15일. PMID: 18197184.