근비대와 근력은 사람들이 목표로 하는 두 가지 주요 운동 목표입니다. 이들은 종종 같은 의미로 사용되지만, 서로 다른 목적을 가진 별개의 개념입니다.

이 기사에서는 근비대 훈련과 근력 훈련의 주요 차이점을 살펴보고 피트니스 목표를 달성하기 위한 최상의 훈련 접근 방식을 선택하는 방법에 대한 통찰력을 제공합니다.

근비대 훈련이란 무엇입니까?

근비대 훈련은 근육 크기와 질량을 증가시키는 것을 목표로 하는 인기 있는 운동 형태입니다. 이는 일반적으로 여러 세트와 반복을 위해 중간에서 무거운 부하를 들어 올리는 대용량 저항 훈련을 통해 달성됩니다.

이러한 손상은 신체의 회복 과정을 촉발시켜 시간이 지남에 따라 근육 성장을 증가시킵니다. 근비대 훈련은 더 큰 근육이 더 많은 힘과 힘을 생성할 수 있기 때문에 미적 측면과 기능적 성능 모두에 도움이 될 수 있습니다.

최고의 운동 일정

근비대 훈련의 이점은 무엇입니까?

근육량 증가

근육 비대란 저항 운동을 통해 달성되는 근육 크기의 증가를 의미합니다. 이러한 운동에는 성장을 자극하기 위한 근육의 분해와 도전이 포함됩니다.

비대가 발생하려면 근육 조직이 스스로 복구해야 합니다.단백질이 풍부한 식단또한 필수적입니다. 근비대 훈련은 근육 섬유의 최대 동원과 크기 증가에 필요한 점진적인 과부하를 사용하여 수행되어야 합니다.

시작점으로 적당한 부하(1회 최대 횟수의 65~80~85%), 세트당 6~12회 반복, 운동당 최소 3세트를 사용하세요. 그만큼반복 횟수특히 피로 저항력이 더 강한 근육 섬유를 활용하는 고립 운동에서는 증가할 수도 있습니다. (예: 송아지 키우기)

세트 수는 다양하며 주로 작업하는 근육 그룹, 훈련 경험, 해당 근육 그룹을 훈련할 수 있는 빈도에 따라 결정됩니다.

초보자는 한 세션에 운동당 3~4세트이면 충분합니다. 당신이 발전하고 더 발전함에 따라 세트의 양을 5~6개로 늘려 실험해 볼 수도 있습니다. 그 이상은 결과가 줄어들 것입니다. 이것이 허용될 수 있는 유일한 시나리오는 해당 근육 그룹을 일주일에 한 번만 훈련하는 경우입니다.

비대의 주요 메커니즘 중 하나는 기계적 긴장입니다. 이는 역기를 들거나 저항 운동을 수행할 때 생성되어 근육 섬유가 적응하고 크기가 커지도록 자극합니다.

에너지 지출 증가

근비대 훈련은 또한 더 큰 근육을 유지하기 위해 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 에너지 소비를 증가시킬 수 있습니다. 이는 운동하지 않을 때에도 신체가 휴식 중에 더 많은 칼로리를 소모하여 전반적인 에너지 소비가 증가한다는 것을 의미합니다.

V 테이프를 얻는 방법

만약 당신의 목표가 근육을 얻는 것뿐만 아니라 근육을 얻는 것이라면 주목해야 할 사항입니다.살을 빼다.

자신감 증가

근비대 훈련은 또한 신체 이미지의 변화와 더 나은 외모로 인해 자신감을 증가시킬 수 있습니다. 근육을 늘리고 체지방을 줄이면 자신의 몸매에 더 자신감을 가질 수 있다는 점에는 모두가 동의할 것이라고 생각합니다.모습,삶의 모든 영역에서 자존감과 자신감이 향상됩니다.

근력 훈련이란 무엇입니까?

근력 운동은 일반적으로 근력, 근지구력 및 근육량을 키우기 위해 저항 운동을 사용하는 신체 운동의 한 유형입니다. 맨몸 운동, 아이소메트릭, 플라이오메트릭 등 다양한 훈련 기법으로 할 수 있으며 웨이트, 저항밴드, 메디신볼 등 다양한 장비를 사용한다.

순수 근육량은 나이가 들면서 자연적으로 감소하기 때문에 근력 운동은 전반적인 건강과 체력에 중요하며, 근력 운동은 모든 연령에서 근육량을 보존하고 강화하는 데 도움이 됩니다.

근력 훈련의 이점은 무엇입니까?

근력 증가

근력 운동의 가장 중요한 이점 중 하나는 분명히 근력 강화입니다.근력. 근력 훈련에는 강한 저항(1회 최대 횟수의 +80%)에 대한 훈련이 포함됩니다. 결과적으로, 근력 운동에 참여하는 개인은 전반적인 근력의 증가를 기대할 수 있습니다.

골밀도 증가

근력 운동은 골밀도를 높여 골다공증을 예방하고 골절 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이는 노인과 골다공증 환자의 골밀도를 유지하는 데 도움이 되는 훌륭한 방법입니다.

신경근육학적 이점

근력 운동은 신경계와 근육 사이의 의사소통을 개선하여 움직임을 더 잘 제어하고 조정력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 또한 운동 단위(단일 운동 뉴런에 의해 제어되는 근육 섬유 그룹)의 활성화 증가로 이어질 수 있습니다. 이는 더 큰 힘 생산과 향상된 근육 동원으로 이어질 수 있습니다.

근비대 vs 근력 훈련

반복

근비대 훈련과 근력 훈련의 주요 차이점 중 하나는 세트에서 수행되는 반복 횟수입니다. 근비대의 경우 목표는 약 6~12회 반복이어야 합니다. 강도를 높이려면 1~6을 목표로 해야 합니다. 근육량을 늘리려면 훈련 프로그램에 더 많은 볼륨이 필요합니다.

피로

근력 훈련은 복합적인 움직임을 중심으로 하는 경우가 많기 때문에 더 무거운 중량을 들어올리는 데 필요한 신경 세포의 발사 속도가 증가하여 신경계에 더 많은 피로를 유발합니다.

반면, 근비대 훈련에는 중간에서 높은 강도, 높은 반복 세트가 포함되므로 근육 피로가 더 커질 수 있습니다.

80 20 라이프 스타일

강함

근비대 훈련과 근력 훈련의 또 다른 주요 차이점은 강도입니다. 앞서 언급했듯이 근비대의 경우 백분율은 1RM의 65%~80%, 근력 훈련의 경우 1RM의 +80% 사이에 있어야 합니다.

스쿼트 1RM이 300파운드라고 가정해 보겠습니다. 목표가 근비대라면, 6~12회 반복 범위를 목표로 삼을 때 195파운드에서 240파운드 사이를 유지하는 것이 아마도 가장 좋은 방법일 것입니다.

근비대와 근력 모두에 집중하는 데 도움이 되는 운동 계획은 다음과 같습니다.

운동 선택

근력 훈련 프로그램은 일반적으로 몇 가지 복합 운동에 중점을 두고 시간이 지남에 따라 들어올리는 무게를 늘리기 위해 일종의 주기화를 통합하는 반면, 근비대 프로그램은 더 많은 변형을 포함할 수 있습니다.운동 선택, 반복 범위 및 훈련량.

휴식시간

그다지 중요한 요소는 아니지만 여전히 고려해야 할 사항은 휴식 기간입니다. 근비대 훈련의 경우 1~3분 범위를 유지해야 하며, 근력 훈련의 경우 2~5분 정도 지속하면 됩니다. 무거운 무게에 대해 최대한 신선함을 원하기 때문입니다.

이는 세션 간 시간 창에도 적용됩니다. 강렬한 리프트를 수행하는 것은 일반적으로 더 높은 반복 범위에서 가벼운 작업을 수행하는 것보다 더 피곤합니다. 특히 실패하지 않는 높은 반복 세트는 더욱 그렇습니다.

여성을 위한 운동 프로그램

따라서 1RM을 90% 늘리려면 동일한 근육 그룹에 대한 다음 훈련 전에 최소 2일의 휴식을 취하는 것이 아마도 현명할 것입니다. 근비대 운동을 하고 더 낮은 반복수와 강도(예: 70% 미만으로 6회 반복)로 진행하는 경우 운동 유형에 따라 매일 또는 격일로 훈련을 수행할 수 있습니다.

마지막 생각들

종합해보면, 근육 비대와 근력 운동의 주요 차이점은 훈련 프로그램의 전체 양이라고 말하고 싶습니다.

목표는 근력 강화이므로 피로를 최소화하고 다음 세션을 위해 가능한 한 상쾌하게 지낼 수 있도록 더 높은 강도에서는 가능한 한 적은 운동을 하려고 합니다.

목표가 근육 성장이라면 가능한 한 많은 운동을 하고 별도의 운동을 추가하는 것이 근육에 항상 과부하를 주는 것이 목표여야 합니다.

참고자료 →

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