영양물 섭취

식사 빈도와 타이밍에 관한 진실

식사 빈도와 타이밍에 관한 주제를 둘러싸고 많은 혼란이 있습니다.

어쨌든 피트니스 세계는 특히 초보자가 올바른 방향으로 피트니스 여정을 시작하는 것을 복잡하게 만들었습니다.

식사빈도는 하루에 먹는 횟수를 말합니다.

반면, 식사 타이밍은 체중 감량이나 근육 강화 등 원하는 결과를 얻기 위해 식사하는 특정 시간을 말합니다.

귀하의 피트니스 목표에 대해 정보를 바탕으로 결정을 내리려면 피트니스 및 신체 재구성의 기본 과학을 이해해야 합니다.

당신의 목표는 무엇입니까?

지방 감량소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 때 달성됩니다.

이를 칼로리 부족이라고 합니다.

일반적으로 하루 종일 운동과 기타 신체 활동을 하면 칼로리가 소모됩니다.

칼로리 결핍 프로그램을 유지하면 소비하는 에너지가 지방으로 저장되지 않습니다.

하루에 2끼 또는 4끼 식사를 선호하는지는 중요하지 않습니다.

칼로리 결핍 상태를 유지하는 한, 결국에는 지방 감소를 달성하게 될 것입니다.

더욱이, 프로그램에 단식을 추가하면 칼로리 부족과 체중 관리를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

단식은 전반적인 인슐린 수치를 감소시켜 신체가 지방을 분해하여 에너지로 사용할 수 있도록 하여 순 체중 감량 효과를 만들어냅니다.

운동 강도가 높을수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

근육 증가비대는 주로 단백질 섭취와 운동에 달려 있습니다.

그러므로 근육을 키우고 있다면 식사 횟수보다 단백질 섭취를 우선시해야 합니다.

15회씩 3세트가 무슨 뜻인가요?

연구에 따르면, 근육 성장을 촉진하려면 전체 체중의 파운드당 최소 0.7~1.0파운드(킬로그램당 1.6~2.2g)가 필요합니다.

날씬할수록 단백질 섭취로 더 많은 혜택을 누릴 수 있습니다.

실제로 하루에 3번, 6번 먹는 것을 선호하는지 여부는 중요하지 않습니다.

권장 섭취량보다 적은 양의 단백질을 섭취하면 근육 성장이 어려워집니다.

근육을 얻는 것은 식이 단백질 섭취와 운동 루틴의 일관성에 달려 있습니다.

이익을 극대화할 수 있는 적절한 타이밍은 언제입니까?

하루 종일 신체는 이화작용과 동화작용 주기를 겪습니다.

이화작용은 분자를 분해하는 것을 의미하고, 동화작용은 근육을 만드는 데 필수적인 단백질을 생성하는 것을 의미합니다.

단백질 축적을 촉진하고 체중 증가를 극대화하려면 신체의 동화작용 단계에서 식사를 하는 것이 중요합니다.

저항 운동과 웨이트 트레이닝은 동화작용 과정을 자극하는 것으로 알려져 있습니다.

그렇기 때문에 운동 전과 운동 후 식사는 운동을 효과적으로 수행할 수 있는 에너지를 공급하고 새로운 근육 세포를 형성하는 데 도움이 됩니다.

최근 연구에 따르면 30분 동화작용 창은 존재하지 않습니다.

따라서 운동 후 즉시 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것은 운동 후 몇 시간 후에 섭취하는 것에 비해 체중 증가에 큰 영향을 미치지 않습니다.

동화작용 단계의 창은 하루 종일 활성화됩니다. 식사 시간을 서두르실 필요가 없습니다.

당신의 성장에 도움이 될 여성을 위한 계획은 다음과 같습니다.

그리고 남성의 경우:

당신의 선호는 무엇입니까?

결국 모든 것은 귀하의 선호도에 달려 있습니다.

당신에게는 이상적이고 편안한 일상이 무엇인지 결정할 수 있는 힘이 있습니다.

귀하의 피트니스 성공을 결정하는 식사 빈도에 관한 특정 규칙 세트는 없습니다.

장비 없이 집에서 하는 전신 운동

식사를 많이 하는 사람이라면 하루에 3번 먹이는 것이 도움이 될 수 있습니다.

대조적으로, 식욕이 낮아서 더 민첩한 유형이라면 더 자주 식사하는 것이 더 좋을 수 있습니다.

식사 빈도와 타이밍보다 식사의 질과 단백질 섭취가 더 유익합니다.

테이크아웃

인간 신진대사의 복잡성을 이해하는 것이 중요합니다.

사람마다 활동 수준과 유전자가 다르기 때문에 자신을 누구와도 비교할 수 없습니다.

피트니스 여정은 복잡할 필요가 없습니다.

식사 빈도에 초점을 맞추는 대신, 운동 루틴의 일관성, 식사의 질, 칼로리 섭취량 등 피트니스 성공을 결정하는 핵심 요소에 집중하세요.

참고자료 →

Schoenfeld, B., Aragon, A. & Krieger, J. (2015). 식사빈도가 체중감량과 체성분에 미치는 영향: 메타분석
Schoenfeld, B. & Aragon, A. (2018). 근육 형성을 위해 신체가 한 끼 식사에 얼마나 많은 단백질을 사용할 수 있습니까? 일일 단백질 분포에 대한 시사점
아라곤, A. & Shoenfeld, B. (2013). 재검토된 영양 타이밍: 운동 후 동화작용 창이 있습니까?