훈련

근력과 지구력을 테스트하는 방법

피트니스 여정에서 실질적인 진전을 이루려면 시작 피트니스 수준에 대한 완전한 그림을 얻는 것이 중요합니다. 종종 간과되는 영역 중 하나는 근력과 근지구력입니다. 이 글에서 우리는 전반적인 건강의 중요한 측면에 초점을 맞춥니다.

근력이란 무엇입니까?

근력은 근육이 생성할 수 있는 최대 힘의 양입니다. 우리는 정적 강도와 동적 강도를 모두 측정할 수 있습니다. 정적 강도는 사람이 움직이지 않고 물체에 얼마나 많은 힘을 가할 수 있는지를 테스트합니다. 동적 강도 테스트에서 사람은 외부 하중을 움직입니다. 우리는 이것을 반복 최대 테스트(RM)라고 부릅니다. 다중 반복 테스트를 통해 최대 1회 반복(1RM)을 예측하는 것이 가능합니다.

근지구력이란 무엇입니까?

근지구력은 일정 기간 동안 저항에 맞서 반복적인 수축을 수행하는 근육의 능력입니다. 근지구력은 신체를 안정시킬 때와 같이 장기간 유지되어야 하는 낮은 수준의 근육 수축의 전형적인 특징입니다. 웨이트 트레이닝 환경에서는 낮은 강도로 높은 반복을 수행하는 것이 포함됩니다.

근력 평가하기

다음 근육 평가는 상체와 하체 근력을 모두 평가하는 좋은 방법입니다. 체육관에서 해야 합니다.

1개월 집에서 운동 계획

다음 강도 평가를 수행하기 전에 완전히 준비 운동을 하십시오. 공연하다역동적인 스트레칭 동작팔과 다리를 완전히 흔들고 몸통을 가로질러 팔을 수평으로 안팎으로 움직이는 등의 운동을 수행하는 곳입니다.

상체 테스트

랙 바벨을 들고 플랫 벤치에 눕습니다. 그런 다음 어깨 너비보다 약간 넓게 바 위에 손을 놓습니다. 바를 랙에서 들어 올린 후 가슴 높이까지 내린 다음 다시 시작 위치로 밀어 올리세요. 허리를 벤치 패드에 대고 누르십시오.

막대의 체중은 체중(파운드)부터 시작하여 아래 차트의 적정 또는 평균 열에 있는 연령 그룹에 해당하는 수치를 곱합니다. 이것은 당신에게 시작 무게를 줄 것입니다. 운동을 시도한 다음 필요에 따라 체중을 더하거나 빼십시오.

당신의 목표는 한 번의 반복으로 수행할 수 있는 최대 중량을 찾는 것입니다.

참고: 1RM(1RM) 벤치 프레스 평가를 수행할 때 당신을 알아볼 수 있도록 벤치 뒤에 사람이 서 있어야 합니다.

남성 상체 근력 차트

나이	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
우수한	1.76	1.63	1.35	1.20	1.05	0.94
훌륭한	1.34	1.32	1.12	1.00	0.90	0.82
좋은	1.19	1.14	0.98	0.88	0.79	0.72
공정한	1.06	0.99	0.88	0.80	0.71	0.66
가난한	0.89	0.88	0.78	0.72	0.63	0.57
매우 가난한	0.76	0.72	0.65	0.59	0.53	0.49

이 차트를 사용하는 방법을 이해하기 위해 예를 살펴보겠습니다.

58세 남성의 몸무게는 170파운드입니다. 1RM 테스트를 시작하기 위한 체중을 추정하려면 170(체중)에 0.71(그 연령 그룹의 적정 최소값)을 곱하여 121에 도달합니다. 숫자 121은 벤치 프레스를 할 수 있어야 하는 체중(파운드)을 나타냅니다. 1RM의 경우, 그의 나이를 고려하고 그의 상태가 적당하다고 가정합니다.

얇은 허벅지에 가장 좋은 유산소 운동

여성 상체 근력 차트

나이	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
우수한	0.88	1.01	0.82	0.77	0.68	0.72
훌륭한	0.77	0.80	0.70	0.62	0.55	0.54
좋은	0.65	0.70	0.60	0.54	0.48	0.47
공정한	0.58	0.59	0.53	0.50	0.44	0.43
가난한	0.53	0.51	0.47	0.43	0.39	0.38
매우 가난한	0.41	0.44	0.39	0.35	0.31	0.26

다음은 여성의 예입니다.27세 여성의 몸무게는 127파운드입니다. 1RM 테스트를 시작하기 위한 체중을 추정하려면 127(체중)에 0.59(연령대의 적정 최소값)를 곱하여 75에 도달합니다. 숫자 75는 벤치프레스를 할 수 있어야 하는 체중(파운드)을 나타냅니다. 그녀의 나이를 고려하고 그녀의 상태가 적당하다고 가정하여 1RM을 누르십시오.

하체 테스트

하체 근력 수준을 테스트하려면 레그 프레스 운동을 수행해야 합니다. 귀하의 체육관에는 적어도 하나의 레그 프레스 기계가 있습니다. 기계에 앉아서 웨이트 스택에 연결된 발판을 밉니다. 머신에 앉으면 무릎이 굽어집니다. 당신의 목표는 다리가 곧게 펴질 때까지 다리를 밀어내는 것입니다.

다음 차트를 사용하여 하체 근력 수준을 평가하세요.

하체 근력 차트 남성(레그 프레스)

평가	무게
가난한	체중 미만
평균 이하	1.5 x 체중
평균	2 x 체중
평균 이상	2.5 x 체중
매우 좋은	3 x 체중
훌륭한	4 x 체중

하체 근력 차트 여성

평가	무게
가난한	체중 미만
평균 이하	1.5 x 체중
평균	2 x 체중
평균 이상	2.5 x 체중
매우 좋은	3 x 체중
훌륭한	3.5 x 체중

유연성 평가

앉아서 손을 뻗으세요이 스트레칭은 허리와 햄스트링의 유연성을 측정합니다. 다리를 곧게 펴고 신발을 벗은 채 바닥에 앉으세요. 두 무릎이 바닥에 편평한 상태에서 발을 상자에 편평하게 놓습니다. 이제 가능한 한 천천히 앞으로 몸을 기울이고 2초 동안 최대 스트레칭을 유지합니다. 갑작스러운 움직임이 없는지, 손가락 끝이 수평을 유지하고 다리가 편평한지 확인하십시오. 친구에게 상자를 따라 늘어난 거리를 측정하게 하세요.

다음 차트는 앉아서 닿기 테스트의 기준을 제공합니다.

결과	성인 남성	성인 여성
훌륭한	>34cm	>37cm
평균 이상	28-33cm	33-36cm
평균	23-27cm	29-32cm
평균 이하	16-22cm	23-28cm

시도해야 할 운동은 다음과 같습니다.

근육 지구력 평가하기

상체 근지구력을 측정하려면 푸쉬업 테스트를 해야 합니다. 남성은 손과 발가락만 바닥에 닿는 표준 군용 푸시업 자세를 사용해야 합니다. 필요한 경우 여성은 무릎을 구부린 자세를 사용할 수 있습니다. 무릎을 바닥에 대고 손을 가슴 양쪽에 놓고 등을 곧게 편 상태에서 지칠 때까지 좋은 자세로 가능한 한 많은 팔굽혀펴기를 합니다. 수행된 팔굽혀펴기의 총 횟수를 셉니다.

다음 차트와 비교하여 결과를 확인하세요.

남성 상한 지구력 차트

나이	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
우수한	^>39	>36	>30	>22	>21	>18
훌륭한	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
좋은	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
공정한	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
가난한	<17	<16	<11	<9	<6	<4

여성 상체 지구력 차트

나이	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
우수한	^>33	>30	>27	>24	>21	>17
훌륭한	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
좋은	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
공정한	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
가난한	<11	<9	<7	<4	<1	<1

코어 지구력을 평가하려면 윗몸일으키기 테스트를 수행해야 합니다. 바닥에 누워서 무릎을 구부리고, 발을 편평하게 하고, 손은 허벅지 위에 얹습니다. 복부를 쥐어짜면서 수축한 다음 손이 무릎 꼭대기에 닿을 정도로 높이 들어올립니다. 목이나 머리를 당기지 말고, 허리를 바닥에 편평하게 유지하세요. 1분 동안 계속하세요. 허리에 문제가 있는 경우 이 검사를 피해야 합니다.

묘란 뜻이다

다음 차트와 비교하여 결과를 확인하세요.

핵심 지구력 강도 차트: 남성

나이	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
우수한	>61	>54	>50	>46	>42	>38
훌륭한	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
좋은	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
공정한	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
가난한	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
매우 가난한	<36	<33	<30	<24	<19	<15

핵심 지구력 강도 차트: 여성

나이	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
우수한	>54	>50	>41	>37	>29	>27
훌륭한	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
좋은	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
공정한	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
가난한	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
매우 가난한	<28	<24	<20	<14	<10	<3