영양물 섭취

5가지 패스트푸드 레시피 건강한 대안

우리 대부분은 가끔씩 건강에 해로운 음식을 갈망합니다. 따라서 때로는 과도한 과잉에 완전히 굴복하지 않고 그것을 즐겨 보는 것은 어떨까요? 완전히 팔레오, 글루텐 프리, 비건(또는 무엇이든)을 하지 않더라도 식습관에 몇 가지 작은 변화(예: 튀기는 대신 굽기, 기름과 지방 줄이기, 설탕과 소금 줄이기, 식사하기) 매주 고기를 조금 줄이고 가장 쉬운 외식 옵션을 건너뛰고 집에서 더 자주 요리하는 것이 전반적인 건강에 큰 변화를 가져올 수 있습니다.

모래시계 그림 설명

콜리플라워 피자 크러스트

준비 시간:20분요리 시간:45분제공량:4서빙 사이즈:130그램

이 콜리플라워 피자 크러스트 레시피는 야채가 가득 들어 있고 천연 글루텐 프리, 곡물 프리 솔루션입니다. 저탄수화물 식단이나 음식 조합 식단을 지키면서 피자를 즐기고 싶은 분들에게 이상적입니다.

다량 영양소

칼로리:232kcal단백질:17.1g지방:9.5g탄수화물:21.7g

재료

콜리플라워 작은 꽃 1파운드(또는 냉동 상태에서 해동, 참고 사항 참조)
큰 계란 1개, 풀어서 준비
부드러운 염소 치즈(또는 갈은 파마산 치즈) 1/3컵
말린 오레가노 1티스푼
소금 1/4티스푼

피자 토핑

피자 소스 1 1/2컵
갓 간 모짜렐라 치즈 1컵
갓 간 폰티나 치즈 1/2컵
얇게 썬 녹색 피망 1개
얇게 썬 붉은 양파 1/4개
얇게 썬 버섯 1/3컵
익힌 닭가슴살 1/2컵
얇게 썬 블랙 올리브 1/4컵
얇게 썬 바나나 고추 1/4컵

지도

오븐을 화씨 400도까지 예열하세요. 콜리플라워를 미리 밥에 볶지 않은 경우 푸드 프로세서에 꽃을 넣고 질감이 쌀과 비슷해질 때까지 잠시 펄스를 가합니다. 양피지를 깐 큰 베이킹 시트에 콜리플라워 밥을 한 겹으로 펼칩니다. 콜리플라워를 15분 동안 또는 부드러워질 때까지 굽습니다.
냉동 콜리플라워를 사용하는 경우 푸드 프로세서를 사용하여 쌀과 같은 질감으로 만들기 전에 완전히 해동되었는지 확인하세요. (또는 푸드프로세서 단계를 건너뛰고 싶다면 해동된 냉동 콜리플라워 밥부터 시작하세요.) 냉동 및 해동 콜리플라워를 요리할 필요가 없으므로 시간이 절약됩니다!
라이스 콜리플라워를 조리한 후(또는 해동한 후) 깨끗하고 얇은 행주에 옮깁니다. 밥을 행주에 싸서 비틀어서 밥의 수분을 모두 짜냅니다. (콜리플라워가 여전히 뜨거우면 식을 때까지 기다렸다가 다루세요.) 상당한 양의 추가 액체가 방출되어 피자 크러스트가 눅눅해지는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
짜낸 쌀, 계란, 치즈, 향신료를 큰 믹싱볼에 섞습니다. 이전에 다루었던 다른 피자 반죽과 같지는 않지만 걱정하지 마십시오. 효과가 있을 것입니다!
양피지를 깐 베이킹 시트에 반죽을 놓습니다. (왁스종이보다는 양피지를 깔아두는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 달라붙을 수 있습니다.) 반죽을 냉장고에 보관하세요.
오븐을 400°F로 예열하고 30~35분 동안 또는 노릇노릇하고 건조해질 때까지 굽습니다. 양피지로 크러스트를 뒤집어서 10분 더 굽거나 반대쪽이 말끔하고 건조해질 때까지 굽습니다.
소스부터 시작해서 치즈와 나머지 재료를 추가하고 그 위에 치즈를 추가로 올려 마무리합니다. 원하는 방식으로 피자를 만들어보세요! 피자(여전히 종이에 남아 있음)를 각별히 주의하여 피자 스톤에 다시 올려놓으십시오. 피자 껍질을 사용하거나 다른 사람의 도움을 받으세요. 피자를 15~20분 동안 굽거나, 윗부분이 황금색이 되고 거품이 생길 때까지 굽습니다. 위에 파마산 치즈를 추가로 뿌릴 수 있습니다. 바로 서빙하세요!

새우를 곁들인 애호박 국수

준비 시간:15분요리 시간:15분제공량:4서빙 사이즈:250그램

매우 날씬하고 저탄수화물! 30분도 안 걸려서 맛있는 식사가 완성됩니다! 여기 파스타도 너무 맛있으니까 놓치지 마세요!

다량 영양소

칼로리:236kcal단백질:26.1g지방:13.1g탄수화물:5.6g

재료

아보카도 오일 4테이블스푼 나누어서
다진 마늘 4쪽
나선형 애호박 1파운드(중간 크기 3개)
코셔 소금과 갓 간 후추(맛에 따라)
다진 양파 1개
껍질을 벗기고 내장을 제거한 중간 크기 새우 1파운드
레몬 껍질 2작은술
다진 신선한 파슬리 잎 2테이블스푼

지도

큰 프라이팬을 중불로 가열하고 기름 1테이블스푼을 넣습니다. 마늘 2쪽이 향이 날 때까지 약 1분간 규칙적으로 저어주며 요리합니다.
호박의 끝 부분을 잘라서 스파이럴라이저 위에 놓습니다. 스파이럴라이저를 돌려 애호박 국수를 만들어 보세요.
소금과 후추로 간을 하고 애호박 국수를 거의 부드러워질 때까지 약 2~3분 동안 저어줍니다. 오븐에서 꺼내 따뜻하게 유지하세요.
같은 프라이팬에 나머지 3테이블스푼의 기름을 녹입니다. 남은 마늘 2쪽과 샬롯에서 향이 날 때까지 약 2분간 자주 저어주며 요리합니다.
새우에 소금과 후추로 맛을 냅니다. 주기적으로 저어주면서 3~4분간 또는 분홍색이 될 때까지 완전히 익을 때까지 조리합니다. 믹싱볼에 레몬 제스트와 파슬리를 섞습니다.
바로 애호박 국수를 곁들여 보세요.

당신이 시도해야 할 운동:

고구마튀김을 곁들인 버거

준비 시간:15분요리 시간:40분제공량:4서빙 사이즈:300그램

건강식을 먹기 위해 햄버거와 감자튀김을 포기할 필요는 없습니다! 저탄수화물 버거와 고구마튀김으로 죄책감 없이 둘 다 즐길 수 있습니다.

다량 영양소

칼로리:432kcal단백질:28.4g지방:21.4g탄수화물:31.5g

고구마 튀김

고구마 2파운드를 반으로 잘라 ¼인치 두께의 띠로 자릅니다.
녹인 코코넛 오일 1/8컵
사과식초 1테이블스푼
이탈리안 시즈닝 1테이블스푼
마늘가루 1티스푼
히말라야 핑크 소금 ½테이블스푼
카이엔 고추 ¼티스푼

버거

1/2파운드 다진 쇠고기,
마늘가루 1테이블스푼
히말라야 핑크소금 1티스푼
갓 갈은 후추 1티스푼
커민 가루 1티스푼
카이엔 고추 ¼티스푼
아보카도 오일, 기름칠용
유제품이 들어가지 않은 체다 치즈 4조각
구름빵 4개 (레시피는 아래 참조)
케첩, 서빙용
토마토 4조각(옵션)
버터 양상추 잎 4장(옵션)

감자튀김 만드는 법

오븐을 화씨 425도까지 예열하세요. 양피지를 사용하여 베이킹 시트를 깔아줍니다.
감자, 코코넛 오일, 식초, 이탈리안 시즈닝, 마늘 가루, 소금, 카이엔 고추를 큰 믹싱 대야에 넣고 버무려 코팅합니다. 준비된 베이킹 시트에 동일한 층으로 배열하십시오. 오븐에서 35~40분 동안 감자튀김을 황금빛 갈색이 될 때까지 굽습니다.

버거를 만들어요

오븐을 350°F로 예열하세요. 그 사이에 다진 쇠고기, 마늘 가루, 소금, 후추, 커민, 카이엔을 큰 믹싱 대야에 넣고 손으로 잘 섞습니다. 혼합물을 각각 약 1/4컵씩 사용하여 4개의 패티로 만들고 너비가 약 4인치가 되도록 누릅니다. (거친 가장자리가 당신의 동맹입니다!)
큰 프라이팬을 매우 뜨거워질 때까지 센 불로 예열하세요. 아보카도 오일을 사용하여 팬을 가볍게 코팅합니다. 패티를 추가하고 한 면당 약 3분 동안 중간 정도 굽고, 금속 주걱으로 두어 번 눌러 아름답게 굽습니다. 치즈버거를 만들 경우 패티를 뒤집은 후 치즈를 넣어 패티가 익으면서 녹도록 하세요.

재료

큰 계란 6개를 분리해서 나눕니다.
부드러워진 크림치즈 1/2컵
타르타르 크림 1/4티스푼

지도

오븐을 섭씨 140도/화씨 300도로 예열하세요. 양피지를 깐 베이킹 시트 두 장을 따로 보관해 두세요. 달걀 흰자를 별도의 믹싱볼에 넣습니다. 달걀 노른자를 별도의 그릇에 넣습니다.
달걀 흰자를 타르타르 크림과 함께 버무립니다. 뻣뻣한 봉우리가 형성될 때까지 스틱 믹서로 섞은 다음 따로 보관합니다. 크림치즈와 달걀 노른자를 믹싱볼에 넣고 크림처럼 될 때까지 섞습니다. 달걀 흰자 혼합물에 접어 넣어야 합니다.
구름빵 혼합물을 8등분으로 만듭니다. 각 베이킹 시트에 4부분을 나누어 27-30분간 또는 갈색이 될 때까지 굽습니다.
오븐에서 꺼내서 서빙하기 전에 몇 분 동안 식혀 두세요.

케일 칩을 곁들인 구운 날개

준비 시간:10분요리 시간:40분제공량:4서빙 사이즈:350그램

오븐에서 바삭하게 구워낸 구운 닭 날개는 만들기가 놀라울 정도로 간단하며, 튀김 시 나오는 기름을 처리할 필요가 없습니다! 날개를 더 건강하고 맛있게 먹는 방법! 만들기도 쉽고 다재다능한 바삭한 케일칩! 이 영양가 있고 간단한 칩은 준비하는 데 단 30분밖에 걸리지 않습니다.

다량 영양소

칼로리:486kcal단백질:42.4g지방:10.4g탄수화물:53.6g

재료

4파운드 닭 날개, 관절 부분을 반으로 자르고 날개 끝은 버립니다.
베이킹파우더 2테이블스푼
소금 3/4티스푼
크래커 흑후추 1/2티스푼
파프리카 1티스푼
마늘가루 1티스푼

버팔로 소스

프랭크스 윙스 핫소스 1/3컵
연한 갈색 설탕 1 1/2 컵
물 1테이블스푼

케일 칩

케일 1 묶음
올리브 오일 1테이블스푼
바다소금 1티스푼

지도

버팔로 소스를 만들려면

중간 냄비에 모든 재료를 넣고 중간 불로 섞습니다. 설탕이 완전히 녹을 때까지 잘 섞으세요.
날개에 사용하기 전에 불을 끄고 완전히 식혀주세요(또는 소스를 미리 준비하여 냉장 보관하세요).
상단 중앙과 하단 중간 오븐 선반을 오븐 중앙에 놓습니다. 오븐을 화씨 425도까지 예열하세요.
알루미늄 호일을 깐 베이킹 시트를 와이어 랙 위에 놓습니다(저는 냉각 랙을 사용합니다). 붙지 않는 스프레이를 사용하여 랙을 코팅합니다.
종이 타월을 사용하여 날개를 두드려서 말리고 큰 혼합 대야에 넣으십시오. 잘 말리는 것이 중요해요!
작은 그릇에 소금, 후추, 마늘 가루, 파프리카, 베이킹 파우더를 섞습니다. 그런 다음 날개에 양념을 넣어 균일하게 입혀주세요.
준비된 와이어 랙에 날개를 피부 쪽이 위로 향하게 하여 한 겹으로 배열합니다.
상단 중앙 오븐 선반에서 바삭바삭하고 갈색이 될 때까지 굽고 20분마다 뒤집어줍니다.
오븐에서 꺼낸 후 5분간 식혀주세요. 믹싱볼에 소스와 함께 날개를 버무립니다.

케일 칩

오븐을 화씨 300도(섭씨 150도)로 예열하세요. 양피지를 사용하여 테두리가 있는 베이킹 시트를 깔아줍니다.
케일은 두꺼운 줄기에서 칼이나 가위로 잎을 제거하고 한 입 크기로 찢어줍니다. 샐러드 스피너를 사용하여 케일을 완전히 말립니다. 케일 잎에 올리브 오일을 뿌리고 버무려 섞습니다. 소금을 뿌리고 베이킹 시트에 겹치지 않게 균일한 층으로 펴십시오.
20~30분간 또는 가장자리가 갈색이 되기 시작하지만 타지 않을 때까지 조리합니다.

요구르트 과일 팝

준비 시간:8 시간요리 시간:00분제공량:8서빙 사이즈:300그램

과일 및 요거트 팝시클은 과일, 요거트, 크림, 꿀을 적절하게 조합하여 만든 즐겁고 맛있으며 죄책감 없는 간식입니다.

다량 영양소

칼로리:182kcal단백질:7.8g지방:8.9g탄수화물:18g

재료

신선한 블루베리, 라즈베리, 딸기, 얇게 썬 바나나 2컵을 혼합합니다.
플레인 요거트나 바닐라 요거트 2컵
흰 설탕 ¼컵
땅콩버터 8테이블스푼
작은 종이컵 8개
아이스바 8개

지도

블렌더에 블루베리, 라즈베리, 딸기, 자른 바나나, 요거트, 땅콩버터, 설탕을 넣고 섞습니다. 기호에 따라 과일이 두툼하거나 부드러워질 때까지 뚜껑을 덮고 섞으세요.
종이컵에 과일 혼합물을 3/4 정도 채웁니다. 각 컵의 상단에 알루미늄 호일을 감습니다. 각 컵의 호일 중앙에 아이스캔디 막대를 삽입합니다.
사용하기 전에 컵을 최소 5시간 동안 얼려주세요. 호일을 제거하고 종이컵을 떼어내서 드세요.