해고 후 체육관 복귀: 필수 팁
훈련에서 예정된 해고를 받는 것은 많은 의미가 있습니다. 이를 통해 운동에서 더욱 완벽하게 회복할 수 있고 정신적 무기력함을 예방하며 운동 단계를 통해 목표 달성을 위한 프레임워크를 설정할 수 있습니다. 이러한 계획된 훈련 휴식을 STOP(Strategic Time Out Period)이라고 합니다. 부상이나 휴가로 인해 덜 전략적인 해고도 있습니다.
해고 이유가 무엇이든, 휴식이 끝나면 체육관으로 돌아가야 하는 과제가 있습니다. 이 글에서는 스마트한 방법으로 훈련을 재개하는 5가지 팁을 알려드리겠습니다.
왜 휴가를 내야 하는가?
고강도 저항 훈련은 매우몸에 요구하는 것. 귀하의 회복 시스템은 다음 운동을 준비하기 위해 지속적으로 작동합니다. 휴식 없이 무거운 물건을 들어올리는 것은 관절과 신경계에 큰 타격을 줄 수 있습니다. 몇 달 간의 훈련 후에는 아무리 헌신적인 사람이라도 지속적인 근육통과 의욕 저하로 나른함을 느끼기 시작할 수 있습니다. 1~2주 동안 정기적으로 정리해고를 계획하면 몸과 마음에 절실히 필요한 휴식을 취할 수 있습니다.
개인적으로 저는 6주에 한 번씩 일주일 정도 휴가를 냅니다. 6주간의 강도 높은 훈련을 마치고 나니, 이제 좀 쉬어야 할 시간이 됐다며 근육통이 장기화되기 시작했다. 6주 훈련 단계는 또한 사용된 반복수와 중량에 대한 목표를 설정하는 데 딱 맞는 기간을 제공합니다.
뒤로 완화
단순히 체육관으로 다시 걸어들어가서 동일한 무게와 강도 수준으로 중단한 부분부터 다시 시작할 것이라고 기대하지 마십시오. 훈련에 다시 집중해야 합니다. 해고 기간이 길어질수록 리드인 시간도 길어져야 합니다.
1~2주만 쉬었다면 다시 처음 두 번의 운동은 이전에 사용했던 중량과 강도의 약 50% 정도여야 합니다. 하지만 한 달 이상 체중 감량을 하지 않았다면 어떻게 될까요? 이런 경우에는 몇 주에 걸쳐 축적을 분산시켜야 합니다.
몇 주간의 도입 시간 동안 귀하의 사고방식은 귀하의 신체가 훈련의 요구 사항을 다시 익히도록 하는 것이어야 합니다. 아직은 새로운 근육을 키우거나 더 강해지는 것에 대해 걱정하지 마세요. 나중에 그럴 시간이 많을 겁니다.
시도해야 할 운동은 다음과 같습니다.
가벼운 유산소 운동
웨이트 운동을 하는 것처럼 의도적으로 운동의 심장 강화 운동 부분으로 다시 들어가야 합니다. 유산소 운동은 웨이트 트레이닝 전에 항상 이루어져야 합니다. 첫 주에는 낮은 저항으로 15분 동안 천천히 운동하세요. 평평한 경사 런닝머신에서 부드럽게 걷는 것이나 운동용 자전거에서 편안한 페달링 속도가 완벽합니다.
유산소 운동 부위에서 준비 운동 부위로 이동하고 스트레칭과 폼 롤러를 사용하여 몇 분간 시간을 보내세요. 이전에 정리해고 전에 이 부분의 운동을 소홀히 했다고 하더라도 지금은 그럴 여유가 없습니다.
현명하게 옷을 입으세요
당신은 선택한 옷이 체육관으로 돌아가는 데 영향을 미치는 요소라고 생각하지 않을 수도 있지만, 이는 틀렸을 것입니다. 정리해고를 하는 대다수의 남성들은 그 기간 동안 근육량이나 근육량을 잃었다고 스스로 확신할 것입니다. 평소 탱크탑을 입고 체육관으로 돌아오면 그들은 자신을 바라보며 자신이 얼마나 작아졌는지 한탄하지 않을 수 없을 것이다. 그것은 운동을 망치는 확실한 방법입니다.
현실은 당신이 매우~할 것 같지 않은비록 당신이 다르게 확신하더라도 짧은 해고 후에 근육을 잃는 것. 그렇기 때문에 해고 후 처음 몇 번의 운동을 위해 스웨트셔츠나 근육을 덮는 기타 옷을 입는 것이 합리적입니다.
전신 훈련부터 시작하세요
한 달 이상 쉬었다면 이전에 스플릿 루틴을 따랐더라도 전신 훈련부터 시작해야 합니다. 신체 부위별로 1세트만 하세요. 20회씩 2세트, 그 다음에는 15회 반복하세요. 전체 운동은 약 45분 정도만 소요됩니다. 운동이 너무 쉽다고 느껴지더라도 걱정하지 마세요. 당연합니다.
첫 번째 세트에서는 이전에 20회 반복했던 중량의 약 50%에 해당하는 중량을 사용합니다. 쉬는 시간 동안 힘이 하나도 빠지지 않은 것 같은 느낌이 들더라도 이렇게 하세요. 기억하세요. 이는 잠재력을 최대한 끌어올리는 것이 아닙니다. 그것은 긴장을 풀고 근육이 다시 수축하는 데 익숙해지는 것입니다.
두 번째 세트에서는 중량을 10% 더 늘리고 15회 반복하세요.
다음은 분할 루틴 훈련으로 쉽게 돌아갈 수 있는 전신 루틴 샘플입니다.
| 운동 | 세트/회수 |
| 스쿼트 | 2x15-20 |
| 다리 컬 | 2x15-20 |
| 스탠딩 카프 레이즈 | 2x15-20 |
| 플랫 벤치 프레스 | 2x15-20 |
| 랫 풀다운 | 2x15-20 |
| 덤벨 프론트 레이즈 | 2x15-20 |
| 바벨 컬 | 2x15-20 |
| 삼두근 푸시다운 | 2x15-20 |
| 케이블 크런치 | 2x15-20 |
다음은 귀하의 복귀에 도움이 되는 여성을 위한 계획입니다.
그리고 남성의 경우:
변화를 가져오세요
휴식 후 훈련을 다시 시작하는 것은 운동을 변화시키기에 좋은 시기입니다. 새로운 운동, 새로운 세트 시스템(예: 슈퍼세트, 드롭 또는 사전 배기 세트) 및 다양한 반복 범위를 도입하기로 결정할 수도 있습니다.
그러나 단지 변화를 위해서 운동을 중단하지 마십시오. 당신에게 효과가 있는 운동을 하고 있다면, 그 운동을 계속하세요. 대신, 운동 순서를 바꾸고 훈련 분할을 조정하여 서로 다른 신체 부위를 함께 운동하도록 하세요. 이것은 정신적으로 자극을 유지하는 데 필요한 다양성을 주입할 것입니다.
요약
운동 프로그램에 정기적인 해고를 계획해야 합니다. 하지만 돌아올 때는 점차적으로 긴장을 풀어야 합니다. 이전 강도 수준으로 성공적으로 전환하려면 다음 팁을 따르십시오.
하루에 몇 그램의 단백질을 섭취해야 할까요?
- 부상을 방지하기 위해 항상 따뜻하게 옷을 입으십시오.
- 중단한 부분부터 다시 시작하려고 하지 마세요. 쉽게 훈련에 복귀하세요.
- 신체 부위당 한 가지 운동만 수행하십시오.
- 세트 수는 1~2개로 유지하세요.
- 반복 범위를 중간에서 높음(15~20)으로 유지하세요.
- 근력 수준이 허용하는 중량의 50~75%만 사용하십시오.
- 바에 더 많은 무게를 싣고 싶은 충동을 억제하세요.
- 몇 주간의 훈련 후에 새로운 운동과 기술을 실험해보세요.
