이렇게 운동 세션을 마쳤습니다. 돌아다니는 느낌이 좋았습니다. 당신은 세트와 횟수를 모두 마쳤습니다. 운동 후 식사를 하셨습니다. 조금 긴장을 풀고 샤워를 하셨습니다. 그런데 뭔가 기분이 이상했어요.

운동하는 동안 근육에 '화상'을 느끼지 않는 이유가 당신을 괴롭히게 됩니다. 운동이 효과적인지 아닌지 궁금해집니다.

'화상'을 느낄 만큼 충분히 하고 있지 않았나?라는 질문이 마음 속에 떠올랐습니다. 내가 투자한 시간이 모두 헛된 것이 된다면 어쩌지? 내 근육이 자라날까? 살이 빠질까?

이 기사에서는 운동 중에 느끼는 화상에 대해 배우는 데 필요한 모든 것과 이 정보를 훈련에 적용하는 방법에 대해 설명합니다.

'화상'이란 무엇인가요?

타는듯한 느낌은 젖산 생성으로 인해 발생합니다.

운동할 때 근육은 동심성(단축), 편심성(연장), 때로는 등축성으로 수축합니다. 이 과정은 많은 에너지를 사용하며 신체는 산소를 사용하여 대부분의 연료를 생성하는 것을 선호합니다.

운동을 하면 더 많은 산소로 근육에 힘을 주기 위해 호흡이 더 빠르고 얕아지기 시작합니다. 불행하게도 이 과정은 빠른 에너지에 대한 요구보다 느립니다.

따라서 근육은 대신 포도당을 사용하여 연료를 생성하려고 합니다. 체내 산소가 적어지면 젖산염이라는 물질이 생성되어 더 많은 포도당을 분해하여 에너지 생산이 계속됩니다.

산소 요구량이 계속 증가함에 따라 신체는 더 많은 젖산을 생성하여 더욱 산성화된 환경을 조성합니다. 근육 조직 내 산도의 증가는 운동 중에 느끼는 화상을 유발합니다.

운동 중에 '화상'을 느끼지 못하는 이유는 무엇입니까?

이는 단순히 근육에 산소가 부족한 강도로 운동하지 않는다는 의미입니다.

화상을 경험하고 싶다면 젖산 생산량을 늘려야 합니다. 운동량이나 강도를 높여 근육을 더욱 자극하면 됩니다.

운동을 계속하고 싶다면 횟수를 늘리거나 템포를 높이거나 운동에 더 많은 중량을 추가할 수 있습니다.화상 효과.

젖산은 근육에 나쁜가요?

기필코 아니다.

대중적인 믿음과는 달리, 젖산 축적은 지연 발병 근육통(DOMS)의 원인이 아닙니다. 실제로 젖산의 75%가 다시 포도당으로 전환되어 근육이 기능하는 데 더 많은 연료를 공급합니다.

당신이 느끼는 화상은 실제로 좋은 유형의 불편함입니다. 이는 근육이 충분히 도전받고 있다는 신호로 작용할 수 있습니다.

이 느낌을 기준점으로 사용하여 근육이 실패에 가까워지고 있음을 알 수 있으며, 이는 특히 초보자 리프터에게 근육 성장을 위한 탁월한 자극입니다.

당신을 화끈하게 만들 여성을 위한 계획은 다음과 같습니다.

그리고 남성의 경우:

'화상'은 꼭 필요한가요?

빠른 대답은 '아니요'입니다.

여성을 위한 식사 계획

화상을 쫓아가는 것은 몸에 더 많은 젖산을 생성할 뿐입니다. 따라서 특정 화상 감각에 대한 훈련은 더 나은 근육 성장, 지방 감소 또는 근력 증가로 자동으로 변환되지 않습니다.

체육관에서 양질의 결과를 얻기 위해 끊임없이 훈련할 필요는 없습니다. 연구에 따르면 적절한 주기화가 더 나은 체격이나 체력을 달성하는 열쇠입니다. 적당량의볼륨, 빈도, 휴식체육관에서의 노력을 반영하기 위해 근육이 필요한 것입니다.

때로는 운동 중에 동일한 화상 효과를 경험하지 못할 수도 있습니다. 이는 혈액 산도, 호르몬 및 기타 변수와 같은 많은 요인이 이 과정에 영향을 미칠 수 있기 때문에 전혀 문제가 되지 않습니다. 또한, 이러한 화상 효과는 성장을 위해 근육에 가하는 미세 외상과는 아무런 관련이 없습니다.

보너스 팁

훈련 프로그램에 관계없이 모든 것은 루틴을 최적화하고 성과를 극대화하는 데 달려 있습니다.

요점은 신체가 더 빠르고 더 잘 회복할 수 있는 방식으로 훈련하고 싶다는 것입니다.

선호도에 따라 선택하실 수 있습니다더 무겁거나 가볍게 들어 올리세요운동과 회복 사이의 균형을 반영하는 지속 가능한 요법이 있는 한.

이 회복 단계에서만 꾸준히 운동하면서 체격, 체력, 근지구력이 크게 향상되는 것을 볼 수 있습니다.

참고자료 →

1. Schwane, J. 등. (2016). 젖산은 지연성 근육통과 관련이 있나요? 의사 스포츠 의학. 11(3), 124-131.https://doi.org/10.1080/00913847.1983.11708485
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3. 캐롤, K. 등. (2019). 반복 최대값과 상대 강도를 사용한 저항 훈련 후 골격근 섬유 적응. 스포츠(스위스 바젤), 7(7), 169.https://doi.org/10.3390/sports7070169
4. Nóbrega, S.R., et al. (2018). 고강도 및 저강도에서의 근육 실패 대 의지적 중단에 대한 저항 훈련이 근육량과 근력에 미치는 영향. 근력 및 컨디셔닝 연구 저널, 32(1), 162-169.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001787