근육을 키우는 데 드는 시간과 노력이 장난이 아닙니다. 항상 자랑스러워할 수 있는 강하고 멋진 몸매를 갖추려면 몇 달, 몇 년이 걸립니다.

꾸준한 훈련을 통해 더욱 만족스러운 결과를 얻으실 수 있습니다. 마찬가지로 지속적으로 몸에 도전할수록 더 많은 성장과 발전을 볼 수 있습니다.

하지만 완전히 반대로 하면 어떻게 될까요? 오랫동안 체육관에 나가지 않으면 어떻게 되나요? '안쓰면 지는거다'라고 하는데, 운동하는데 들인 시간이 다 헛되다는 뜻인가요?

이 기사에서는 훈련 중단으로 인한 근육 손실의 개념과 이를 예방하는 방법에 대해 설명합니다.

훈련 중단이란 무엇입니까?

당신이 뛰어난 운동선수이든 피트니스 매니아이든 간에, 훈련 중에 목표를 망칠 수 있는 피할 수 없는 중단에 직면하게 될 것입니다. 예를 들어, 오랫동안 침대에 누워 있어야 하는 부상이나 질병에 직면할 수 있습니다. 때로는 완전히 의욕을 잃거나 단순히 장기간의 휴가가 될 수도 있습니다.

훈련 중단을 입력합니다. 훈련 중단은 훈련 감소 또는 중단으로 인해 생리적 및 수행 능력 적응이 부분적으로 또는 완전히 상실되는 것입니다.

훈련 중단 상태에서는 훈련을 중단한 결과로 운동을 통해 얻은 근력과 근육량을 잃기 시작합니다.

훈련을 중단하면 근육뿐만 아니라 신체의 다른 시스템에도 영향을 미쳐 전반적인 심폐 지구력이 감소하고 체중과 지방량이 증가합니다.

체육관 루틴 자르기

근육 손실과 근육 증가

골격근은 신체의 정상적인 기능을 유지하기 위해 지속적인 근육 단백질 합성(형성) 및 단백질 분해 과정을 거칩니다.

이 두 가지 상반되는 과정은 근육량의 증가, 감소 또는 유지 여부를 결정합니다. 장기간 동안 근육 단백질 분해가 단백질 합성보다 크면 근육량이 감소하기 시작합니다. 반대로, 근육 단백질 합성이 근육 단백질 분해보다 크다면 근육이 증가하는 것을 볼 수 있습니다.

훈련 중단의 경우 장기간 근육을 사용하지 않으면 단백질 합성이 감소하여 단백질 분해가 더 많아져 근육 손실이 발생합니다.

오랫동안 움직이지 못하게 되면 팔다리가 반대쪽 다리에 비해 작아지는 이유도 바로 이 때문입니다.

근육량 증가가 얼마나 빨리 사라지나요?

훈련을 중단한 후에도 식단을 유지한다고 가정할 때, 근육 손실 속도는 주로 매일 하는 신체 활동량에 따라 달라집니다.

2주 후:침대에 누워서 위생, 서기, 걷기와 같은 기본적인 일상 활동을 할 수 없는 한 훈련 중단 후 2주 이내에 눈에 띄는 근육 손실을 경험하지 못할 것입니다.

간단한 일상 활동은 역기를 들지 않더라도 근육 손실을 예방하는 데 충분합니다. 왜냐하면 이러한 움직임은 여전히 ​​대부분의 근육을 기계적으로 활성화하기 때문입니다.

2~3주 후:아마도 위축이나 근육 소모로 인해 근육량이 상당히 감소하는 것을 느끼기 시작할 것입니다.

그러나 체육관 밖에서 보낸 시간을 후회하기 전에 이러한 손실은 주로 근육 내부의 수분과 글리코겐 감소로 인한 것임을 이해하는 것이 중요합니다. 훈련 루틴으로 돌아오면 근육의 글리코겐을 빠르게 회복할 수 있습니다.

대부분의 문헌에서는 급격한 근육 손실과 체격 변화를 보기 전에 3주간의 훈련 중단이 한계점이 될 수 있다고 말합니다.

2개월 후:ㅏ공부하다생리학 저널(Journal of Physiology)에 발표된 내용에 따르면 초보자는 2개월간 훈련을 중단하면 체중이 대략 50% 감소할 수 있습니다. 그러나 고급 리프터에게도 동일한 감소율이 발생하는지 여부는 불분명합니다.

이것은 어떤 사람들에게는 엄청난 손실이고 의욕을 꺾을 수 있습니다. 특히 근육을 얻는 데 수년이 걸리고 부상이나 바쁜 일정으로 인해 근육이 절반으로 줄어들면 더욱 그렇습니다. 다행스럽게도 과학에서는 이러한 모든 이득을 되찾기 위해 실제로 1년 더 훈련할 필요가 없다고 말합니다.

당신이 시도해야 할 운동:

근육 기억

근육 기억이 존재합니다. 처음부터 근육량과 근력을 키우기 시작하는 것보다 잃어버린 근육과 근력을 회복하는 것이 훨씬 빠르다는 사실입니다.

데드리프트, 스쿼트 등 학습된 운동 기술은 소뇌에 영원히 저장됩니다.

더 많이 연습할수록 활동을 더 효율적으로 수행할 수 있습니다. 반복을 통해 작업은 결국 무의식적이고 수월해집니다.

긴 휴식 후에도 신경근 시스템은 이미 운동을 보다 효율적으로 완료하도록 프로그래밍되어 있습니다. 이것이 바로 자전거 타는 법이나 수영하는 법을 오랫동안 하지 않더라도 배울 수 없는 이유이기도 합니다.

근육은 또한 처음 훈련을 시작할 때 근육 내 근섬유핵(근핵)을 증가시켜 더 크고 강해지도록 적응합니다.

연구에 따르면 장기간 훈련을 하지 않은 후에도 대부분의 근핵이 남아 있는 것으로 나타났습니다. 이는 체육관으로 돌아가서 다시 리프팅을 시작하면 근육이 새로운 근핵을 생성하는 과정을 건너뛰어 근력 증가와 비대가 더 빨라진다는 것을 의미합니다.

근육 손실을 어떻게 예방할 수 있나요?

체육관에서 오랜 시간을 보낼 계획이거나 단순히 훈련 루틴에 맞지 않는 경우, 근육 증가를 유지하기 위해 할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

1. 유지 칼로리를 유지하세요

더 많은 칼로리를 섭취하는 것(과잉 칼로리)이 덜 섭취하는 것(칼로리 결핍)에 비해 근육량을 유지하는 데 도움이 될 것이라고 가정하는 것은 정상입니다. 그러나 문헌 검토에 따르면 훈련을 하지 않은 채 칼로리 과잉 상태에서 더 많은 지방을 얻고 더 많은 근육량을 잃는 것으로 나타났습니다.

유지 칼로리를 고수하는 것이 가장 좋은 방법입니다.지방이 쌓일 위험 없이 근육량을 유지하세요.유지 칼로리는 신체가 에너지 소비를 지원하는 데 필요한 정확한 칼로리 수입니다. 이는 단순히 체중이 늘지도 줄지도 않을 만큼만 먹는 것을 의미합니다.

유지 칼로리를 계산하려면 체중(파운드)에 15를 곱하세요.

2. 단백질을 더 많이 섭취하세요

고단백 식단이 운동과 결합되면 근육 성장을 촉진한다는 것은 알려진 사실입니다. 그러나 더 중요한 것은 활동이 없는 기간 동안 높은 단백질 섭취를 유지하는 것이 근육 손실 속도를 줄이는 데 도움이 된다는 것입니다.

최소한 필요합니다.파운드당 0.7lbs~1.0lbs(킬로그램당 1.6~2.2g)근육 성장을 촉진하기 위해 전체 체중을 감량합니다. 날씬할수록 단백질 섭취로 더 많은 혜택을 누릴 수 있습니다.

3. 근육을 사용하세요

체육관에서 쉬더라도 활동적인 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 매일 30분씩 걷기 등의 간단한 활동만으로도 근육 손실 속도를 늦추기에 충분합니다.

여성의 신체 훈련

휴가 중에도 일정한 운동 루틴을 계속 유지하는 것이 좋습니다. 여러 연구에 따르면 근육량을 유지하기 위해 많은 활동이 필요하지 않은 것으로 나타났습니다. 연구자들은 근육량을 유지하려면 원래 훈련량의 1/3만 필요하다고 제안합니다.

'사용하지 않으면 손해를 본다'는 개념은 현실이지만, '적은 것이 없는 것보다 낫다'는 것도 사실입니다. 그러므로 훈련을 하지 않더라도 몸을 계속 움직이십시오.

보너스 팁

부상으로 고통받고 있는 경우, 부상을 통해 훈련하도록 강요하지 마십시오. 부상이 악화되고 회복 기간이 길어지는 경향이 있습니다.

대신, 다른 근육 그룹을 훈련하거나 부상당한 신체 부위에 스트레스를 주지 않는 안전하고 즐거운 신체 활동에 참여하십시오. 근육 기억은 강력한 도구이므로 근력과 크기를 회복하기 위해 서두를 필요가 없다는 점을 기억하십시오.

결론

훈련 루틴이 중단되어 진행 상황이 엉망이 될 수 있고 심지어 얻기 위해 열심히 노력한 근육량이 손실될 수도 있습니다.

3주 이상 훈련을 중단하면 상당한 근육 손실이 발생하고 근육 증가가 절반으로 줄어듭니다.

좋은 소식은 근육 기억 덕분에 훈련을 다시 시작하면 빠르게 회복되어 근육을 회복할 수 있다는 것입니다.

체육관에서 휴식을 취해야 하는 경우, 유지 칼로리를 유지하고, 더 많은 단백질을 섭취하고, 활동적인 상태를 유지하여 근육 손실률을 줄이는 것이 중요합니다.

참고자료 →

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