운동 성과 향상을 중심으로 수백만 달러 규모의 사업이 개발되었습니다. 그러나 많은 사람들은 커피 한 잔만으로도 값비싼 사전 운동과 동일한 이점을 얻을 수 있다고 주장합니다.

그렇다면 운동 전에 구식 쿠파조가 얼마나 유익할까요?

조사해 봅시다.

커피에는 무엇이 들어있나요?

운동을 위한 커피의 장점을 논할 때 우리는 카페인만을 떠올리는 경향이 있습니다. 하지만 당신이 마시는 커피 한 잔에는 카페인 그 이상입니다. 운동 능력을 향상시켜 주는 커피의 두 가지 추가 성분은 다음과 같습니다.

• 클로로겐산 - 혈당 수치를 조절하고 탄수화물이 흡수되는 속도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 니아신 또는 비타민 B3는 혈중 지방 수치를 높이고 집중력을 향상시킵니다.

커피가 운동에 도움이 되는 3가지 방법

혈중 카페인 수치는 커피를 마신 후 45분 후에 최고조에 달합니다. 카페인은 신체의 모든 부분으로 이동하여 세포에 영향을 미칩니다. 긍정적인 영향을 받는 방법은 다음과 같습니다.

성능 향상

카페인은 중추신경계에 영향을 미치기 때문에 각성제로 분류됩니다. 연구 결과에 따르면에너지 수준을 향상운동 중 근육 지구력이 증가합니다. 카페인이 중추신경계에 미치는 영향은 근육 반응 시간을 가속화할 수도 있습니다. [1] [2]

카페인의 중추신경계 자극은 저항 운동을 수행할 때 근력을 증가시키는 것으로 연구에서 나타났습니다. 연구자들은 이것이 어떻게 일어나는지 확신하지 못합니다.

또한 카페인은 신체의 아드레날린 수치를 높입니다. 투쟁-도피 반응이 유발되어 신체 능력이 향상됩니다.

카페인이 중추신경계에 미치는 영향 때문에 운동 전에 카페인을 섭취하면 운동 중에 피로감을 덜 느끼게 됩니다.

당신이 시도해야 할 운동:

집중력 향상

뇌의 대뇌 피질 일부는 카페인에 의해 상당한 영향을 받는 것으로 나타났습니다. 카페인은 집중력을 향상시키는 효과가 있으므로 정신 근육 연결을 더 잘 강화하고 운동할 때 집중력을 유지할 수 있습니다. [삼]

체내 베타엔돌핀 합성도 카페인 섭취와 함께 증가하는 것으로 입증되었습니다. 운동 중과 운동 후에 이러한 엔돌핀은 우리가 하고 있는 일에 대해 기분을 좋게 만드는 자연적인 흥분을 유발합니다.[4]

지방 감소 촉진

중추 신경계에 대한 카페인의 영향에는 신체의 지방 세포가 용해되기 시작하도록 촉발하는 능력이 포함됩니다. 에피네프린은 이 효과를 조절하는 호르몬입니다.

카페인의 성능 향상 효과로 인해 사람의 휴식 대사율(RMR)이 최대 11%까지 증가할 수 있습니다. 칼로리 소모 능력은 RMR에 따라 증가하며, 이는 건강에 필요한 마이너스 칼로리 균형을 달성하는 데 도움이 됩니다.지방 감량.[5]

운동 전 커피의 단점

운동 전 카페인에는 논쟁의 여지가 없는 여러 가지 장점이 있지만, 주의해야 할 특정 위험도 있습니다. 운동 전 커피 습관을 개발할 때 발생할 수 있는 네 가지 단점은 다음과 같습니다.

• 운동은 신체가 위장에서 혈액을 다른 방향으로 돌리게 하기 때문에 소화를 방해할 수 있습니다. 이로 인해 복통이 발생할 수 있습니다. 결과적으로 일부 개인은 운동하기 전에 아무것도 먹거나 마시지 않는 것을 선호할 수 있습니다.
• 카페인 민감성은 일부 사람들을 불안하게 만들고 팽만감, 가스 및 기타 소화 장애를 유발할 수 있습니다.
• 커피를 마시면 잠들기가 더 어려워집니다. 저녁에 운동을 한다면 운동 전 커피를 마시면 잠들기가 어려울 수 있습니다.
• 카페인은 섭취 후 약 한 시간 후에 에너지 충돌을 일으킬 수 있습니다. 카페인이 수면을 촉진하고 각성을 억제하는 아데노신을 억제하기 때문입니다. 그러나 카페인의 효과가 사라지면 아데노신 수치가 올라가서 더 피곤해집니다. 카페인이 많을수록 충돌 효과가 더욱 두드러집니다.

커피 부작용

대부분의 사람들은 일반적으로 하루 최대 400mg의 카페인을 허용합니다. 그러나 10명 중 1명은 카페인에 극도로 민감합니다. 대략 95mg의 카페인을 함유한 커피 한 잔은 다음과 같은 바람직하지 않은 부작용을 겪을 수 있습니다.

• 심박수 증가
• 떨림
• 불명증
• 배탈
• 불안

임산부의 카페인 섭취량은 하루 200mg을 초과해서는 안됩니다. 스포츠나 운동을 위한 보충 계획의 일환으로 커피를 마시기 전에 의사와 상담해야 합니다.

운동 전 커피를 얼마나 마셔야 할까요?

국제스포츠과학협회(ISSA)의 연구에 따르면 운동 능력을 향상하려면 체중 1파운드당 0.9~2.7mg의 카페인을 섭취해야 합니다. 낮은 범위는 일반 체육관 사용자에게 적합한 반면, 높은 범위는 엘리트 지구력 운동선수에게 가장 적합합니다. 남성은 여성보다 카페인을 조금 더 섭취해야 합니다.[6]

매주 3~4일 체육관에서 운동하는 175파운드의 남성이라면 체중 1파운드당 대략 1.2mg을 섭취해야 합니다. 이는 운동 전 카페인 210mg(1.2 x 175)에 해당합니다. 양은 컵 2개에 해당합니다.

재료가 효과를 발휘할 시간을 주려면 체육관에 가기 45~60분 전에 운동 전 커피를 마시는 것을 목표로 하세요.

판결

체육관에 가기 약 45분 전에 커피 한 잔을 마시는 것이 좋습니다. 운동 강도에 따라 0.9~2.7mg의 복용량을 사용하고, 잠자리에 들기 5시간 이내에는 커피를 피하세요. 이러한 단계를 수행하면 더욱 집중적이고 활력이 넘치며 효과적인 운동을 준비할 수 있습니다.

참고자료 →

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. 일어나서 커피 냄새: 카페인 보충 및 운동 성능 - 21개의 게시된 메타 분석에 대한 종합 리뷰입니다. Br J 스포츠 메드. 2020년 6월;54(11):681-688. 도이: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019 3월 29일. PMID: 30926628.
2. Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. 카페인은 휴식 뇌 엔트로피를 광범위하게 증가시켰습니다.과학 담당자. 2018;8(1):2700. 2018년 2월 9일 게시. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
3. 이JB, 이희주, 이소주, 김TW. 런닝머신 달리기 후 남성의 카페인에 의해 혈중 도파민 수치가 향상되었습니다. Chin J Physiol. 2019년 11월~12월;62(6):279-284. 도이: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
4. 조이너 MJ, 케이시 DP. 운동 중 근육으로의 혈류 증가(충혈) 조절: 경쟁적인 생리학적 요구의 계층 구조입니다.물리 레브. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
5. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. 급성 카페인 섭취가 지구력 성능에 미치는 영향: 체계적인 검토 및 메타 분석. 스포츠메드. 2018년 8월;48(8):1913-1928. 도이: 10.1007/s40279-018-0939-8. 정오표: Sports Med. 2018년 8월 9일;: PMID: 29876876.
6. 게스트 NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. 국제스포츠영양학회 입장 : 카페인과 운동능력. J Int Soc Sports Nutr. 2021년 1월 2;18(1):1. 도이: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.