훈련

체력 정체를 극복하는 방법은 무엇입니까?

운동을 더욱 어렵게 만드세요.

계속 운동하고 올바른 식사를 하는데 원하는 체중 감량이나 증가가 멈춘 것 같나요? 어쩌면 이제 시스템을 강화해야 할 때입니다.운동을 더욱 어렵게 만듭니다.

피트니스 세계의 초보자이든 노련한 프로이든 관계없이 목표 달성을 향한 여정에서 정체기나 느린 지점을 극복할 수 있는 방법은 많습니다. 이상적으로는 운동 강도를 높이기 전에 식단, 운동 일정 및 운동 형태를 이미 정립하는 것이 좋습니다.

다음은 도전적인 전신 운동입니다.

우리는 어떻게 진행되고 있나요?

모든 트레이너의 가르침은 항상 점진적인 과부하라는 것을 중심으로 진행됩니다. 이는 복잡하게 들릴 수도 있지만 실제로는 매우 간단한 개념입니다. 일정 기간 동안신체는 특정 루틴에 익숙해질 것입니다.따라서 시간이 지남에 따라 점진적으로 변경해야 합니다.

초보자의 경우 이 정체 기간은 약 6~8주 후이고, 고급 사용자의 경우 4~5주에 가깝습니다.

그럼 어떻게 진행하나요?

식단, 주중에 체육관에 가는 횟수, 운동 시간을 쉽게 조정할 수 있지만, 일상을 바꾸는 가장 쉬운 방법 중 하나는 이미 하고 있는 일을 조정하는 것입니다. 더 도전적으로 만들어보세요.

심장 강화 훈련의 강도를 높이세요

심장 강화 운동을 어떻게 더 효과적으로 만들 수 있나요? 훨씬 더 높은 강도로 갑자기 밀어붙이는 것은 무산소 호흡(근력과 힘)을 훈련하는 방법이며, 이는 장기적으로 유산소 호흡(지구력)을 높이는 데 도움이 됩니다.

더 높은 속도를 번갈아 가며

일반적인 심장 강화 활동은 천천히 시작하여 더 빠른 속도로 증가한 다음 마지막에는 속도가 느려지고 중지됩니다. 초보자가 더 높은 강도에서 소요되는 시간을 늘리는 가장 좋은 방법은 더 높은 속도와 더 낮은 속도의 더 많은 웨이브를 점차적으로 통합하는 것입니다. 이렇게 하면 피곤할 때 멈추는 대신 속도를 늦추는 생각에 익숙해질 수 있어 휴식 시간을 줄일 수 있습니다.

질주

이는 위의 예에 통합되어 일반적인 심장 강화 시간에 고강도 질주를 추가할 수도 있습니다. 이것은 주로 고급 운동을 위한 것이지만 달리기에만 국한되지는 않습니다. 자전거 타기나 일립티컬과 같은 모든 종류의 유산소 운동에 높은 강도를 적용할 수 있기 때문입니다.

단시간에 훨씬 더 높은 강도로 점프하는 경우(예: 질주), 질주 후에 멈추지 않도록 하세요. 속도를 늦추기만 하면 됩니다. 고강도 스파이크 후에 멈추면 활동이 갑자기 줄어들고 혈압과 심박수에 위험할 수 있습니다.

다른 하나

HITT는 약자고강도 간격 훈련.위의 사항을 접목하여 신진대사를 극대화하는 방법으로, 일반적으로 고급자에게 적합한 방법입니다. HITT 유산소 운동의 간단한 예는 다음과 같습니다. 3~5분의 워밍업 후 30초의 질주/달리기와 60초의 걷기/조깅을 번갈아 가며 수행합니다. 그런 다음 3~5분 동안 식혀주세요.

런닝머신에서 할 수 있는 HIIT 운동은 다음과 같습니다.

근력 훈련의 강도를 높이세요.

근력 운동에는 강도를 높일 수 있는 다양한 방법이 있으며, 일부는 초보자를 위한 것이고 다른 일부는 고급을 위한 것입니다.

활동적인 휴식

활동적인 휴식은 벤치에 앉거나 세트 사이에 서서 쉬는 대신 휴식 시간을 활용하여 다른 근육 그룹을 단련할 수 있는 것입니다. 이렇게 하면 각 운동에 소요되는 시간을 줄일 수 있으므로 추가 시간을 더 많은 운동에 사용하거나 운동을 더 일찍 끝낼 수 있습니다!

드롭 세트 / 고장 훈련

드롭 세트는 운동 자체를 바꾸지 않고도 강도를 높일 수 있는 매우 쉬운 방법이며, 체중이 관련된 거의 모든 운동에서 이 작업을 수행할 수 있습니다. 형태와 실행은 여전히 동일하지만 드롭 세트에서는 근육을 완전히 소모하기 위해 서로 다른 크기의 웨이트를 차례로 사용합니다.

웨이트 전이나 후의 유산소 운동

예를 들어 15파운드의 바이셉 컬을 1세트 하고, 중간에 쉬지 않고 즉시 10파운드의 컬을 1세트 하고, 그 다음 5파운드의 컬을 1세트 하는 식입니다... 무게가 가벼워지더라도 더 무거운 무게로 인해 근육이 이미 피곤해졌기 때문에 들어올리기가 훨씬 더 어렵습니다. 근육을 한계까지 밀어붙이는 쉬운 방법입니다!

슈퍼세트

다양한 종류의 슈퍼세트가 있는데, 일부는 초보자를 위한 것이고 일부는 고급을 위한 것입니다. 슈퍼세트는 두 가지 운동을 연속해서 하는 것입니다. 또한 활동적인 휴식(위에서 설명)을 사용하여 세트를 서로 엇갈리게 할 수도 있습니다.

초보자에게는 다음이 있습니다.

상/하 : 상체 운동 후 하체 운동 : Leg Press + Pull Up

밀기 / 당기기: 밀고 당기는 동작으로 반대 근육 그룹을 작동시키는 두 가지 운동: 체스트 프레스 + 로우

고급 내용:

같은 근육: 같은 근육 그룹을 사용하는 두 가지 운동: 레그 프레스 + 레그 익스텐션 또는 풀업 + 랫 풀다운

밀기/밀기 또는 당기기/당기기: 밀기 또는 당기기 동작을 수행하기 위해 동일한 근육 그룹을 사용하는 두 가지 운동을 사용합니다. 풀업 + 바이셉스 컬 또는 벤치 프레스 + 스컬 크러셔.

자이언트: 자이언트 세트는 휴식 없이 3-4가지 운동을 시차적으로 수행하며 일반적으로 운동 전반에 걸쳐 사용되는 동일한 근육 그룹을 사용합니다. 둔부 브리지 + 스쿼트 + 푸시업 + 크런치 또는 삼두근 딥 + 가슴 프레스 + 풀업 + 플랭크

네거티브/보조 네거티브 훈련

네거티브 트레이닝은 자신의 기술을 향상시키려는 초급 및 고급 운동 중독자 모두에게 사용됩니다. 일부 작업은 중력이나 다른 사람의 도움을 받아 수행되므로 운동 반복 횟수의 절반 이상을 완료할 수 있습니다.평소에는 할 수 없습니다.풀업을 할 수 없다면 바 위로 올라가서 중력에 맞서서 스스로 반복의 후반부를 완료할 수 있습니다. 이렇게 하면힘을 키우다(초보자의 경우) 초기 부스트 없이 결국 시작할 수 있으며, 바까지 깨끗하게 몸을 들어 올렸다가 다시 내려올 수 있습니다. 또한 이것을 웨이트 운동에 사용할 수도 있고, 트레이너나 파트너와 함께 반복을 시작하고 할 수 없는 마지막 몇 번의 반복(초보자 및 고급) 또는 전체 세트(상급)에서 완료합니다.

HITT 스타일 타바타

위에서 언급한 심장 강화 운동에서 HITT 훈련은 작업 시간과 휴식 시간을 번갈아가며 웨이트 및 근력 운동과 함께 사용할 수도 있습니다.타바타(Tabata)는 HITT 훈련의 한 형태입니다., 여기서 20초 동안 작업하고10초 동안 휴식을 취하세요.간단해 보일 수도 있지만 전체 타바타는 약 4분 동안 지속되며 이는 20/10 간격의 8라운드에 해당합니다. 이러한 시간 간격은 그에 따라 변경될 수 있습니다. 일반적으로 3~4분의 워밍업으로 시작하고 3~4분의 쿨다운으로 끝납니다.

다양한 운동을 모두 할 수 있지만 많은 사람들이 4가지 운동을 선택하여 시차를 두고 진행합니다. 일반적인 타바타 운동은 다음과 같습니다: