당신은 당신이 생각하는 것보다 당신의 몸을 훨씬 더 잘 통제할 수 있습니다. 나는 단지 당신의 유연성이나 움직임의 질에 대해서만 말하는 것이 아닙니다. 나는 몸에 얼마나 많은 지방이나 근육을 가지고 있는지를 조절하는 능력에 대해 이야기하고 있습니다.

피트니스계에서 신체 재구성 또는 '재구성'이라는 용어를 들어보셨을 것입니다.근육 손실 없이 지방만 감량원하는 몸매나 사이즈를 얻기 위해

예. 당신은 원할 경우 전반적인 체격을 바꿀 수 있는 힘을 가지고 있습니다. 결국 우리의 외모와 체형은 신진대사, 음식의 질,식사 타이밍, 활동 수준 등이 있습니다.

예를 들어, 경쟁적인 보디빌더와 비키니 오픈 모델을 생각해 보십시오. 그들의 신체는 비수기 및 경쟁과 크게 다를 수 있습니다. 물론 엄청 엄격하게 할 필요는 없어요벌킹 및 절단엘리트 운동선수처럼 당신의 의지에 따라 당신의 신체에 영향을 미칠 수 있다는 것을 이해한다고 상상해 보십시오.

이 기사에서는 신체 재구성의 과학과 이를 사용하여 피트니스 목표를 달성하는 방법에 대해 자세히 알아볼 것입니다.

신체 재구성이란 무엇입니까?

신체 재구성이란 운동과 영양에 대한 구체적인 접근 방식을 통해 지방을 감량하고 더 많은 근육을 만드는 동시 과정을 말합니다. 직역하면 재구성(recomposition)은 '어떤 것을 다시 또는 다르게 형성하다'라는 뜻이다.

체중 감량 여성을 위한 다이어트 계획

본질적으로 신체 재구성은 지방과 근육 구성을 최적화하는 것을 목표로 하는 피트니스 목표입니다. BMI나 체중을 기반으로 한 다른 피트니스 목표와 달리 신체 재구성은 최적화된 제지방량과 지방 비율을 달성하는 것을 목표로 합니다.

좋은 소식은 다음과 같습니다.당신이 초보자이든 숙련된 리프터이든, 남성이든 여성이든 신체 재구성을 달성할 수 있습니다.

신체 재구성은 어떻게 작동하나요?

신체 재구성은 신체가 더 많은 근육을 만들기 위한 에너지로 지방을 사용할 수 있도록 일상적인 영양 조정을 따르면서 작동합니다.

생각해 보면 지방을 잃는 것과 근육을 만드는 것은 별개의 과정입니다. 지방을 빼려면 칼로리를 소모하고 칼로리가 부족해야 합니다. 반면에 근육 형성 과정을 유지하려면 엄청난 양의 칼로리나 에너지가 필요합니다. 따라서 일반적인 체중 감량 프로그램은 근육 형성을 방해할 수 있습니다.

그러나 올바른 영양 계획과 훈련 루틴을 통해 신체가 체지방을 사용하여 근육 성장과 회복을 촉진하고 신체 재구성을 달성할 수 있습니다.

신체 재구성을 달성하는 방법은 무엇입니까?

피트니스는 영양이 80%이고 헬스장에서의 노력이 20%입니다. 이 개념은 신체 재구성을 달성하는 것이 목표인 경우에도 여전히 강력하게 유지됩니다. 이는 훈련 루틴을 일관되게 유지하면서 칼로리 섭취에 주의를 기울이고 고품질의 전체 식품에 우선순위를 두는 것을 의미합니다.

칼로리 결핍

최적의 신체 재구성의 핵심은 칼로리 결핍의 최적 지점에 있는 것입니다. 칼로리 섭취를 줄임으로써 지방을 감량하고 싶지만 에너지와 근육 성장을 방해할 정도로 너무 많이 섭취해서는 안 된다는 점을 기억하십시오.

40개 이상의 연구에 대한 메타 분석에 따르면, 대부분의 성인은 하루 200~300칼로리의 칼로리가 부족할 때 근육 발달에 부정적인 영향을 주지 않고 효과적으로 지방을 잃을 수 있습니다. 그 이상은 근육량을 늘리는 능력을 저하시킬 수 있습니다.

사람마다 활동을 유지하고 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 요구량이나 기초 대사율이 다릅니다.

유지 칼로리를 결정하려면:

• 남성 BMR 공식 = 66 + (6.23 × 체중(파운드)) + (12.7 × 키(인치)) − (6.8 × 나이(세))
• 여성 BMR 공식 = 655 + (4.3 x 체중(파운드)) + (4.7 x 신장(인치)) – (4.7 x 나이(세))

이것을 사용할 수 있습니다BMR 계산기당신의 것을 알아 내기 위해.

운동

운동은 몸매를 가꾸고 원하는 신체 구성을 얻는 방정식의 후반부입니다.

피트니스 볼의 장점

HIIT 및체력 단련복합적인 신체 움직임과 운동량을 강조하는 것은 근육을 키우고 많은 칼로리를 소모하는 가장 효과적인 방법입니다.화상 효과— 몇 시간 동안 체육관 세션을 마친 후에도 신체의 대사율이 높은 상태로 유지되는 현상입니다.

이는 수행하는 각 세트에 진지한 노력을 기울이는 것을 의미합니다. 근육 성장을 위한 신체의 잠재력을 최대화하려면 근육 기능이 상실될 때까지 또는 '탱크'에 더 이상 반복 횟수가 남지 않을 때까지 각 세트를 완료해야 합니다.

빈도

최적의 근육 성장을 위해서는 운동 루틴을 일관되게 유지하는 것이 중요합니다. 이상적으로는 매주 두 번씩 각 근육을 훈련해야 하며 각 세트마다 의도적으로 훈련해야 합니다.

안운동 일정운동을 습관화하고 장기적으로 정체성의 일부가 되도록 도와줍니다. Gymaholic 앱은 일관성을 유지하고 운동 목표에 전념하는 데 도움이 될 수 있습니다.

수면과 회복

수면은 피트니스에서 가장 과소평가된 구성 요소 중 하나입니다. 고품질의 수면 습관을 가지면 신체에서 상당한 양의 수분이 방출됩니다.성장 호르몬. 잠이 부족하면 성장호르몬이 억제됩니다.

또한, 좋은 수면 습관은 당신의 건강을 최적화할 수 있습니다.테스토스테론 수치이는 순수 근육량을 유지하고 지속적인 근육 성장을 보장하는 데 필수적입니다.

또한 최적의 성장 호르몬 수준은 신체의 지방을 줄이고 재분배할 수 있습니다. 연구에 따르면, 운동을 하고 매일 밤 6~8시간의 수면을 취하는 사람들은 운동을 하지만 수면 습관이 좋지 않은 사람들보다 체지방 감소 가능성이 더 크고 제지방량을 늘릴 수 있습니다.

하루에 보디빌딩을 위한 단백질의 양

점진적인 과부하

수년간 훈련하는 대부분의 사람들은 체력 향상 과정에서 정체기 또는 '벽'을 경험할 수 있습니다. 그리고 이것은 신체 재구성을 달성하는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.

ㅏ피트니스 고원사람들이 체중 감량, 더 강해지는 것과 같은 훈련에서 초기 성공을 경험할 때 발생합니다.점점 톤업되고, 그러나 계속해서 건강하게 생활하고 운동을 꾸준히 유지함에도 불구하고 그들의 발전은 정체되었습니다.

이 벽을 깨기 위해서는 점진적 과부하의 기본으로 돌아가거나 위상을 바꿔야 합니다. 지속적으로 신체에 도전하고, 근육 성장을 위한 새롭고 충분한 자극을 제공하고, 신체에 가해지는 신체적 요구를 극복해야 합니다.

다음은 여성의 신체 재구성에 도움이 될 수 있는 운동 계획입니다.

그리고 남성의 경우:

신체 재구성 및 다량 영양소

신체 재구성을 달성하려면 단순히 칼로리 부족을 유지하는 것보다 매크로에 더 집중해야 합니다.

다량 영양소또는 매크로는 대량으로 필요한 영양소를 나타냅니다. 이는 단백질, 지방 및 탄수화물입니다. 각각은 체력, 건강 및 신체 구성 최적화에 있어서 서로 다른 역할을 합니다.

모든 매크로에는 해당 칼로리가 있습니다.

• 단백질 = 그램당 4칼로리
• 지방 = 그램당 9칼로리
• 탄수화물 = 그램당 4칼로리

단백질(4kcal/그램)

당신의 몸에는 충분한 양이 필요합니다단백질근육이 성장하고 더 많은 수축력을 갖기 위한 빌딩 블록으로 사용됩니다.

좋은 토닝 운동

이상적으로는 최소한 소비하고 싶습니다.체중 1파운드(lbs)당 단백질 1g(g)입니다.이 수치는 고단백, 저칼로리 식단을 통해 칼로리 결핍을 유지하면서 쉽게 달성할 수 있습니다.

예를 들어, 당신의 몸무게는 지금 170파운드입니다. 건강한 지방 손실 균형을 유지하고 근육량을 유지하려면 매일 최소 170g의 단백질이 필요합니다.

또한 단백질 섭취를 위해 고품질의 자연 식품을 우선시하고 싶습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 물고기
• 닭 가슴살, 칠면조 및 기타 가금류 제품
• 우유, 치즈, 요구르트
• 콩
• 콩과 식물
• 견과류
• 씨앗
• 두부 및 기타 콩 제품

지방 (9kcal/그램)

지방은 당신의호르몬 및 건강 지표가 향상되었습니다.. 또한 전반적인 건강과 웰니스에 필수적인 비타민 A, D, E를 포함한 필수 비타민을 신체가 흡수하는 데 도움이 됩니다.

일일 필요량을 충족하고 건강한 호르몬 균형을 유지하려면 식단에 체중 1파운드(lbs)당 최소 0.3g - 0.5g(g)의 지방이 필요합니다.

예를 들어, 현재 체중이 170파운드라면 최소 51g의 지방을 섭취해야 하며 일일 섭취량을 85g으로 제한해야 합니다.

탄수화물(4kcal/g)

탄수화물은 신체 기능을 지원하는 정신적, 육체적 에너지의 주요 원천입니다. 또한 탄수화물은 단백질이 풍부한 식단의 근육 형성 특성을 향상시킬 수 있는 단백질 절약 분자입니다.

탄수화물은 권장 칼로리 섭취량에 남은 모든 것을 구성합니다. 각 매크로에 해당하는 칼로리를 사용하면 다음과 같아야 합니다.

당신의 몸무게가 170파운드이고 유지 칼로리가 하루 2300이라고 가정합니다. 신체 재구성을 달성하려면 칼로리 부족 상태에 있어야 하며 하루 칼로리 섭취량을 2000으로 조정해야 합니다.

찔러 그릇을 건강하게

• 단백질 = 170 * 4 = 680칼로리
• 지방 = 68 * 9 = 612칼로리
• 단백질 + 지방 = 1292칼로리
• 권장 칼로리 섭취량(2000)에서 총 P & F 칼로리를 뺀 후 4로 나눈 = 177칼로리는 탄수화물에 할당됩니다.

지방을 빼면서 근육을 키우려는 목표를 뒷받침하려면 총 칼로리 섭취량은 탄수화물 30~35%, 단백질 30~35%, 지방 40%와 같아야 합니다.

결론

일관된 영양 계획과 운동 루틴을 통해 신체 재구성을 달성할 수 있습니다. 고단백, 저칼로리 식단을 따르면 칼로리가 부족한 상태에서 신체의 근육 성장 잠재력을 뒷받침할 수 있어 시간이 지남에 따라 지방이 손실될 수 있습니다.

참고자료 →

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