훈련

최고의 케이블 운동: 긴장 상태에서 시간 극대화

각각 고유한 방식으로 근육을 목표로 하는 수많은 운동 기구와 장비가 있기 때문에 어떤 것이 가장 효과적인 옵션이고 어떤 것이 최악인지 알아내는 것은 상당히 어려울 수 있습니다.

그러나 운동 루틴을 강화하고 싶다면 케이블 운동을 하면 절대 실패할 수 없습니다. 실제로 케이블 머신은 다른 체육관 장비에 비해 근력을 키우고 근섬유를 목표로 삼는 데 많은 장점이 있습니다.

이 기사에서는 운동 루틴에 케이블 머신을 포함시키는 것의 이점과 케이블 머신을 사용하여 더 좋고 더 강한 체격을 만드는 방법에 대해 자세히 알아볼 것입니다.

케이블 운동과 프리 웨이트의 차이점은 무엇인가요?

덤벨이나 바벨과 달리 케이블 운동은 전체 동작 범위에 걸쳐 일관된 장력을 유지하여 근육 섬유가 성장할 수 있는 더 나은 기회를 제공합니다.

반면, 프리 웨이트는 움직임의 중간 지점에서 최대 장력을 제공하고 시작 및 끝 범위에서는 장력을 감소시킵니다. 예를 들어 벤치프레스를 생각해 보세요. 당신은 가슴 근육의 활성화가 거의 또는 전혀 없이 상단에서 체중의 균형을 맞추고 있을 뿐입니다.

근육이 긴장된 상태에서 더 오랜 시간을 보낸다는 것은 근육이 더 열심히, 더 효율적으로 일해야 한다는 것을 의미하며, 그 결과 더 효과적인 근력 증가와 근육 발달이 가능해집니다.

덤벨과 바벨을 사용하는 것을 좋아하지만 운동에 성공한 것 같다면고원, 새롭고 더 뛰어난 운동을 위해 케이블 운동으로 전환하는 것을 고려할 수도 있습니다.근육 성장 자극.

30일 미용체조 운동 계획

케이블 기계 그립

케이블 머신은 다양한 부착물을 사용하여 운동 효과를 크게 향상시킵니다. 다양한 그립이나 부착물은 각도에 큰 영향을 미치고 목표 근육의 화상을 느낄 수 있습니다.

가장 일반적인 유형의 케이블 그립은 다음과 같습니다.

위도 막대
컬 바
삼두근 로프 및 바
핸드 바
행 핸들
발목 스트랩

최고의 케이블 운동

페이스 풀

페이스 풀은 어깨 운동에서 종종 무시되는 삼각근의 뒷부분을 자극합니다. 이 운동은 어깨의 3차원적인 성장을 제공하는 동시에 승모근과 등 위쪽 근육을 목표로 합니다.

이 운동은 가슴 근육의 당김에 대응하고 어깨가 앞으로 굽는 것을 방지하여 더욱 균형 잡힌 자세를 가질 수 있는 좋은 방법입니다.

부착:로프 그립

방법:

도르래를 자신의 키보다 높게 배치하세요.
기계를 바라보고 서세요
양손으로 밧줄을 잡고 손바닥이 서로 마주보게 하세요.
몇 걸음 뒤로 물러서서 팔을 완전히 뻗으십시오.
코어에 힘을 주고 무릎을 살짝 구부린 채 뒤로 살짝 기대세요. 발뒤꿈치에 체중을 싣는다
로프를 얼굴쪽으로 당기고 팔꿈치를 높고 넓게 유지하십시오.
마지막에 견갑골을 함께 쥐어짜서 어깨를 뒤로 젖히십시오.
천천히 시작자세로 돌아갑니다
10~15회씩 3세트 반복하세요

케이블을 기울여 측면 올리기

이 운동은 새롭게 개선된 측면 덤벨 레이즈로, 지속적인 긴장을 유지하면서 다양한 각도로 삼각근을 자극할 수 있습니다.

부착:핸드 그립

방법:

케이블 풀리를 가능한 가장 낮은 위치에 놓습니다.
왼편이 머신을 향하고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요.
왼손을 사용하여 케이블 머신의 본체를 잡고 케이블에 장력을 가할 수 있을 만큼 머신에서 충분히 멀리 서세요.
오른쪽으로 살짝 기울이고 오른손으로 손잡이를 잡습니다.
팔꿈치를 살짝 구부린 상태에서 오른팔을 90도까지 천천히 들어올립니다.
천천히 시작자세로 돌아갑니다
양쪽으로 3세트씩 10~15회 반복하세요.

탄탄한 상체를 만드는 데 도움이 되는 운동 프로그램은 다음과 같습니다.

삼두근 로프 푸시다운

스컬 크러셔나 클로즈 그립 벤치 프레스와 같은 다른 삼두근 운동과 달리 삼두근 로프 익스텐션은 팔꿈치 관절에 부담을 덜 주고 보다 자연스러운 움직임 경로를 가능하게 합니다.

이는 삼두근의 다양한 부분에 더 나은 운동 범위와 긴장을 보장하면서 부상 위험을 줄입니다.

사용할 그립:로프 그립

방법:

케이블 머신에 하이 풀리를 사용하세요
기계를 바라보고 서서 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
삼두근의 완전한 움직임을 허용하기 위해 엉덩이를 약간 구부립니다.
두 손으로 밧줄을 잡고
팔꿈치를 90도로 구부려 몸에 가깝게 유지하세요.
팔을 펴고 팔이 완전히 펴질 때까지 로프를 아래쪽으로 밀어냅니다.
천천히 시작자세로 돌아갑니다
10~15회씩 3세트 반복하세요

바이셉스 케이블 컬

유능한 기계의 제어된 동작은 덤벨 컬 중에 흔히 발생하는 운동량에 대한 의존도를 줄여줍니다. 이는 더 나은 자세, 근육 참여 증가 및 더 효과적인 운동을 장려합니다.

부착:컬 바

방법:

케이블 머신을 낮은 설정으로 설정하세요
기계를 바라보고 서서 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
언더핸드 그립으로 바를 잡는다
팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하세요.
바를 가슴쪽으로 컬링하고 이두근의 긴장을 아래에서 위로 유지합니다.
천천히 시작자세로 돌아갑니다
10~15회씩 3세트 반복하세요

케이블 플라이:

케이블 플라이는 더 넓은 범위의 움직임으로 가슴 근육을 효과적으로 분리하여 가슴 근육의 완전한 스트레칭과 수축을 가능하게 합니다.

또한, 케이블 플라이는 다양한 각도로 수행할 수 있어 가슴 부위의 특정 부위를 목표로 삼아 더욱 발달된 정면 체격을 가질 수 있습니다.

부착:핸드 그립

방법:

도르래를 높음, 중간, 낮음으로 배치하여 목표 근육에 따라 각도를 변경하세요.
케이블 크로스오버 기계의 도르래에 두 개의 단일 핸들을 부착합니다.
한 발을 다른 발보다 약간 앞에 두고 기계 중앙에 서세요.
손바닥이 앞을 향하도록 오버핸드 그립으로 손잡이를 잡습니다.
팔꿈치를 살짝 구부려 가슴을 펴주세요
두 손을 가슴 앞으로 모으고 가슴 근육을 수축시키세요.
천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
10~15회씩 3세트 반복하세요

케이블 머신 사용 팁

설정

필요와 수행할 운동 유형에 따라 도르래 높이와 중량 스택을 조정하십시오. 운동을 위해 장비를 설정할 때 코치나 훈련 파트너에게 도움을 요청하는 것은 상처가 될 것입니다.

적절한 체중을 선택하세요

올바른 자세로 운동을 할 수 있는 무게를 선택하세요. 케이블 운동에 있어서는 세트의 무게보다 긴장을 유지하는 자세와 시간이 더 중요합니다. 그러니 가벼운 무게부터 시작해서 점점 강해지면 무게를 늘려보세요.

움직임을 제어하세요

운동을 할 때 추진력이나 급격한 움직임을 사용하지 마십시오. 자세를 무너뜨리지 않고 10회 운동을 할 수 없다면 무게가 너무 무거울 수도 있습니다. 운동 효과를 높이고 부상을 방지하려면 무게를 한 단계 낮추는 것이 좋습니다.

긴장감을 유지하다

케이블 머신이 제공하는 지속적인 장력을 최대한 활용하십시오. 운동 범위 전체에 걸쳐 목표 근육을 긴장 상태로 유지하는 것이 가장 좋습니다.

요점:

간단히 말해서, 케이블 머신은 지속적인 긴장으로 근육을 효과적으로 목표로 삼는 데 도움이 되는 다용도 체육관 필수품입니다. 운동을 최적화하려면 올바른 자세, 제어된 움직임 및 진행에 집중하세요.

특정 근육 그룹을 대상으로 부착물을 실험하고 항상 준비운동을 하는 것을 기억하세요.뻗기,그리고 회복하세요. 케이블 머신이 운동에 추가적인 도전을 더할 수도 있지만 장기적으로 보면 결과에 감사하게 될 것입니다.

참고자료 →

1. Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S., & Romero, M. A. (2017). 케이블 기반 웨이트 트레이닝과 선택 웨이트 트레이닝 간 근육 활성화 및 운동학의 차이. 근력 및 컨디셔닝 연구 저널, 31(2), 313-322.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
2. Fields, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). 다양한 어깨 운동은 저항 훈련을 받은 개인의 삼각근 부분 활성화에 영향을 미칩니다. 인간 역학 저널, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033