근육 크기를 키우려면 무거운 물건을 들어야 하나요?
더 큰 근육 크기를 키우려면 무거운 물건을 들어올리는 것이 필요하다는 것이 일반적인 믿음입니다.
기존의 통념은 낮은 반복 범위에서 중간 반복 범위에서 더 무거운 중량을 들어올리는 것이 근육 성장을 극대화하는 것이라고 우리에게 가르쳤습니다. 반면에, 높은 반복수와 결합된 가벼운 무게는 근지구력을 발달시킵니다.
시간이 지남에 따라 더 무거운 짐을 들어 올리는 것은 실제로 근육 비대에 탁월한 자극이 됩니다. 그러나 근육 크기를 키울 때 더 가벼운 하중을 들어올리는 것의 이점도 간과해서는 안 됩니다.
체육관에서 여성을 위한 운동 루틴
이 기사에서는 더 무겁거나 가벼운 무게를 사용하여 근육 크기를 키우는 것에 대해 과학이 말하는 내용에 대해 논의할 것입니다.
무거운 무게 vs 가벼운 무게
하나공부하다Cameron Mitchell과 동료들은 훈련받지 않은 18명의 개인을 대상으로 가벼운 무게와 비교하여 더 무거운 무게를 들어올릴 때의 비대증 증가를 평가했습니다.
연구진은 저체중 그룹과 고중량 그룹의 대퇴사두근 성장에 큰 차이가 없음을 발견했습니다. 두 그룹 모두 10주 동안 주당 3회 훈련한 후 동등한 근육량을 얻었습니다.
그러나 이 연구는 훈련받지 않은 개인을 대상으로 수행되었습니다. 따라서 두 그룹의 동일한 근육 증가는 초보자의 증가에 기인할 수 있으며, 적절한 운동량으로 근육이 성장할 수 있습니다.
흥미롭게도 유사한 연구가 다음과 같이 수행되었습니다.2016년최소 4년의 리프팅 경험을 갖춘 훈련된 개인을 사용합니다. 이 연구에서는 세트가 실패에 가까워지는 한 높은 부하와 낮은 부하의 훈련 사이에 큰 차이가 없음을 발견했습니다.
최신 연구와 메타분석 결과도 마찬가지다.
기계적 장력과 대사 스트레스
기계적 긴장과 대사 스트레스는 근육 성장을 촉진하는 주요 메커니즘입니다.
기계적 장력은 근육이 외부 무게나 하중에 의해 제공되는 장력 하에서 보내는 시간에 의해 생성됩니다.
대사 스트레스는 운동 중 혈류 제한과 피로로 인해 근육 세포에 대사 부산물이 축적되는 것을 말합니다.
초보자 미용 체조 운동
더 무거운 중량을 들어올리면 근육 내 기계적 장력이 증가하게 됩니다. 반대로, 더 높은 반복 범위로 더 가벼운 중량을 들어올리면 대사 스트레스가 증가합니다.
고반복으로 더 무거운 부하와 가벼운 부하를 들어올리는 것은 서로 다른 메커니즘을 목표로 하지만 결국에는 동일한 결과를 가져옵니다.
대사 스트레스와 기계적 긴장 모두에 초점을 맞춘 훈련 계획은 다음과 같습니다.
이것을 훈련에 어떻게 적용할 수 있나요?
부하가 높을수록 근육이 더 빨리 실패에 가까워지고 시간이 지남에 따라 근육이 더 강해집니다. 반면, 더 가벼운 부하로 더 높은 반복수를 수행하는 것은 근육 성장에 큰 자극을 줄 수 있으며, 특히 실패를 달성하기 위해 추가 반복수를 위해 근육을 밀어붙일 때 더욱 그렇습니다.
반복이 실패에 가까울수록 근육 형성에 더 효과적입니다.
이 두 가지 기술을 결합하여 체육관 훈련 잠재력을 극대화하고 근비대를 더욱 자극할 수 있습니다. 예를 들어, 더 무거운 부하로 기본 운동을 수행하고 동일한 근육 그룹을 대상으로 하는 보조 운동에서는 더 가벼운 부하를 사용할 수 있습니다.
샘플 운동:
- 벤치 프레스 x 6-10회 x 3세트(더 무거운 무게)
- Pec Fly x 12-15회 이상 x 3세트(더 가벼운 무게)
더 무거운 부하로 2가지 이상의 주요 운동을 한 다음 가벼운 부하로 몇 가지 운동을 할 수 있습니다.보조 운동목표 근육을 더욱 자극하고 실패를 달성하기 위해.
보너스 팁:
가벼운 짐을 드는 것은 특히 초보자라면 근육을 키우는 더 안전한 방법으로 간주됩니다. 체육관에서 점진적으로 근력을 키우는 데 집중하고 훈련할 때는 자존심을 밖에 두십시오.
중요한 것은 들어 올리는 양이 아니라 근육을 얼마나 피로하게 만드는가에 관한 것임을 기억하십시오. 적절한 운동 수행을 통한 긴장 상태의 시간과 대사적 스트레스가 더 중요한 요소입니다.근육 비대.
운동 밴드의 장점
요점:
무거운 짐을 들어 올리면 적은 양의 반복으로도 근육 부전을 달성할 수 있으므로 더 빠른 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 이것이 근육이 성장하도록 훈련하는 유일한 방법은 아닙니다.
높은 반복 범위로 더 가벼운 중량을 들어올리는 것은 더 무거운 중량을 들어올리는 것과 동일한 근육 성장을 가져올 수 있습니다. 근비대에 충분한 자극을 제공하기 위해 강해짐에 따라 부하를 늘리는 것을 잊지 마십시오.
참고자료 →- Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). 저항 운동 부하는 훈련을 결정하지 않습니다. 젊은 남성의 매개 비대 증가
- Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). 부하나 전신 호르몬은 저항 훈련을 받은 젊은 남성의 저항 훈련 매개 비대 또는 근력 증가를 결정하지 않습니다.
- Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). 저부하 대 고부하 저항 훈련의 근육 적응: 메타 분석
