귀하의 피트니스는 여행입니다. 그것은 자신의 한계를 지속적으로 탐구하고 이를 극복하는 것입니다.

체육관에서는 체력 수준이 다양하고 목표도 다른 다양한 개인을 볼 수 있습니다. 어떤 사람들은 체중 감량을 원할 것입니다. 다른 사람들은 근육을 키우거나 운동 능력을 향상시키고 싶어합니다. 이러한 차이점에도 불구하고 우리 모두는 발전이라는 공통 목표를 공유합니다.

즉, 발전은 우리의 한계를 지속적으로 깨뜨림으로써만 달성될 수 있습니다. 하지만 일상적인 훈련만으로는 더 이상 충분하지 않은 때가 올 것입니다. 어떤 사람들은 그것을 '벽'이라고 부릅니다. 다른 사람들은 이것을 '벽'이라고 부릅니다.고원.

여기에는 경계를 넓히고 발전을 가속화하도록 설계된 드롭 세트 및 슈퍼 세트와 같은 고급 훈련 프로토콜의 역할이 있습니다.

이 기사에서는 고급 트레이닝 프로토콜의 과학과 실습에 대해 자세히 알아보므로 피트니스 한계를 벗어나 목표를 달성할 수 있습니다.

최고의 운동 일정

드롭 세트란 무엇입니까?

드롭 세트는 목표 근육을 피로하게 하고 동화작용 한계에 도달하도록 설계되어 근육 성장에 상당한 자극을 제공합니다.

이 프로토콜을 수행하려면 근육이 부전될 때까지 운동을 수행해야 합니다. 그런 다음 즉시 체중을 줄여 근육이 지칠 때까지 근육이 계속해서 일할 수 있는 기회를 제공합니다.

초기 한계점을 넘어서 지속적으로 근육을 운동하면 운동의 신체적 요구를 극복하려고 시도할 때 더 많은 근육 섬유를 효과적으로 사용할 수 있습니다.

연구에 따르면, 드롭 세트를 수행하면 국소 비대증이 발생하거나 같은 부위 내 근육의 근육 크기가 증가하여 운동이 더욱 효과적이고 효율적으로 이루어질 수 있습니다.

또한, 드롭 세트 운동은 근력과 힘의 빠른 폭발을 담당하는 느린 연축 및 빠른 연축 근육 섬유를 모두 동원하여 근육을 증가시킵니다.힘과 지구력시간이 지남에 따라.

드롭세트는 어떻게 하나요?

1. 운동량과 체중을 선택하세요

최대 8~10회 반복할 수 있는 중량을 선택하세요. 이는 무게가 몸의 형태를 손상시키지 않고 8~10회만 들어올릴 수 있을 만큼 무거워야 함을 의미합니다. 아래 예제 프로토콜을 참조하세요.

건강하고 탄탄한 몸매를 유지하기 위한 다이어트 계획

2. 초기 세트 수행

초기 설정을 실패로 완료합니다. 자세와 근육 수축에 집중하세요. 거울 앞에서 운동을 하면 외부 피드백을 받을 수 있고 신체 능력도 향상될 수 있습니다.마음과 근육의 연결운동을 하는 동안.

3. 즉시 체중 감량

즉시 쉬지 않고 무게를 20~30% 줄이거나 줄이고 실패할 때까지 한 세트 더 수행합니다. 그러면 근육이 더욱 피로해집니다. 고강도 연속 운동을 할 때 근육이 젖산을 축적하고 에너지를 빠르게 소모하기 때문에 근육 내부의 타는듯한 느낌은 정상적인 현상이라는 것을 기억하세요.

4. 반복

운동능력에 따라 다시 10~40% 정도 체중을 감량하세요. 핵심은 근육이 부전될 때까지 8~10회 더 적절한 자세로 다시 들어올릴 수 있는 수준으로 낮추는 것입니다. 일반적인 루틴 드롭 세트 루틴은 2-3방울로 구성됩니다.

예제 프로토콜:

초기 세트	33파운드 바이셉 컬 10회 반복
첫 번째 드롭	무게를 26파운드(~20% 드롭)로 줄여 실패까지 수행
두 번째 드롭	무게를 22파운드(~20% 드롭)로 줄여 실패까지 수행
선택적 드롭	무게를 11파운드(50% 드롭)로 줄여 실패까지 수행
나머지	2~3분간 휴식

슈퍼세트란 무엇인가요?

슈퍼세트는 강력하다.훈련 전략운동의 강도와 효율성을 높이는 데 사용됩니다. 이 프로토콜은 중간에 휴식을 취하지 않고 연속적으로 수행되는 두 가지 운동을 결합합니다.

슈퍼세트에서는 동일한 근육 그룹(주동근/복합 세트) 또는 반대 근육 그룹(길항근 슈퍼세트)을 목표로 삼을 수 있습니다. 아이디어는 근육 성장과 지구력을 강화하기 위해 더욱 역동적이고 도전적인 운동을 만드는 것입니다.

연구에 따르면 길항근 슈퍼세트를 수행하는 리프터는 세트 중 각 근육의 최적 회복으로 인해 기존 세트보다 우수한 리프팅 성능을 발휘하는 것으로 나타났습니다. 이는 또한 동일하거나 더 짧은 시간에 더 많은 운동량을 촉진하여 근육 성장에 더 큰 자극을 줍니다.

작용제 슈퍼세트

복합 세트를 사용하면 목표 근육군에 더 큰 특이성과 자극을 주어 효과적으로 훈련할 수 있습니다. 또한 근육의 다양한 각도를 목표로 삼고 근육 내 다른 근육 섬유의 활성화를 보장할 수 있습니다.

복합 슈퍼세트의 예로는 벤치 프레스를 수행한 후 즉시 케이블 플라이를 수행하는 것입니다.

길항제 슈퍼세트

길항근 슈퍼세트를 사용하면 반대 근육이 회복되는 동안 신체가 하나의 근육 그룹을 사용할 수 있어 운동 간 효율적인 전환이 가능합니다.

남성 건강 운동 계획

이를 올바르게 수행하면 부정적인 영향 없이 절반만 수행되는 단일 운동 세션에서 전체 작업량이 더 높아질 수 있습니다.휴식과 회복미문. 게다가 내부에서는 더 많은 혈액이 목표 근육으로 흘러들어 더 나은 근육 강화를 촉진합니다.

길항근 슈퍼세트의 예로는 이두박근 컬을 수행하고 즉시 스컬 크러셔를 수행하는 것입니다.

슈퍼세트를 하는 방법?

슈퍼세트는 무거운 복합 운동을 이미 마친 후 훈련 세션이 끝날 때 수행하는 것이 가장 좋습니다. 또한 반대 위치나 기능을 가진 작은 근육 그룹을 목표로 삼을 때도 효과적입니다.

1. 근육 쌍을 현명하게 선택하십시오

동일한 근육 그룹(주동근/복합 슈퍼세트) 또는 반대 근육 그룹(길항근 슈퍼세트)을 대상으로 하는 두 가지 운동을 선택합니다.

2. 매개변수 결정

실패 지점까지 8~10회 반복할 수 있는 무게로 시작하세요. 이 세트는 근육이 손상될 정도로 충분히 도전적이어야 하지만 자세를 손상시킬 정도로 너무 무거워서는 안 됩니다.

3. 첫 번째 운동을 수행합니다.

첫 번째 운동을 실행합니다. 속도보다는 움직임의 질에 집중하세요. 각 반복 동안 근육 수축을 '경험'하도록 허용하십시오.

4. 즉시 두 번째 운동으로 전환

쉬지 않고 슈퍼 세트의 다음 운동으로 전환하세요. 실패할 때까지 또 다른 세트를 수행합니다. 체력이 낮거나 필요한 근지구력을 갖추지 못한 경우 체중을 20~30% 정도 줄일 수 있습니다. 올바른 형태로 운동을 수행하는 것을 잊지 마십시오.

5. 반복

두 번째 운동을 수행한 후 1~2분 정도 휴식한 후 다른 슈퍼 세트를 수행합니다.

망가지기 위한 운동 루틴

예제 프로토콜

작용제 슈퍼세트

연습 1	벤치 프레스를 실패할 때까지 8~10회 반복
연습 2	덤벨 플라이는 실패지점까지 8~10회 반복
나머지	다른 세트를 수행하기 전에 1~2분 동안 휴식을 취하세요.

작용제 슈퍼세트를 위한 운동 쌍:

• 풀업 및 벤트오버 로우
• 스쿼트 및 레그 프레스
• 스탠딩 바이셉 컬 & 해머 컬
• 삼두근 딥스 및 오버헤드 삼두근 확장

다음은 다양한 슈퍼세트가 포함된 남성을 위한 계획입니다.

그리고 여성의 경우:

길항제 슈퍼세트

연습 1	숄더 프레스를 실패할 때까지 8~10회 반복
연습 2	랫 풀다운 실패 지점까지 8~10회 반복
휴식(선택사항)	30초간 휴식
반복하다	전체 세트를 다시 수행하십시오. 2-3회 반복하세요.

길항제 슈퍼세트를 위한 운동 쌍:

• 벤치 프레스 및 벤트 오버 로우
• 이두근 컬 및 케이블 삼두근 풀
• 레그 익스텐션 & 레그 컬

기타 팁:

코어를 피로하게 하지 마세요

많은 사람들에게 루틴을 시작할 때 코어를 슈퍼세트하는 것은 좋지 않은 생각입니다.

드롭 세트와 슈퍼 세트의 개념은 근육을 피로하게 하여 더 나은 성장을 촉진하는 것입니다. 그러나 귀하는 귀하의깊은 코어 근육특히 체육관에서 척추에 적절한 안정성을 제공합니다.

피트니스 기초를 단련하세요

고급 훈련 프로토콜을 사용하려면 근력, 안정성 및 지구력과 같은 적절한 체력 기반이 필요합니다.

진행하기 전에 먼저 이러한 요소에 집중하는 것이 중요합니다. 경험상 단순하게 유지하십시오. 복잡한 훈련 방법을 강요할 필요가 없습니다. 준비가 되면 몸이 자동으로 알려줍니다.

초보자라면 StairMaster 운동, 스쿼트 변형, 코어 운동 및 유산소 운동을 수행하는 것이 피트니스 기초를 다지는 훌륭한 방법입니다.

결론

드롭 세트와 슈퍼 세트 프로토콜은 체육관에서 벽에 부딪혔을 때 개인적인 한계를 깨는 효과적인 방법입니다. 이는 활력을 불어넣고 피트니스 여정을 한 단계 더 발전시킬 수 있는 훌륭한 방법입니다.

필요한 피트니스 기초를 이미 구축했다면 이제 피트니스 목표를 향해 더욱 발전할 수 있는 고급 훈련 기술을 살펴보는 것이 좋은 시기일 수 있습니다. 운동을 안전하고 현명하게 유지하는 것을 잊지 마십시오.

참고자료 →

1. Varovic, D., Žganjer, K., Vuk, S., & Schoenfeld, B. J.(2021). 드롭 세트 훈련은 다리 확장 운동에서 대퇴사두근의 비균일 비대를 차별적으로 증가시킵니다. 스포츠, 9(9), 119.https://doi.org/10.3390/sports9090119
2. Fink, J., Schoenfeld, B. J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2018). 드롭 세트 저항 훈련이 급성 스트레스 지표와 장기적인 근육 비대 및 근력에 미치는 영향. 스포츠 의학 및 체력 저널, 58(5), 597-605.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.06838-4
3. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2017). 주간 저항 훈련량과 근육량 증가 사이의 용량-반응 관계: 체계적인 검토 및 메타 분석. 스포츠 과학 저널, 35(11), 1073–1082.https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
4. Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J. P., Abe, T., Machida, S., & Naito, H. (2018). 근육 CSA, 근력 및 지구력 증가에 대한 저항 훈련을 포함한 드롭 세트의 효과: 예비 연구. 스포츠 과학 저널, 36(6), 691-696.https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1331042
5. 마이아(Maia), M.F., 윌라드슨(Willardson), J.M., Paz, G.A., & 미란다(Miranda), H.(2014). 길항제 쌍 세트 간의 다양한 휴식 간격이 반복 성능과 근육 활성화에 미치는 영향. 근력 및 컨디셔닝 연구 저널, 28(9), 2529-2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
6. Paz, G. A., Robbins, D. W., de Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). 작용제-길항제 쌍 세트 대 전통 세트 훈련의 급성 시합 중 볼륨 부하 및 신경근 피로. 근력 및 컨디셔닝 연구 저널, 31(10), 2777-2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059