훈련

모든 운동을 위한 워밍업 및 스트레칭

플라스틱 효과

우리는 끊임없이 확인하라는 말을 들었습니다.운동 전후 워밍업과 스트레칭, 그러나 그것이 왜 그렇게 중요하며 실제로 변화를 가져오는가? 언제 스트레칭을 해야 할까요? 적절한 방법이 있나요? 이것이 바로 우리가 이 기사를 제공하는 이유입니다.모든 운동을 위한 워밍업 및 스트레칭, 근육 스트레칭의 중요성을 이해할 수 있습니다.

우리 몸은 엄청나게 효율적이며, 스스로를 열심히 노력하는 사람들은 그것이 할 수 있는 놀라운 업적 중 일부를 알고 있습니다. 불행하게도 그것도 그렇죠부상당하기가 매우 쉬움조심하지 않으면. 단순히 적절한 운동을 하는 것 외에 부상 위험을 낮추는 가장 쉬운 방법은 다음을 확인하는 것입니다.몸이 따뜻해지고 스트레칭이 된다무거운 물건을 들기 시작하거나 멀리 질주하기 전에.

플라스틱 효과란 무엇입니까?

소성 효과는 워밍업과 스트레칭에 근육이 어떻게 반응하는지에 대한 쉬운 비유입니다. 얇은 플라스틱과 마찬가지로 근육이 냉각되고 중립 상태가 되면 갑자기 무게를 싣거나 저항에 맞서 잡아당기면 플라스틱이나 근육이 부러지거나 찢어질 가능성이 높습니다.냉각된 근육은 더 쉽게 손상됩니다, 운동할 때 당신이 그들에게 가하는 힘을 받아들일 준비가 되어 있지 않을 수 있기 때문입니다.

근육 부상 위험을 줄이는 가장 쉬운 방법은 근육을 '가열'하는 것입니다.플라스틱을 가열하고 힘을 가하면 더 많은 힘이 생겨 원하는 대로 늘어나고 성형됩니다. 더욱 좋은 점은 플라스틱을 가열한 다음 냉각해도 새로 늘어난 위치를 유지하는 경향이 있다는 것입니다.

근육에도 마찬가지입니다. 운동을 마친 후 몸을 식히면서 스트레칭을 하면 근육이 너무 많이 조이는 것을 막아 뻣뻣함을 줄이고 다음 날 또는 이틀 후에 느껴지는 근육통을 지연시킵니다.

워밍업 및 쿨다운

운동이나 활동을 준비하기 위해 몸을 따뜻하게 하는 두 가지 기본 방법이 있습니다. 당신은 할 수 있습니다다이나믹 워밍업, 또는 운동을 하면서 특정 근육이나 신체 부위를 워밍업할 수도 있습니다.타겟 워밍업또는 워밍업 세트.

절단 시즌은 언제 시작되나요?

다이나믹 워밍업

운동 전 스트레칭을 할 때는 주의가 필요하다. 스트레칭 자체도 근육에 긴장을 가해 손상 위험을 높일 수 있습니다. 스트레칭에는 두 가지 유형이 있습니다.정적 및 동적

동적 스트레칭부드러운 움직임에 사용되는 하나 이상의 근육 쌍이 포함됩니다. 워킹 런지는 동적 스트레칭의 한 예입니다. 동작을 수행하기 위해 양쪽 다리의 많은 근육을 사용하고, 움직일 때 안정성을 유지하기 위해 몸통이나 '코어'의 다양한 근육을 사용하기 때문입니다. 여러 근육을 동시에 풀어주는 연속적이고 역동적인 움직임입니다.

이것이운동을 위해 근육을 준비하고 준비시키는 가장 안전하고 효율적인 방법입니다.일련의 역동적인 운동을 결합하면 짧은 시간 안에 몸 전체를 따뜻하게 할 수 있고, 몸무게를 들기도 전에 땀을 흘리게 할 수 있습니다.

빠른 5분 동적 워밍업의 예는 다음과 같습니다.

무릎 높이 올리기(30초):단순히 행진하거나 다리에서 다리로 튀는 대신, 다리를 들어 올릴 때 팔을 사용하여 무릎을 가슴까지 끌어당겨 스트레칭하세요.

연장(30초 x2) 및 Mountain Climbers(30초 x2):4라운드 동안 30초마다 운동을 번갈아 수행합니다. 확장을 위해서는 한쪽 다리와 반대쪽 팔을 바닥에 올리거나 서서 올리십시오.

버피(30초 x2) 및 런지(30초 x2):4라운드 동안 30초마다 운동을 번갈아 수행합니다. 런지의 경우, 더 많은 근육을 통합하기 위해 워킹 런지를 하세요.

무릎 높이 올리기(30초)

다이나믹 워밍업은 근력운동을 하기 전에 하는 것이 가장 좋으며, 쉬지 않고 하면서 땀을 흘리게 하는 것이 좋습니다.

타겟 워밍업

필사적으로 워밍업을 건너뛰고 싶을 때 근력 운동에 사용하려는 근육을 동일한 운동으로 간단하게 워밍업할 수 있습니다.가중치 없이또는더 낮은 무게.실제 세트를 시작하기 전에 워밍업 세트를 하거나, 동일한 근육을 목표로 하는 맨몸 운동을 하세요.

많은 맨몸 운동은 역동적인 움직임이므로 근력 운동을 시작하기 전에 30초 동안 빠르게 수행하거나 특정 스트레칭/운동량을 설정할 수도 있습니다. 이것은 운동을 진행하면서 각 운동마다 워밍업을 하기 때문에 운동에 통합할 수 있는 유일한 워밍업 유형입니다.

이렇게 워밍업을 하면 신체가 추가 운동을 하기 전에 해당 근육을 사용하여 동작을 수행하는 데 익숙해질 수 있습니다.무거운 무게나 큰 충격으로 인한 스트레스.

심장 강화 운동의 워밍업 측면에서도 동일하게 작동합니다. 달리기, 자전거 타기, 일립티컬 라이딩 등 무엇을 하든 항상 해야 합니다.천천히 시작하여 더 빠른 속도로 작업하십시오.느린 진행은 그 자체로 워밍업 역할을 하며, 보너스로 더 빠른 속도나 더 높은 강도로 이동하는 데 시간을 투자하면 너무 빨리 지치는 것을 방지하고 증가하는 동안 심박수와 혈압을 일정하게 유지합니다. , 건강에 위험할 수 있는 스파이크를 발생시키는 대신.

유산소 운동에 사용하기에 좋은 간격은 2분입니다. 이는 신체가 새로운 속도나 강도에 적응하는 데 걸리는 대략적인 시간이므로, 2분마다 강도를 조금씩 높이거나 낮추면 혈압이나 심박수가 너무 급등하는 것을 방지할 수 있습니다.

쿨다운

쿨다운은 워밍업만큼 중요하며 전체 운동 후에 수행하는 것이 가장 좋으며 운동 도중이나 중간에 수행하는 것이 아닙니다. 유산소 운동은 워밍업을 반대로 하는 것만큼 간단합니다.천천히 속도와 강도를 줄입니다.혈압과 심박수를 안정적으로 유지하고 몸을 식힙니다.

근력 훈련의 경우 정적 스트레칭이 필요합니다.정적 스트레칭일반적으로 한 쌍의 근육만 스트레칭됩니다. 정적 스트레칭의 예로는 팔을 머리 위로 올려 머리와 목 뒤로 접어 삼두근을 스트레칭하는 것입니다. 삼두근/이두박근 쌍만 사용되며, 스트레칭을 유지하는 동안 '정적'으로 서 있는 자세만 유지됩니다.

근육을 분리하고 스트레칭하는 것은 운동을 마친 후에 하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 앞서 언급한 것처럼 쿨다운을 할 때 근육 스트레칭을 하기 때문입니다.압박감을 줄이고 원활한 성장과 회복을 촉진합니다..

단단한 근육은 움직임을 제한하고 뻣뻣함과 통증을 유발할 수 있으므로 가능한 한 피하고 싶은 것입니다. DOMS 또는 지연 발병 근육통(운동 후 최대 48시간 동안 느끼는 뻣뻣함과 긴장감)이 감소합니다. 아픔이 성취감과 함께 오기는 하지만, 하드코어 운동 후 다음날 움직일 수 있는 것도 마찬가지입니다.