심박수는 노력 수준을 나타냅니다. 이 글에서는 심박수 훈련 구역이 무엇인지, 그리고 이것이 어떻게 더 빨리 발전하는 데 도움이 되는지 알려드리겠습니다.

심박수 훈련이란 무엇입니까?

심박수 훈련은 최대 심박수(분당 심박수로 측정)의 일정 비율을 사용하여 특정 노력으로 훈련하는 방법입니다. 일부 훈련은 다른 훈련보다 더 많은 노력이 필요할 수 있습니다. 스마트 시계, 심박수 모니터를 사용하거나 맥박을 확인하여 심박수를 확인합니다.

'이게 왜 중요하지?'라고 생각하고 계실 겁니다. 나의 모든 운동은 강렬하다'. 강렬한 운동 후에는 피로감을 느끼게 되며, 이는 신체가 회복되기 때문에 전반적인 성능이 저하됩니다. 몸이 완전히 회복되면(2~3일 후) 이전보다 성능이 향상됩니다. 그것은 점진적인 과부하입니다.

이것이 바로 운동선수가 매일 높은 강도로 훈련하지 않는 이유입니다. 그렇지 않으면 경기력을 발휘할 수 없습니다. 그들은 몸에 스트레스를 덜 주기 때문에 적당한 강도를 선호하는 경향이 있습니다. 이는 무산소 훈련(예: 역도) 및 유산소 훈련(예: 달리기)에 적용됩니다.

핵심은 강도를 높음, 중간, 가벼움 등으로 번갈아 반복하는 것입니다(목표에 따라).

내 최대 심박수(MHR)는 얼마입니까?

훈련 영역을 정의하려면 최대 심박수를 계산해야 합니다.

최대 심박수(MHR)는 다음 공식으로 계산할 수 있습니다.

최대 심박수 = 분당 220회 – 귀하의 나이.
• 예를 들어 30세인 사람의 예를 들어보겠습니다.
• 예를 들어 MHR = 220 - 30 = 분당 190회

다양한 심박수 훈련 영역은 무엇입니까?

다양한 훈련 영역은 최대 심박수의 백분율입니다.

여성을 위한 운동요법

영역 1: 건강한 심장 및 회복 영역
• 목표 심박수: 50-60% MHR
• 예상 심박수(30세): 95~114bpm
• 효능: 전반적인 신진대사를 개선하고 회복에 도움이 됩니다.
• 참고: 쉬는 날에 좋습니다.
• 감각: 근육과 호흡이 매우 편안해집니다. 하면서 이야기할 수 있어야 합니다.
• 활동의 예: 걷기.

구역 2: 체중 관리 구역
• 목표 심박수: 60-70% MHR
• 예상 심박수(30세): 114~133bpm
• 장점: 칼로리 소모에 도움이 되고 지구력이 향상됩니다.
• 참고 사항: 활동적인 회복일에 좋습니다.
• 감각: 근육 부하가 적어 편안함을 느낍니다. 하면서 이야기를 나눌 수 있을 것입니다.
• 활동의 예: 조깅.

구역 3: 유산소 구역
• 목표 심박수: 70-80% MHR
• 예상 심박수(30세): 133~152bpm
• 이점: 지구력과 유산소 능력이 향상됩니다.
• 참고: 대부분의 장거리 운동선수는 대부분의 훈련 시간을 이 구역에서 보냅니다. 웨이트 트레이닝을 하는 경우에도 이 영역에 있는 경향이 있습니다.
• 감각: 적당한 호흡과 중간 정도의 근육 부하. 하면서 이야기를 나눌 수 있을 것입니다.
• 활동의 예: 달리기.

구역 4: 무산소 구역
• 목표 심박수: 80-90% HMR
• 예상 심박수(30세): 152~171bpm
• 이점: 최대 성능, 체력을 향상시키고 많은 칼로리를 소모합니다.
• 참고: 대부분의 단거리 선수는 대부분의 훈련 시간을 이 구역에서 보냅니다. 고강도 스포츠(예: 하키, 테니스 등)를 하는 경우에도 이 영역에 있게 됩니다.
• 감각: 숨이 거칠어지고 근육 피로가 중간 정도에서 높은 수준까지 나타납니다. 당신은 말하기가 어려울 것입니다.
• 활동의 예: 역도.

영역 5: 최대 노력 영역
• 목표 심박수: 90-100% HMR
• 예상 심박수(30세): 171-190bpm
• 이점: 성능, 근력 및 힘이 향상됩니다.
• 참고 사항: 전력 질주가 필요한 대부분의 스포츠(예: 사이클링, 트랙...). 이 영역에서 너무 많은 시간을 보내지 않는 것이 좋습니다. 왜냐하면 피로가 많이 발생하고 부상 위험이 높아지기 때문입니다.
• 감각: 거친 호흡으로 극도로 피곤함. 당신은 말할 수 없을 것입니다.
• 활동의 예: 질주.

어느 심박수 훈련 구역에서 훈련해야 합니까?

심박수는 노력을 측정하는 좋은 방법입니다. 목표는 다양한 심박수 훈련 영역을 사용하는 동시에 목표에 필요한 훈련 유형에 중점을 두는 것입니다.

다음은 다양한 목표에 대한 훈련 영역의 몇 가지 예입니다.

• 장거리 주자가 되는 것이 목표라면 훈련 구역은 다음과 같아야 합니다.
  • 구역 1-2(밝은 구역): 15%
  • 구역 3(보통 구역): 80%
  • 구역 4-5(하드 구역): 5%

• 단거리 주자가 되는 것이 목표라면 훈련 구역은 다음과 같아야 합니다.
  • 구역 1-2(밝은 구역): 10%
  • 구역 3(보통 구역): 30%
  • 구역 4-5(하드 구역): 60%

• 당신의 목표가 역도 선수가 되는 것이라면 훈련 영역은 다음과 같아야 합니다.
  • 구역 1-2(밝은 구역): 10%
  • 구역 4-5(하드 구역): 20%
  • 구역 3(보통 구역): 70%

이는 예시이며, 이 수치는 귀하의 목표, 회복 및 일정 설정 방법에 따라 달라질 수 있습니다.

모든 심박수 훈련 영역을 구축하는 데 도움이 되는 하이브리드 계획은 다음과 같습니다.

기분에 따라 심박수 훈련 영역을 조정하세요.

명심해야 할 것은 피로도에 따라 훈련 강도를 조정해야 한다는 것입니다.

피로는 근육과 관련될 필요는 없으며 생활 방식과 같이 간접적일 수도 있습니다. 예를 들어, 4시간만 수면을 취한 경우 Zone 4-5에서 훈련하는 것은 위험한 생각입니다.

요약하자면

• 심박수 훈련 영역은 다양한 노력을 사용하여 훈련하는 방법입니다.
• 최대 심박수 MHR = 220 - 나이.
• 귀하의 피트니스 목표에 따라 다양한 심장 훈련 영역에서 훈련하는 것이 중요합니다.
• 피로 수준에 따라 훈련 영역을 조정하십시오.

참고자료 →

참고자료:

• 모레노 MR, Rodas KA, Bloodgood AM, Dawes JJ, Dulla JM, Orr RM, Lockie RG. 순회 훈련 세션 중 양육 보조원 모집의 심박수 반응에 대한 유산소 운동의 영향. Int J Environ Res 공중 보건. 2020년 11월 5일 17(21):8177. 도이: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
• Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. 심박수 획득 및 역치 기반 훈련은 트라이애슬론 선수의 대사 역치에서 산소 흡수를 증가시킵니다: 파일럿 연구. Int J Exerc Sci. 2019년 1월 1;12(2):144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
• Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. 레크리에이션 주자들의 다양한 훈련 강도 분포의 효과. 프론트 스포츠 액트 리빙. 2020년 1월 15일, 1:70. 도이: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.