현재 가장 인기 있는 운동 루틴 중 하나는 케틀벨을 사용하는 것입니다.

Kettlebell은 전신 근력과 컨디셔닝 이점을 제공하는 동시에 다양한 운동 루틴을 전환할 수 있도록 해줍니다.

케틀벨은 다양한 각도에서 근육 그룹에 도전할 수 있게 해주기 때문에 전통적인 체육관 장비보다 더 다재다능합니다.

케틀벨 트레이닝이란?

케틀벨은 수행하는 운동 유형에 따라 무게 중심이 상쇄되도록 설계된 프리 웨이트 유형입니다.

덤벨이나 메디신볼과 같은 대부분의 체육관 장비는 질량 중심(COM)을 손에 쥐고 있습니다. Kettlebells의 경우 COM은 그립에서 몇 인치 떨어져 있어 더욱 기능적입니다.

식료품을 들어올리거나 물통을 채우는 등 일상적인 작업에는 다양한 COM의 움직임이 필요합니다. 케틀벨 루틴을 사용하면 근력과 파워 증가를 실제 생활 기술과 요구 사항으로 전환할 수 있습니다.

일상 생활에 케틀벨을 추가하면 운동 강도와 움직임 패턴을 변경하여 운동을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.고원또는과도한 훈련

케틀벨 운동의 이점

• 전신 컨디셔닝
• 조정과 균형을 향상시킵니다.
• 코어 근력과 안정성을 향상시킵니다.
• 폭발적인 힘을 키우다
• 더 강한 후방 사슬을 만듭니다.
• 강력한 비러닝 심장 강화 대안
• 엄청난 칼로리를 소모합니다

전신 케틀벨 운동

케틀벨 운동에는 신체의 후방 사슬(햄스트링, 둔근, 등)을 목표로 하는 힌지 위치에서 수행되는 탄도적인 움직임이 포함됩니다.

후방 사슬 근육은 부상 예방과 자세 개선에 필수적입니다.

전신 케틀벨 운동은 다음과 같습니다.

케틀벨 추진기

목표 근육:

• 다리
• 둔부
• 어깨
• 핵심
• 삼두근
• 뒤쪽에

이 운동은 상체와 하체를 모두 활성화시킵니다. 이는 리프트 중 안정성을 높이기 위해 코어 근육을 보호하는 능력을 훈련합니다.

어떻게:

• 1단계: 케틀벨을 발 사이에 두고 발로 서세요.
• 2단계: 쪼그려 앉아 손잡이를 잡습니다. 엄지 손가락이 다리 사이를 가리키도록 어깨를 약간 안쪽으로 회전시킵니다.
• 3단계: 랙 위치로 이동할 때 엉덩이 힘을 활용하고 코어에 힘을 줍니다.
• 4단계: 랙 자세에서 무릎을 구부려 딥 스쿼트 자세로 이동합니다.
• 5단계: 스쿼트 자세에서 오버헤드 프레스까지 부드러운 동작을 수행합니다. 엉덩이와 허벅지를 사용하여 파워를 회복하세요. 무릎을 곧게 펴면서 케틀벨을 머리 위로 누르세요.
• 6단계: 스쿼트 자세를 취하면서 케틀벨을 다시 랙 위치로 가져옵니다.
• 4세트 x 10회 반복하세요.

케틀벨 스러스터는 리프트 중 안정성을 높이기 위해 코어 근육을 보호하는 능력을 훈련시킵니다.

힙딥 바디

케틀벨 리버스 크로스 런지 패스 스루

목표 근육:

• 쿼드
• 햄스트링
• 송아지
• 둔부
• 핵심

KB 리버스 크로스 런지 패스 스루를 사용하면 둔근을 키우고 허벅지 근육을 다듬을 수 있습니다.

추가된 통과 모션은 균형과 조정에 도전하는 데 도움이 됩니다.

어떻게:

• 1단계: 케틀벨을 한 손에 들고 시작하세요. 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 가하세요.
• 2단계: 같은 다리를 사용하여 뒤로 물러나 크로스 런지 자세를 취합니다.
• 3단계: 케틀벨을 반대쪽 손으로 무릎 아래쪽과 발 사이를 통과시켜 전달합니다.
• 4단계: 가슴을 내밀어 보세요. 다시 선 자세로 돌아가 반대쪽 다리로 다시 크로스 런지 자세를 취합니다.
• 4세트 x 14회 반복하세요.

케틀벨 리버스 크로스 런지는 하체 근육의 활성화를 극대화하는 저충격 운동입니다.

따라할 수 있는 케틀벨 계획은 다음과 같습니다.

케틀벨 윈드밀 오른쪽/왼쪽

목표 근육:

• 어깨 안정장치
• 회전근개
• 둔부
• 경사

케틀벨 윈드밀은 엉덩이와 척추에 까다로운 움직임 패턴이 많이 포함된 훌륭한 어깨 안정성 운동입니다.

어떻게:

• 1단계: 케틀벨을 랙업 자세로 잡은 다음 오른손을 사용하여 오버헤드 프레스 자세로 옮깁니다.
• 2단계: 주전자를 팔꿈치와 몸통에 맞춰 쌓고 발을 반대 방향으로 45도 돌립니다.
• 3단계: 골반을 베이스에서 멀리 밀어내고 무릎을 최소한으로 구부립니다.
• 4단계: 왼손으로 손바닥을 펴고 팔을 곧게 펴고 엉덩이를 구부리면서 케틀벨을 바라보세요.
• 5단계: 더 이상 엉덩이를 구부릴 수 없는 깊이에 가까워지면 둔근을 조여 정상 위치로 돌아옵니다.
• 4세트 x 8회 반복하세요.

케틀벨 풍차는 또한 기능적 회전 운동을 위한 경사근의 힘과 안정성을 강조합니다.

케틀벨 데드리프트

목표 근육:

• 허리
• 햄스트링
• 쿼드
• 둔부
• 핵심
• 팔뚝

이 운동은 바벨에서 몸에 과부하가 걸리기 전에 데드리프트 동작 패턴에 맞게 신체를 훈련하는 데 사용할 수 있습니다.

지방 연소 식사 계획

전체적인 신체 근력과 질량을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

어떻게:

• 1단계: 두 개의 케틀벨을 발 사이에 놓습니다. 손잡이가 발 중앙선에 정렬되어 있는지 확인하세요.
• 2단계: 손잡이를 잡을 때 엉덩이를 경첩으로 감싸세요. 손잡이가 닿을 정도로만 무릎을 구부립니다.
• 3단계: 척추를 곧게 유지하고, 복부에 힘을 주고, 어깨를 뒤로 당깁니다.
• 4단계: 엉덩이에서 힘을 생성하고 직립 자세를 취하기 위해 엉덩이를 앞으로 밀면서 발을 바닥으로 밀어냅니다. 둔근을 조이세요.
• 5단계: 허리를 낮추면서 시작 위치로 엉덩이를 뒤로 젖힙니다.
• 4세트 x 10회 반복하세요.

케틀벨 데드리프트를 사용하면 전신 근력과 질량을 단련할 수 있습니다.

싱글 케틀벨 플랭크 드래그 스루

목표 근육:

• 어깨 안정장치
• 회전근개
• 톱니 모양의 전면
• 핵심
• 경사

운동을 통한 단일 케틀벨 플랭크 드래그는 어깨의 동적 안정성을 촉진하고 코어 근육에 큰 도전을 제공합니다.

어떻게:

• 1단계: 핸드 플랭크 자세를 취합니다. 케틀벨을 왼쪽에 놓습니다.
• 2단계: 코어에 힘을 주고 어깨를 안정되게 유지하세요.
• 3단계: 오른손으로 핸들을 잡고 몸의 바닥을 통과하여 핸들을 오른쪽으로 이동합니다.
• 4단계: 왼손을 사용하여 다음 반복을 준비하면서 다시 핸드 플랭크 자세로 돌아갑니다.
• 4세트 x 12회 반복하세요.

운동을 통한 싱글 케틀벨 플랭크 드래그는 요추에 안정성을 제공하는 깊은 코어 근육을 작동시킵니다.

더블 케틀벨 로우

목표 근육:

• 회전근개
• 후방 삼각근
• 라트
• 마름모꼴

더블 케틀벨 로우는 등과 어깨 견인근의 힘을 증가시킵니다. 웨이트를 당길 때 견갑골을 쥐어짜는 것을 잊지 마십시오.

어떻게:

• 1단계: 케틀벨을 발 바로 앞에 놓습니다.
• 2단계: 손잡이를 잡으면서. 엉덩이를 경첩으로 묶고 척추의 중립을 유지하십시오. 몸이 지면과 평행이 되도록 무릎을 살짝 구부립니다.
• 3단계: 케틀벨을 저어 땅바닥의 손잡이를 들어올립니다. 운동하는 동안 코어, 둔근 및 어깨를 계속 움직이십시오.
• 4세트 x 10회 반복하세요.

더블 케틀벨 로우 운동은 어깨 부위의 안정성과 근력을 키우는 데 적합합니다.

테이크아웃

케틀벨은 여러분의 루틴에 포함되어야 하는 매우 다재다능한 체육관 장비입니다. 무시하기에는 너무 좋은 엄청난 양의 이점이 있습니다.

케틀벨 서킷을 하는 것은 다음과 비슷합니다.고강도 인터벌 트레이닝관절에 미치는 영향이 적습니다.

참고자료 →

• Vancini, R., Andrade, M., Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. & Lira, C. (2019). 유산소 파워와 근력을 향상시키기 위한 대안으로서의 케틀벨 운동
• 윌리엄스, B. & 크레이머, R. (2015). 케틀벨 고강도 인터벌 훈련과 스프린트 인터벌 사이클링의 심폐 및 대사 반응 비교
• Chen, H., Wu, H., Chen, Y., Ho, S. & Chung, Yu. (2018). 8주간의 케틀벨 트레이닝이 근육감소증이 있는 여성노인의 신체구성, 근력, 폐기능 및 만성 저등급 염증에 미치는 영향