당신이 남성이고, 빠르게 커지고 싶어한다면, 당신은 바로 이곳에 있습니다!

근육을 키우는 것은 쉽지만 체지방을 많이 늘리지 않고 근육을 키우는 것은 정말 힘든 일입니다.

획득순수 근육량엄청난 양의 체지방을 가진 것은 전혀 매력적이지 않습니다.

역도에는 많은 건강상의 이점이 있습니다. 순수 근육량을 키우는 것은 길고 힘든 여정이지만, 필요한 것이 있다면 실망하지 않을 것입니다!

우리는 당신을 준비했습니다남성 운동 루틴그래서 당신은 할 수 있습니다커지고 빨리 찢어진다

운동 전이 심장에 영향을 미치나요?

남성을 위한 웨이트 트레이닝 및 유산소 트레이닝

대부분의 남자들은 더 강해지고, 더 멋져 보이고 싶어합니다.

이를 위해 우리는 적어도 일주일에 한 번씩 복합 운동과 고립 운동을 통해 모든 근육 그룹을 훈련할 것입니다.이 미적인 모습을 얻으세요.

심장 강화 운동은 컨디셔닝에도 매우 중요합니다. 이것으로남자의 운동루틴HIIT 세션은 하나만 포함했지만 HIIT(고강도 간격 훈련) 또는 LISS의 다른 세션을 하나 또는 두 개 이상 추가하는 것이 좋습니다.

힙딥 하는 방법

이것남자의 운동 계획5일간의 교육으로 구성됩니다.

• 5일간의 웨이트 트레이닝
• 이 중 1일에는 HIIT(고강도 간격 훈련)가 포함됩니다.
• 2일 휴식

참고: 관절 통증이 있는 경우 HIIT를 LISS로 변경하는 것이 좋습니다.

복합 및 격리 운동

이것남자의 운동루틴종종 복합 운동과 고립 운동으로 근육 그룹을 목표로 삼게 됩니다. 복합 운동도 동시에 보조 근육 그룹을 사용하기 때문에 더 크고 더 강해지는 데 도움이 됩니다.

복합 운동의 다른 이점은 다음과 같습니다.

남성을 위한 체육관 운동 루틴

• 가장 많은 근육을 키우세요
• 가장 빠르게 근력을 키워보세요
• 운동하는 동안 더 많은 칼로리를 소모하세요
• 조정, 반응 및 균형 향상

강해지려면 무겁고 적당한 무게로 훈련하세요.

당신이 원한다면근육량을 늘리고,좋은 자세로 8~12회를 수행할 수 있도록 무겁고 적당한 무게를 들어야 합니다.

주어진 반복수 범위에 도달하기 위해 노력해야 하며, 너무 가볍거나 너무 무거워지면 그에 따라 무게를 조정하십시오. 각 운동을 좋은 자세와 완전한 가동 범위로 수행하십시오.

매우 무거운 중량(4~6회 이하)을 사용한 훈련도 강해지기 위해 사용될 수 있지만 이것이 유일한 방법은 아닙니다. -building-muscle-size] (근육을 키우세요.) 이 운동 프로그램에서는 이것이 우선 순위가 아니지만 장기적으로 이런 종류의 운동을 추가하고 싶습니다.

영양은 어떻습니까?

날씬한 몸매를 유지하고 싶다면 영양 섭취가 적절한지 확인하고 싶을 것입니다.

올바른 영양 섭취와 이 운동 프로그램을 통해 당신은 크고 날씬해질 것입니다.

근육이 타다

남자의 운동루틴

이것남자의 운동루틴당신에게 제공합니다5일간의 저항훈련.

일정이 빡빡하다면 3일 운동 루틴을 확인하세요.

이것운동 루틴결과를 얻는 데 도움이 되지만 주저하지 말고 변경하세요.

예를 들어, 초보자라면 세트 수를 3회로 줄이는 것이 좋습니다.

그리고 나머지 기간에는 다음을 목표로 하는 것이 좋습니다.복합운동은 2분, 고립운동은 1분입니다.

집에서 여성을 위한 저항 훈련

아, 웨이트 트레이닝을 한다고 해서 '덩치가 커지'는 것은 아닙니다. 나쁜 다이어트를 하면 됩니다!

슈퍼세트

슈퍼세트는 두 개 이상의 운동을 연속해서 하는 것입니다.

이 동안남자의 운동루틴몇 가지 슈퍼세트를 수행해야 하며 슈퍼세트 #1에는 S1, 슈퍼세트 #2에는 S2가 할당됩니다.

예를 들어 두 가지 운동이 S1으로 시작하는 경우 휴식을 취하기 전에 연속적으로 수행해야 합니다.

• 월요일: 가슴 & 등

  S1워밍업 바벨 벤치 프레스:2세트 x 15-20회 반복 S1워밍업 바벨 데드리프트:2세트 x 15-20회 반복 S2바벨 벤치 프레스:5세트 x 8~12회 반복 S2바벨 데드리프트:5세트 x 8~12회 반복 S3인클라인 바벨 벤치 프레스:4세트 x 8~12회 S3바벨 벤트 오버 로우:4세트 x 8~12회 S4(지원) 하락:4세트 x 8~12회 S4(보조) 와이드 그립 풀업:4세트 x 8~12회 S5덤벨 플라이:4세트 x 8~12회 S5와이드 그립 랫 풀다운:4세트 x 8~12회

• 화요일: 어깨, 함정, 복근

  워밍업 오버헤드 프레스:2세트 x 15-20회 반복 오버헤드 프레스:5세트 x 8~12회 반복 비하인드 넥 프레스:4세트 x 8~12회 덤벨 사이드 레터럴 레이즈:10~15회 4세트 벤트오버 레터럴 레이즈:10~15회 4세트 덤벨 어깨를 으쓱:4세트 x 8~12회 워밍업 크런치 홀드:2세트 x 10~15초 크런치:10~15회 5세트 행잉 레그 레이즈:10~15회 5세트 오블리크 크런치:10~15회 5세트 누워서 비스듬히 다리 올리기:10~15회 5세트

우리 앱에서 쉽게 따라할 수 있는 운동 프로그램은 다음과 같습니다.

• 수요일: 종아리 & HIIT 유산소 운동

  워밍업 스탠딩 종아리 레이즈:2세트 x 15-20회 반복 스탠딩 카프 레이즈:10~15회 5세트 앉아서 송아지 들어올리기:10~15회 5세트 종아리 프레스 온 레그 프레스:10~15회 5세트 워밍업 심장 강화 - 런닝머신 또는 자전거 - 6/10 노력 수준:2~4분 - 20~40초마다 속도 증가 HIIT 유산소 운동 - 런닝머신 또는 자전거 - 8/10 노력 수준:10라운드 - 20초 작업 - 40초 회복

• 목요일: 무기

  S1워밍업 EZ 바 바이셉 컬:2세트 x 15-20회 반복 S1워밍업 스탠딩 트라이셉스 프레스:2세트 x 15-20회 반복 S2EZ 바 바이셉 컬:4세트 x 8~12회 S2스탠딩 트라이셉스 프레스:4세트 x 8~12회 S3인클라인 덤벨 컬:4세트 x 8~12회 S3시티드 트라이셉스 덤벨 익스텐션:4세트 x 8~12회 S4스탠딩 바이셉스 케이블 컬:10~15회 4세트 S4삼두근 푸시다운:10~15회 4세트

• 금요일: 다리

  워밍업 스쿼트:2세트 x 15-20회 반복 스쿼트:10~15회 5세트 찌르기:4세트 x 10-15회(각 다리) 레그 프레스:4세트 x 10~15회 다리 확장:4세트 x 15-20회 반복 라잉 레그 컬:4세트 x 15-20회 반복

이 운동 프로그램은 어떻게 해야 하나요?

이 운동 루틴을 8주 동안 수행하면 상당한 결과를 볼 수 있습니다.다른 훈련 계획.