고강도 인터벌 트레이닝(High Intensity Interval Training)은 칼로리를 소모하고 심장 건강을 강화하며 체지방을 태우는 인기 있는 유산소 운동 형태가 되었습니다. 많은 사람들이 근육과 탄력을 키우고 순수 근육량을 유지하는 데 도움이 된다는 사실을 깨닫지 못합니다.

이 기사에서는 HIIT가 근육 성장을 어떻게 촉진하는지 살펴보겠습니다. 또한 근육 성장을 위한 가장 효과적인 HIIT 운동 두 가지를 소개하겠습니다.

근육이 커지는 방법

근육을 더 크게 만들려면 근육에 세 가지 자극을 가해야 합니다.

• 기계적 장력
• 근육 피로
• 근육 손상

무거운 물건을 들어올리면 근육의 수축성 단백질이 힘을 발생시키고 장력을 가해 저항을 뒤집는다. 기계적 장력이 주요 동인입니다.비대.이러한 긴장은 근육의 구조적 손상을 초래할 수 있습니다.

근육 단백질의 기계적 손상은 신체의 복구 반응을 자극합니다. 근육 단백질의 손상된 섬유는 근육 크기를 증가시킵니다. 기계적 피로는 근육 섬유가 모든 근육을 소모할 때 발생합니다.ATP그것은 존재합니다. 이것은 신체가 근육에 힘을 공급하기 위해 사용하는 에너지 분자입니다. 그들은 더 이상 근육 수축을 유지할 수 없거나 체중을 올바르게 들어 올릴 수 없습니다.

골격근 단백질은 매일 합성과 분해 기간을 순환합니다. 근육 성장은 근육 단백질 합성 속도가 근육 단백질 분해 속도보다 클 때마다 발생하며, 근육 비대는 근원섬유, 근형질액 및 결합 조직과 같은 다양한 구성 요소에 대한 적응의 집합으로 생각됩니다.

무거운 무게를 들어 올리는 것은 기계적 장력을 만드는 가장 좋은 방법입니다. 그러나 이것이 유일한 방법은 아닙니다. HIIT 훈련의 수정된 형태는 근육이 성장하는 다른 두 가지 방식을 촉진하는 데 있어 일반 웨이트 트레이닝만큼 효과적일 수 있습니다.

근육 성장을 위한 정확한 HIIT 방법론을 자세히 설명하기 전에 근육이 커지는 두 가지 다른 방법을 고려해 보겠습니다.

근형질 비대

근육 내 근형질액의 양이 증가하면 근육이 커집니다.

결합 조직 비대

근육의 결합 조직은 근육 섬유 내 세포의 세포외 기질입니다. 이것은 결합 조직의 3차원적 지지체입니다. 미네랄과 단백질 함량이 증가하면 근육이 더 커집니다.

시도해야 할 계획은 다음과 같습니다.

근육 성장을 위해 HIIT를 적용하는 방법

근육을 키우려면 적응 반응이 일어나도록 근육에 충분한 스트레스를 가할 만큼 열심히 운동해야 합니다. 이 강도 수준은 대부분의 심장 강화 운동으로는 충족되지 않습니다. 그러나 HIIT 운동은 그렇게 합니다.

훈련받지 않은 사람의 경우, 일반적인 HIIT 운동을 수행하는 것만으로도 근육량을 늘리는 데 충분합니다. 예를 들어, 트랙에서 20초 동안 스프린트를 반복적으로 수행하면 쿼드 근력과 크기가 향상됩니다. 그러나 근육을 키우는 잠재력은 제한적입니다. 이는 근육에 지속적인 스트레스를 가할 만큼 충분한 저항력이 없기 때문입니다.

HIIT 훈련으로 근육을 키우려면 HIIT 개념과 저항 훈련을 결합해야 합니다. HIIT의 가장 큰 장점은 정해진 운동 루틴이라기보다는 훈련 개념에 가깝다는 것입니다. 여기에는 짧은 시간 동안 강렬한 작업을 반복한 후 짧은 휴식 시간을 반복하는 작업이 포함됩니다.

HIIT 훈련의 기초로 저항 운동 형태를 선택함으로써 HIIT의 모든 지방 연소 및 심장 강화 이점과 근육 강화 잠재력을 얻을 수 있습니다.

HIIT 근육 성장을 위한 최고의 운동

모든 저항 운동이 HIIT 훈련에 적합한 것은 아닙니다. 효과가 있으려면 중단 없이 빠르게 시작하고 나갈 수 있는 운동이어야 합니다. 또한 숨이 차도록 심혈관 요소도 포함해야 합니다. 다음은 신체의 주요 근육을 목표로 하는 몇 가지 효과적인 운동입니다.

• 대퇴사두근, 둔부, 햄스트링 - 케틀벨 스윙, 줄넘기, 박스 점프, 고블릿 스쿼트, 썰매 푸시, 점프 런지
• 가슴, 라츠 - 레니게이드 로우, 파워 클린, 버피, 푸쉬업/스쿼트, 로잉
• 삼각근, 팔뚝 - 배틀 로프

근육을 키우는 2가지 HIIT 운동

다음은 평균 근육량의 이상적인 균형을 위해 훈련하는 개인 훈련 고객에게 제공하는 제가 가장 좋아하는 HIIT 운동 두 가지입니다.

운동 #1: 바벨 콤플렉스

콤플렉스는 휴식 없이 일련의 운동을 차례로 수행하는 것입니다. 다운타임 없이 이동할 수 있는 운동을 그룹화해야 합니다. 파워 랙 앞에 바벨을 두고 이 운동을 하면 그렇게 할 수 있습니다.

6가지 운동 모두 동일한 무게를 사용하게 됩니다. 무게를 선택할 때 '가장 약한' 운동에 적합하게 설정하세요. 이 경우에는 푸시 프레스가 됩니다.

6가지 운동을 모두 마친 후에는 정확히 120초 동안 휴식을 취하세요. 그런 다음 모든 작업을 다시 수행하십시오. 이 운동은 라운드 동안 또는 시간 동안 수행될 수 있습니다. 라운드 훈련을 하고 있다면 8라운드를 목표로 삼는 것이 좋습니다. 하지만 시간에 맞춰 훈련하는 경우 타이머를 30분으로 설정하고 가능한 한 많은 라운드를 진행하세요. 이를 위해 휴식 시간을 최소화하려고 노력할 것입니다.

운동

• 바벨 루마니안 데드리프트
• 바벨 벤트 오버 로우
• 바벨 행 클린
• 바벨 프론트 스쿼트
• 바벨 푸시 프레스

운동 #2: 고블렛 스쿼트 EMOM

에맘는 매분(Every Minute on the Minute)의 약어입니다. 1분마다 수행할 반복 횟수(이 경우 15회)가 정해져 있습니다. 완료하는 데 32초가 걸린다면 그 분의 나머지 시간(28초) 동안 회복할 수 있습니다. 그런 다음 다음 1분이 시작되자마자 다음 15회 반복 세트에 들어갑니다.

평소 15회 반복하는 중량의 60%에 해당하는 중량을 선택하세요. 짧은 휴식 시간과 분 단위의 점진적인 강도로 인해 몸이 훨씬 더 무거워지는 것 같습니다. 60% 하중을 사용하면 피로가 누적될 때 자세를 올바른 상태로 유지하는 데 도움이 됩니다.

운동

• 고블렛 스쿼트 x 15회, 15분

요약

HIIT 운동은 스트레이트 세트 웨이트 트레이닝만큼 근육을 키우는 데 효과적이지 않습니다. 그러나 우리가 설명한 저항 하이브리드 방식으로 수행하면 주요 근육 강화 운동을 훌륭하게 보완하는 역할을 합니다.

저항성 HIIT 운동은 몸을 날씬하게 만드는 데 도움이 되므로 근육을 보존하고 심지어 생성할 수도 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 HIIT 저항 운동을 일주일에 2~3회 수행하세요.

참고자료 →

• 블루 MNM, 스미스-라이언 AE, Trexler ET, Hirsch KR. 과체중 및 비만 성인의 고강도 인터벌 트레이닝이 근육 크기와 질에 미치는 영향. J 사이메드 스포츠. 2018년 2월;21(2):207-212. 도이: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017 6월 8일. PMID: 28647284; PMCID:PMC7104622.