탄수화물 순환: 표적화 및 순환 케톤 생성 다이어트
당신은 들어본 적이 있을 것입니다.'탄수화물 사이클링', 그러나 피트니스 커뮤니티 포도나무를 통해 새로운 종류의 다이어트에 대해 듣는 것이 항상 귀하에게 적합하다는 것을 의미하는 것은 아닙니다. Gymaholic이 당신에게 보여줄 것입니다.다양한 종류의 케톤 생성 다이어트그 중 하나가 목표 달성에 도움이 되는 좋은 도구인지 판단하는 데 도움이 됩니다.
거기에는표준 케톤 생성 식단(SKD), 그리고 SKD의 수정된 버전입니다.표적 케톤 생성 식단(TKD)그리고순환 케톤 생성 다이어트(CKD), 이는 탄수화물 사이클링으로 더 일반적으로 알려져 있습니다.
표준 케톤 생성 다이어트(SKD)란 무엇입니까?
이미 에 기사가 게재되었습니다.케톤 생성 다이어트, 하지만 해당 기사에서는 다음 사항을 구체적으로 다룹니다.표준 케톤 생성 다이어트(SKD).이 다이어트는 지방 감량에 좋으며, 낮은 수준의 활동은 케톤증의 이점을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
몸이 결핍되었을 때탄수화물(포도당) 에너지, 들어간다케토시스, 이는 신체가 주로 의존하는 경우입니다.에너지를 위한 지방. 지방이 간에서 분해되면케톤체, 따라서 케토시스라는 이름이 붙었습니다.
정상적인 상황에서 우리는 다음과 같은 상태로 운영됩니다.해당작용, 언제포도당분해되어 에너지로 사용됩니다. 케토시스는 일반적으로 신체가 다음과 같은 상태에 있을 때 발생합니다.'단식' 상태, 탄수화물 연료가 부족합니다. 당신이 있는 신체 상태입니다.지방을 가장 많이 태운다. 다음을 따르면 몸을 단식 상태로 속일 수 있습니다.'낮음' 또는 '매우 낮음' 탄수화물, 중간에서 높은 지방, 중간에서 높은 단백질 식단.
식사하는 사람에게하루 2000칼로리, '저탄수화물 다이어트'보통 주변에 있어요하루 탄수화물 130g, 또는 약칼로리의 26%가 탄수화물에서 나옵니다. ㅏ'매우 낮은' 탄수화물 다이어트는 하루에 약 50g의 탄수화물을 훨씬 적게 섭취합니다., 또는 주변탄수화물의 10% 칼로리. 나머지 칼로리는 단백질과 지방에서 나옵니다.
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표준 케톤 생성 식단(SKD)의 문제점
의학적 문제가 있는 경우 케톤 생성 다이어트를 시도하기 전에 먼저 의사와 상담해야 합니다. 다음과 같은 부작용도 있을 수 있습니다.피로, 탈수 및 비타민 결핍이는 신체가 케토시스에 적응하는 동안 발생할 수 있습니다.
또 다른 문제는 불행하게도 표준 케톤 생성 식단이 중간 정도부터 심한 활동을 하는 개인에게는 지속 가능하지 않다는 것입니다.탄수화물 섭취량이 너무 적습니다.
역도 선수, 보디빌더 및 기타 스포츠 운동선수,특히 짧고 강력한 에너지 폭발을 하는 사람들, 케톤 생성 다이어트에서는 기능을 수행할 수 없습니다. '단기' 에너지는 다음에 의해 제공됩니다.탄수화물(포도당과 글리코겐)이 체내에 저장됩니다., 그리고 신체가 저장하는 양은 제한되어 있으므로, 그 양이 떨어지면 저장된 지방을 사용해야 합니다.
뚱뚱하지만,탄수화물만큼 빠르게 에너지로 대사될 수 없습니다.(그것은 '장기' 지구력 에너지원입니다.) 그래서 고출력 활동을 계속할 수 없으며 그 사람은 훨씬 더 빨리 피로해질 것입니다.순수 근육량을 잃을 확률도 더 높습니다.
그렇다면 지방을 억제하면서 운동하는 동안 순수 근육량과 에너지를 유지하고 싶은 운동선수를 위한 솔루션은 무엇일까요?표적 케톤 생성 다이어트(TKD)그리고주기적 케톤 생성 다이어트(CKD), 일반적으로 '탄수화물 사이클링'이라고도 알려져 있습니다.
표준 케톤 생성 다이어트(SKD) 요약
- 1일차: 낮음
- 2일차: 높음
- 3일차: 아니요
- 4일차: 높음
- 5일차: 낮음
- 6일차: 높음
- 7일차: 아니요…
- 1일차: 아니요
- 2일차: 낮음
- 3일차: 아니요
- 4일차: 낮음
- 5일차: 높음
- 6일차: 낮음
- 7일차: 높음…
- 하트넷, 토마스. '탄수화물 사이클링: 이것이 전부인가요?.'.
- Seidell, J.C. 등. '저탄수화물 독감 뒤에 숨은 과학과 신진대사 유연성을 회복하는 방법.' Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
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표적 케톤 생성 다이어트(TKD)란 무엇입니까?
에서표적 케톤생성 다이어트, 탄수화물은 운동 직후에 소비되어 글리코겐 저장량을 다시 채웁니다.운동을 유지하고 순수 근육량 손실을 예방합니다., 케톤증의 지방 연소 효과에 영향을 미치지 않습니다. 그런데 이 다이어트는근육량이나 근력이 증가하지 않습니다..
이는 SKD와 CKD 사이의 디딤돌입니다. 짧은 시간 동안 케토시스를 벗어나지만 하루 이상은 아닙니다(탄수화물 사이클링처럼). 이 다이어트는 상당히 강렬한 운동을 감당할 수 있으므로 다음 용도로 사용할 수 있습니다.초급 및 중급 수준에서 자주 운동하는 사람.
탄수화물을 얼마나 섭취해야 하는지, 운동 전 얼마나 오래 섭취해야 하는지 결정하려면 약간의 실험이 필요합니다. 사람마다 다르지만 그 사이 어딘가에운동 시작 30분 전 25~50g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.. 신체가 가능한 한 빨리 케토시스로 돌아가기를 원하기 때문에 필요하다고 느끼지 않는 한 운동 후 탄수화물을 섭취해서는 안 됩니다.
단순하고 단 탄수화물은 일반적으로 선택되는 탄수화물입니다.포도당 (설탕)소화되어 혈액으로 빠르게 방출됩니다. 뒤따르는 호르몬 인슐린의 급증으로 인해 포도당이 흡수되어 근육에 저장됩니다.
표적 케톤 생성 다이어트 TKD의 문제점
TKD에는 SKD와 비슷한 문제가 있습니다. 이는 여전히 케톤 생성 다이어트이므로 신체가 이에 적응하는 것과 동일한 부작용을 경험할 가능성이 높습니다. TKD와 함께신체가 케토시스에 적응하는 데 시간이 더 오래 걸릴 수 있습니다.당신이 그것으로 들어가고 나가기 때문입니다.
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소비촉진단 탄수화물은 음식과 건강한 관계를 발전시키려는 사람들에게 해를 끼칠 수 있습니다.. 그와 함께 TKD를 시도하면 매우더 많은 탄수화물을 섭취하기 위한 핑계로 최소한의 운동만 하기, 원하는 결과가 표시되지 않을 수 있습니다.
표적 케톤 생성 다이어트(TKD) 요약
케토 다이어트에 잘 어울리는 여성을 위한 훈련 계획은 다음과 같습니다.
그리고 남성의 경우:
순환 케톤 생성 다이어트(CKD)란 무엇입니까?
주기적 케톤 생성 다이어트라고도 알려진탄수화물 사이클링SKD의 가장 극단적인 변형이다. 운동 전이나 운동 전후에 탄수화물을 섭취하는 것보다고탄수화물(남성의 경우 약 2~3g/lb), 저탄수화물(남성의 경우 약 0.5~1.5g/lb), 탄수화물을 섭취하지 않는 날을 순환합니다.일주일 내내 공평하게.
탄수화물이 없는 날은 엄밀히 말하면 탄수화물이 매우 적은 날입니다.탄수화물을 전혀 섭취하지 않는 것은 거의 불가능합니다. 이것이 바로 야채를 하루 종일 섭취하는 이유이며,탄수화물 총량에 포함되어서는 안 됩니다. 물도 많이 섭취해야 합니다.
이 다이어트의 목적은 TKD와 동일합니다.성능을 유지하고 순수 근육량의 손실을 방지하기 위해 근육 포도당/글리코겐을 보충합니다.. 그러나 탄수화물은 더 많이 증가하며,자주, 고급 운동 수준.
탄수화물이 많은 날가장이다힘들고 힘든 운동일, 그리고 나서 탄수화물 섭취가 적은 날과 '없는' 날을 차례로 거치게 됩니다. 아침에 운동하는 경우에는 한 잔을 하는 것이 좋습니다.고탄수화물 하루 전 저탄수화물 하루그리고/또는 이점을 얻으려면 운동 전에 충분한 탄수화물을 섭취하도록 하세요.
운동 후 탄수화물 섭취하기24시간 이상 걸릴 수 있는 다음 운동을 준비하기 위해 글리코겐 저장량을 다시 채우고 싶기 때문에 CKD에서는 좀 더 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물 순환의 순서는 다음과 같이 변경될 수 있습니다.점프 시작 지방 감량고원에 도달하거나당신의 에너지를 증가현재 일정에 따라 운동을 시작하기 전에 글리코겐 저장량이 부족하다고 느끼는 경우.
순환 케톤 생성 다이어트의 7일 예시
산발적으로 무거운 운동을 하는 경우
더 무거운 주말 회복을 위해
순환 케톤 생성 다이어트(CKD)의 문제점
SKD와 TKD 모두에서와 동일한 문제가 발생할 수 있습니다.케토시스 적응의 부작용. 탄수화물 헤비와 케톤증 사이의 극단적인 변화는 잠재적으로 이러한 부작용을 더 악화시키거나 더 좋게 만들 수 있으며, 이는 개인과 그들이 따르기로 선택한 주기에 따라 다릅니다. 의학적 문제가 있는 사람은 먼저 의사와 상담하지 않고 이 다이어트를 수행해서는 안 됩니다.
이것은 그렇지 않은 사람에게는 나쁜 다이어트 선택입니다.자주 그리고 강하게 활동함. 재충전할 수 있도록 저장된 글리코겐/포도당을 배출하는 운동이 없다면, 연소되는 지방이 충분하지 않으면 다음과 같은 가능성이 있습니다.살 찌다. 이 다이어트는 날씬한 몸매를 유지하고 순수 근육량이 이화되는 것을 방지할 수 있지만근육량과 근력이 증가하지 않습니다..
고탄수화물과 저탄수화물 사이의 지속적인 변화는빙빙 돌리고 정화하는 사고방식, 그러나 다른 문제도 일으킬 수 있습니다. 케톤증에 빠진 후 탄수화물을 많이 섭취하고 인슐린을 급증시켜 발생하는 문제에 대한 정보는 거의 없습니다.의학적 문제가 있는 경우 잠재적으로 위험에 빠질 수 있습니다..
순환 케톤 생성 다이어트(CKD) 요약
결론
케톤 생성 다이어트는 모든 사람에게 적합한 것은 아니지만 표준 케톤 생성 다이어트에는 귀하의 라이프스타일에 더 잘 맞을 수 있는 몇 가지 변형이 있습니다. 단순히 매크로를 관찰하기 때문에 실행하기가 더 쉬울 수 있지만, 활동을 많이 하면 상황이 더 복잡해질 수 있습니다.
열심히 일하고 안전하게 지내세요!
참고자료 →
