하이브리드 운동의 힘: 근력과 지구력의 결합
러너와 리프터가 동시에 될 수는 없습니다 - Gym bro
장거리 달리기에 열광하는 보디빌더나 무거운 역기를 들며 열광하는 마라톤 선수는 많지 않습니다. 하지만 이것이 실제로 이 두 가지 활동을 결합할 수 없다는 뜻인가요?
이 두 가지를 모두 수행하는 사람을 하이브리드 운동선수라고 합니다.
탄탄한 운동 계획
이 기사에서 우리는 운동 프로그램 내에서 다양한 훈련 스타일을 포함하는 하이브리드 운동의 세계에 대해 알아봅니다.
하이브리드 운동이란 무엇입니까?
하이브리드 운동에는 일반적으로 근력과 지구력 등 다양한 운동 방식이 포함됩니다.
예를 들어, 장거리 달리기와 역도를 결합하는 것입니다.
그러나 단일 운동 세션이나 훈련 프로그램 내에 심장 강화 운동, 근력 운동, 요가, 필라테스, 무술 등이 포함될 수도 있습니다.
다양한 분야를 통합함으로써 이러한 운동은 심혈관 지구력, 근력, 유연성 및 균형을 포함한 여러 피트니스 구성 요소를 목표로 하는 완전한 접근 방식을 제공합니다.
지구력이 근육 성장을 방해합니까? 간섭효과에 대해 알아봅시다
오랫동안 우리는 약간의 유산소 운동이 모든 근육 증가를 망칠 것이라고 생각했는데, 이것이 바로 간섭 효과입니다.
그렇기 때문에 운동선수는 근력 훈련의 달인이 되지만 심장 강화 운동은 소홀히 하거나 그 반대의 경우도 있습니다.
하이브리드 운동선수의 목표는 두 가지 모두에 능숙해지는 것입니다.
그리고 최근 연구에 따르면 적당한 양의 유산소 운동과 리프팅을 포함하면 큰 간섭 효과 없이 결과를 얻을 수 있는 것으로 나타났습니다.
하이브리드 운동의 이점:
효율성 극대화
하이브리드 운동을 통해 개인은 균형잡힌 루틴에 참여함으로써 시간을 최대한 활용할 수 있습니다.
다양한 목표를 위해 별도의 운동 프로그램을 수행하는 대신 하이브리드 접근 방식을 통해 피트니스의 여러 측면을 동시에 해결하여 시간 효율적인 운동 루틴을 얻을 수 있습니다.
향상된 체력
다양한 운동 스타일을 결합함으로써 하이브리드 운동은 다양한 근육 그룹과 에너지 시스템을 자극하여 전반적인 체력 수준을 향상시킵니다.
이러한 운동의 다양성은 신체가 정체되는 것을 방지하고 지속적인 발전과 적응을 촉진합니다.
하이브리드 운동은 일상 생활로 전환될 수 있는 전반적인 체력을 향상시킵니다.
지루함 피하기
다양성은 삶의 즐거움이며 건강에도 동일하게 적용됩니다.
하이브리드 운동은 운동 루틴에 흥미와 참신함을 더해 단조로움을 방지하고 참여도와 동기를 유지합니다.
이러한 운동의 끊임없이 변화하는 특성은 정신적으로 자극을 주며 장기적인 지속과 즐거움에 기여합니다.
타겟 목표
하이브리드 운동은 개인의 목표와 선호도에 맞게 맞춤화할 수 있습니다.
운동하면서 근육을 키우고 싶다면마라톤 훈련 (나처럼), 이에 따라 운동 계획을 조정할 수 있습니다.
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누군가 근력 강화, 유연성 증가, 심혈관 건강 개선, 특정 운동 능력 달성 등을 목표로 하든 하이브리드 운동은 이러한 특정 요구 사항을 충족하도록 설계될 수 있습니다.
총체적 웰빙
하이브리드 운동에는 다음과 같은 마음챙김 요소가 포함되는 경우가 많습니다.요가또는 명상을 통해 신체 건강과 함께 정신 건강을 우선시하는 피트니스에 대한 전체적인 접근 방식을 육성합니다.
이렇게 해도 다양한 활동을 함으로써 신체와 더욱 연결되는 느낌을 받게 됩니다.
이러한 균형 잡힌 접근 방식을 수용함으로써 개인은 더 깊은 균형 감각과 전반적인 건강을 경험할 수 있습니다.
하이브리드 트레이닝의 단점
전문가가 되기는 어려울 것이다
당신의 관심은 여러 활동으로 나누어지기 때문에 모든 활동에 전문가가 되기는 어려울 것입니다.
그렇기 때문에 울트라 마라톤 우승자가 동시에 세계적 수준의 파워리프터가 될 수는 없습니다.
에너지의 양이 제한되어 있으므로 힘과 지구력 측면에서 엘리트 수준에 도달하는 것이 어려울 수 있지만 이것이 불가능하다는 의미는 아닙니다.
바쁜 일정을 보내게 되실 텐데요
대부분의 하이브리드 운동선수는 일반적으로 일주일에 5일 이상 훈련합니다.
일반적으로 하루는 근력 훈련, 다음 날에는 지구력 훈련이 포함되며 일주일 내내 강도가 다양합니다.
하이브리드 운동선수는 여러 활동의 균형을 맞추기 위해 바쁜 일정을 가지고 있습니다. 하지만 운동을 좋아한다면 실망하지 않을 것입니다.
일정을 꼼꼼하게 챙기세요
하이브리드 운동은 근력 운동과 심장 강화 운동을 혼합하므로 훈련하는 근육 그룹이 겹치지 않도록 해야 합니다.
예를 들어, 월요일에 다리에 무거운 역기를 들었다면 화요일에는 몇 시간 동안 사이클을 기대하지 마십시오.
하이브리드 훈련에서는 일정을 잡는 것이 중요합니다.과도한 훈련특정 근육 그룹은 불균형을 일으키고 부상 위험을 증가시킵니다.
회복이 핵심이다
하이브리드 운동선수는 일반적으로 한 가지 분야에만 집중하는 것보다 운동에 더 많은 시간을 소비합니다.
집에서 운동한 결과
특정 목표를 달성하려고 한다면 하루에 두 번 훈련하는 것도 매우 일반적입니다.
하이브리드 운동에서는 적절한 회복, 양질의 수면, 좋은 영양 섭취가 매우 중요하며, 이는 긴 훈련 세션을 견디는 데 도움이 됩니다.
하이브리드 운동 구현
하이브리드 운동 여정을 시작하려면 피트니스 목표를 이해하는 것이 중요합니다.
경주를 위해 훈련하는 경우에는 다른 활동을 시도하려는 사람과 비교하여 일정이 매우 다르게 보일 것입니다.
저는 개인적으로 피트니스 여행 중에 다양한 운동 루틴을 시도했습니다.
6일: 아이언맨 70.3 및 리프팅
- 월요일: 수영 1.9k
- 화요일: 상체
- 수요일: 수영 1.9k
- 목요일: 14k 달리기
- 금요일: 수영 1.9k
- 토요일: 하체 + 가동성
- 일요일: 휴식
6일: 들어올리고 달리기(현재)
- 월요일: 상체
- 화요일: 14k 달리기
- 수요일: 하체 + 가동성
- 목요일: 10km 달리기
- 금요일: 상체
- 토요일: 축구
- 일요일: 휴식
그것이 지금은 나에게 효과가 있지만, 내 목표가 바뀔 것이기 때문에 내년에는 이 루틴도 바뀔 것입니다.
하이브리드 운동의 다른 예는 다음과 같습니다.
요가 HIIT 퓨전
근력강화와 심혈관 효능을 결합한고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)몸과 마음의 연결과 요가의 유연성을 통해
크로스핏 요가 블렌드
CrossFit 운동의 기능적 움직임과 강도를 요가의 회복 및 유연성 강화 요소와 결합합니다.
필라테스 근력 서킷
코어 근력과 안정성에 초점을 맞춘 필라테스 운동과 저항 운동을 결합하여 근육을 키우고 전반적인 신체 근력을 강화합니다.
킥복싱과 리프팅
킥복싱의 높은 에너지와 강도를 결합하는 동시에 복합 동작과 동적 격리 동작을 사용하여 파워를 구축합니다.
시도해야 할 하이브리드 운동 프로그램은 다음과 같습니다.
결론
하이브리드 운동은 피트니스 매니아의 선호도를 기반으로 한 맞춤형 훈련 경험을 나타냅니다.
다양한 훈련 스타일을 통합함으로써 이러한 운동은 효율성을 극대화하고 전반적인 체력을 향상시키며 지루함을 방지하고 전체적인 웰빙을 촉진하는 다면적인 접근 방식을 제공합니다.
다양성, 효율성 또는 맞춤형 피트니스 경험 중 무엇을 원하든 하이브리드 운동은 목표 달성을 위한 흥미롭고 효과적인 경로를 제공합니다.
하이브리드 운동의 힘을 받아들이고 완전히 새로운 차원의 피트니스 가능성을 열어보세요.
참고자료 →참고자료:
- 윌슨 JM, 마린 PJ, 레아 MR, 윌슨 SM, Loenneke JP, 앤더슨 JC. 동시 훈련: 유산소 운동과 저항 운동의 간섭을 조사하는 메타 분석. J 강도 조건 Res. 2012년 8월 26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.
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