매일 운동을 하지 못해 무기력하거나 앉아만 있는 것에 지치셨나요? 체육관에 갈 시간이 부족해서 죄책감을 느끼시나요? 글쎄, 바쁜 일정에도 불구하고 건강을 유지하는 방법이 있을 수 있는데, 생각보다 복잡하지 않습니다.

운동 간식은 하루 종일 여유 시간이 있을 때마다 할 수 있는 짧고 간단한 운동입니다. 이는 전반적인 신체 활동 수준을 유지하고 체중 감량을 방지하도록 설계된 빠르고 쉬운 신체 움직임입니다.

운동간식은 언제 어디서나 할 수 있습니다. 집에 있든, 직장에 있든, 이동 중이든 상관없습니다. 운동복으로 갈아입거나 체육관 장비를 가지고 다니지 않고도 이 운동을 수행할 수 있습니다. 너무 짧기 때문에 사실상 일정에 영향을 미치지 않습니다.

이 글에서는 운동 간식이 체중 증가를 유지 또는 증가시키고, 신체 활동 수준을 향상시키며, 앉아서 생활하는 것을 방지하는 데 어떻게 도움이 되는지 논의할 것입니다.

왜 운동 간식이 필요한가요?

생각해보면 우리는 일주일에 168시간을 갖고 있고, 하루에 1~2시간만 운동하는데 쓴다. 휴식일과 기타 생활 사건을 고려하면 이는 일주일의 약 3~6%에 불과합니다.

우리 중 많은 사람들이 나머지 시간을 책상에 앉아 작업하며 보냅니다. 이는 너무 최적인 것처럼 들리지 않습니다. 그렇죠? 실제로 너무 많이 앉아 있으면 유연성이 떨어지고 골밀도와 근력이 감소하며 소화 및 대사 기능이 저하될 수 있습니다.

근육 형성에 필요한 단백질

뒷주머니에 운동 간식이 있다면 이런 걱정은 크게 하지 않으셔도 됩니다. 화장실에 갈 때마다 30~45초 안에 체중 스쿼트를 10~20회 빠르게 수행하는 것만으로도 혈류와 심박수를 높이는 데 충분합니다.

또한, 30분 간의 운동 세션이 부담스러워 보인다면, 운동을 한 입 크기로 나누어 하루 종일 퍼뜨리는 것도 좋은 시작이 될 수 있습니다. 이는 신체 활동의 정신적 마찰을 제거하고 시간을 유연하게 사용할 수 있게 해줍니다.

운동 간식의 장점

근육 손실 방지

운동에서 상당한 시간을 들이면 훈련이 중단되고 근육이 손실될 수 있습니다. 연구에 따르면 체액 및 글리코겐 고갈로 인해 위축이나 근육 소모가 나타나는 데 약 2~3주가 소요되는 것으로 나타났습니다. 따라서 너무 바쁘거나 휴가 중이라면 운동 간식이 가장 좋은 친구가 됩니다.

스트레스 반응 및 인지 기능 개선

스트레스를 받으면 신체에서는 코르티솔이라는 호르몬이 높아져 장기적으로 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 하루 종일 짧은 신체 활동을 뿌리는 것이 도움이 될 수 있습니다.코티솔을 조절하세요스트레스와 긴장을 풀 수 있는 물리적 배출구를 제공함으로써 불안감을 줄여줍니다.

일상 생활에 더 많은 신체 활동을 추가하면 마음의 집중을 유지할 수 있습니다. 짧은 운동은 뇌로의 혈류를 증가시키고 주의력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동을 더욱 재미있게 만들어보세요

틀에 박힌 기분이 든다면 운동 간식을 추가하면 속도를 바꾸고 상황을 뒤흔드는 데 도움이 될 수 있습니다. 짧은 운동은 전혀 운동하지 않는 것보다 여전히 좋습니다! 또한 운동의 마찰을 점차적으로 해소하고 몸과 마음을 모두 단련할 수 있습니다.

더 많은 칼로리를 소모하세요

모든 신체 활동은 칼로리를 소모합니다. 확실히, 정기적인 운동 세션에 더 많은 운동을 추가하면 더 많은 칼로리를 소모하고 체중을 유지할 수 있습니다. 이를 통해 더 많은 지방을 감량하고 날씬한 몸매를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동 간식과 결합해야 할 운동 계획은 다음과 같습니다.

훈련을 계속하세요.

일반적인 근력운동이나 유산소 운동과 달리 운동간식으로 하고 싶은 동작이나 활동을 무엇이든 할 수 있습니다. 예를 들어, 일정의 작은 틈에서 원하는 만큼 스트레칭, 강화 또는 심장 강화 운동을 소규모로 수행할 수 있습니다.

이러한 소규모 활동은 시간이 지남에 따라 합산되어 훈련으로 이어질 수 있습니다. 예를 들어, 목이나 햄스트링 근육이 빡빡한 경우 시간이 있을 때 근육을 스트레칭하는 것이 훌륭한 시작입니다. 이러한 모든 운동 간식은 시간이 지남에 따라 복합되어 더 많은 유연성과 운동 범위를 제공하기 때문입니다.

더 행복하고 의욕을 갖게 해주세요.

작고 짧은 세션에서도 운동은 천연 진통제 및 기분 상승제 역할을 하는 뇌의 화학 물질인 엔돌핀을 증가시킬 수 있습니다. 이 엔돌핀은 스트레스와 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한, 운동은 기분을 좋게 하고 도파민의 분비를 자극하여 동기를 부여하고 성취감을 줍니다. 본질적으로 이것은 건강 관리에 대한 내부 보상입니다.

운동간식은 어떻게 적용하나요?

운동 간식은 훈련과 운동을 대체할 수 없다는 점을 기억하십시오. 대신, 이를 더욱 활동적이고 건강해지는 데 도움이 되는 추가 기능 또는 디딤돌 활동으로 생각하십시오.

핵심은 작은 덩어리에서 신체 움직임을 탐색하는 간단한 방법을 찾는 것입니다. 재미 있고 쉬우며 정신적 마찰을 최소화하여 일상 생활에 쉽게 통합될 수 있는 동작을 찾는 것이 가장 좋습니다.

운동 간식의 경우, 이동하는 동안 활동을 자유롭게 선택할 수 있습니다. 이는 완전한 운동이 아니라 이 운동이 자신에게 중요하며 운동을 더 잘하고 싶다는 사실을 신체에 상기시켜 주는 것임을 기억하십시오.

예를 들어, 팔굽혀펴기를 더 잘하고 싶다면 다음과 같이 하세요.

• 팔굽혀펴기를 할 시간을 정하세요. (예: 매 식사 전)
• 그것은 간식이고 매일 할 것이기 때문에 반복 횟수를 낮게 유지하십시오. 5~8회이면 충분합니다.
• 각 세트마다 2~3시간 간격을 설정할 수도 있습니다. 타이머를 사용하여 운동 간식 시간이 되었음을 알려주세요.

핵심은 창의적으로 간식을 필요에 맞게 조정하고 소량으로 일상 생활에 맞추는 것입니다. 예를 들어, 심장 지구력을 향상시키고 싶다면 휴식 시간에 10분간 산책을 하거나 2시간마다 몇 개의 계단을 오르는 것이 좋습니다.

운동 스낵 장비

아무런 장비 없이도 운동간식을 할 수 있습니다. 그러나 체육관 활동을 시뮬레이션하고, 신체에 더욱 도전하고, 더욱 활동적으로 활동하고 싶다면 다음과 같은 도구가 도움이 될 수 있습니다.

• 스탠딩 데스크
• 도어 장착형 풀업 바
• 운동 공
• 푸시업 바
• 아령
• 줄넘기
• 폼 롤러
• 요가 음식
• 케틀벨
• 저항 밴드

결론

운동 간식은 하루에 더 많은 신체 활동을 추가하고 전반적인 건강을 개선하며 에너지 수준을 높이는 좋은 방법입니다. 하지만 이는 규칙적인 운동과 건강한 습관에 추가로 이루어져야 하며, 이를 대체하는 것이 아닙니다.

참고자료 →

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