운동 전 식사: 훈련 세션 전에 무엇을 먹어야 할까요?

더 나은 성과를 내는 데 도움이 되는 건강 간식입니다.

운동 전 식사는 운동 후 영양만큼 중요합니다. 운동하기 전에 신체가 최상의 성능을 발휘하려면 올바른 영양소가 필요합니다. 이 글에서는 좋은 운동 전 식사에 대한 팁과 예를 제공합니다.

운동 전 식사는 훈련 후 식사만큼 중요합니다.

운동하기 전에 탄수화물을 섭취하십시오

단백질:근육 조직을 돕고 복구하고 성장시키는 데에는 단백질이 필요합니다. 아직 운동을 해본 적이 없기 때문에 운동 전 단백질 섭취는 그다지 중요하지 않습니다.

지방:장기간 유산소 활동(예: 45분 이상 달리기)을 하는 경우 지방은 에너지원으로 사용될 수 있습니다. 따라서 무산소 운동(예: 근력 운동)을 하는 경우 운동 전에 지방을 섭취할 필요는 없습니다. 그러므로 운동 전에 지방을 섭취하는 것이 우선순위가 되어서는 안 됩니다.

단식하고 운동할 수 있나요?

단식한 상태에서 훈련하면 어떤 이점이 있나요? 연구에 따르면 단식 여부에 관계없이 신체 구성에 있어서 유사한 결과가 나타났습니다.

단식으로 훈련할 수 있나요? 할 수 있지만 운동 강도에 따라 다릅니다.

단식을 시작하기 전에 글리코겐 저장량이 가득 찼다고 가정해 보겠습니다. 단식을 하면서 20분 동안 천천히 강도 높은 달리기를 하거나, 30분 동안 가벼운 웨이트 트레이닝을 하는 것이 괜찮을 수 있습니다. 그러나 1시간 이상 달리기 또는 웨이트 트레이닝 세션을 수행하는 경우에는 운동 전에 무언가를 섭취해야 합니다. 그렇지 않으면 신체에 글리코겐이 부족해 잠재적으로 근육 단백질을 에너지원으로 사용할 수 있습니다.

운동 전에 무엇을 먹을까?

글리코겐은 신체의 주요 에너지원이기 때문에 우리가 주로 집중할 내용입니다.

연구에 따르면 운동 시간당 최소 30~60g의 탄수화물을 섭취하는 것으로 나타났습니다. 이는 개인마다, 그리고 운동 유형에 따라 다를 수 있습니다.

섭취해야 하는 식사는 훈련 세션이 언제 진행되는지에 따라 달라집니다. 30분 동안 훈련한다면 2시간 동안 훈련할 때보다 더 가벼운 음식을 먹게 될 것입니다.

운동 전 식사는 언제?

다음은 운동 전에 어떤 종류의 식사를 먹어야 하는지에 대한 몇 가지 예입니다.

3시간 이상

식사 시간은 특정 음식을 얼마나 빨리 소화하는지에 따라 달라질 수 있으므로 적절하게 조정하세요.

시도해야 할 훈련 계획:

운동 전 음식 아이디어

탄수화물
- 과일(바나나, 복숭아, 파인애플...)
- 흰 쌀
- 파스타
- 감자들
- ...

운동 전 간식 아이디어

타이밍: 3시간 이상 전
칼로리:
- 417kcal
- 탄수화물 : 40.7g
- 지방 : 20.5g
- 단백질: 17.5g
재료:
- 계란(대형 1개)
- 베이글 (1개)
- 터키 베이컨(1조각)
- 이탈리안 토마토(1조각)
- 아보카도 (1조각)
- 올리브 오일(1티스푼)

타이밍: 2-2:30시간 전
칼로리:
- 335kcal
- 탄수화물 : 42.7g
- 지방 : 6.2g
- 단백질: 27.1g
재료:
- 그릭 요거트, 2% 지방(175g - 3/4컵)
- 바나나 (대형 1개)
- 딸기 (4개)
- 땅콩버터(1티스푼)
- 단백질 파우더 (10g - 1/3스쿱)

타이밍: 1-1:30시간 전
칼로리:
- 271kcal
- 탄수화물 : 40g
- 지방 : 9g
- 단백질: 9g
재료:
- 통밀빵 (1조각 - 45g)
- 바나나 (1/2개 대형)
- 땅콩버터(1/2테이블스푼)
- 아몬드 밀크, 무가당 (250ml - 1컵) (포함되지 않아도 됨)