훈련

홈 트레이닝 루틴 가이드

장비 없이 집에서 할 수 있는 운동

피트니스 여행을 시작할 때 체육관에서 장비를 사용하는 방법을 모르기 때문에 작게 시작하고 싶을 것입니다. 당신의 거실에서. 체육관에 갈 시간이 없다면 홈 트레이닝도 좋은 대안이 될 수 있습니다. 근육을 키우고 싶든, 지방을 빼고 싶든, 집에서 하는 운동은 목표 달성에 도움이 될 것입니다. 장비 없이 작업하는 것은 불가능하지 않습니다. 이 기사를 사용하면홈 트레이닝 루틴 가이드, 일상생활에서 꼭 해야 할 운동을 알려드립니다.

당신은 초보자입니다아직도 집에서 어떤 운동을 할 수 있는지 궁금하시죠? 근육 그룹을 운동하는 방법에는 여러 가지가 있으며 최상의 결과를 얻으려면 다양한 각도에서 근육을 공격하는 것이 중요합니다. Gymaholic은 가능한 한 많은 운동을 제공하므로 훌륭한 성과를 낼 수 있습니다.집에서 운동하기.

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체육관 대신 집에서 운동해야 하는 이유

때로는 매우 바빠서 좋은 운동을 하기 위해 체육관에 갈 기회가 없을 수도 있습니다. 따라서 집에서 운동하는 것이 좋은 해결책이 될 수 있습니다.
사람들이 체육관에 가지 않는 일반적인 이유는 다음과 같습니다.

너무 바빠서:이번 주의 작업량이 평소보다 높아 체육관에 갈 시간이 없습니다.

너무 어리다:피트니스 매니아들은 점점 더 젊어지고 있습니다. 귀하는 13~14세일 수 있으며 부모님이 귀하를 입학시키고 싶어하지 않을 수 있습니다.

불안:당신은 웨이트 룸을 두려워하고 평가를 받지 않고 피트니스 여정을 시작하고 싶습니다. 그러나 사람들은 기꺼이 발전하려는 의지가 있으면 다른 사람을 판단하지 않는 경우가 많다는 점을 명심하십시오.

체육관이 혼잡함:사람이 붐빌 때만 체육관에 갈 수 있어요. 운동할 때마다 블랙프라이데이인 것 같아요!

집은 체육관입니다:건강을 유지하는 데 필요한 모든 장비를 갖추고 있는데 왜 체육관 회원권을 얻으려고 애쓰시나요?

홈 트레이닝: 초보자에게 매우 적합

다음과 같은 장비 없이 집에서 운동하세요. 스쿼트 챌린지와 여름 챌린지,피트니스를 시작하는 사람들에게 매우 적합할 수 있습니다.초보자는 근육에 스트레스를 가하는 데 익숙하지 않으므로 맨몸 운동부터 시작하는 것이 좋은 시작이 될 수 있습니다. 또한 체육관에서 역기를 들어 올리는 데 필요한 특정 균형을 구축하는 데 도움이 됩니다.
그러나 더 발전된 사람들은 체육관에서 일하는 것보다 집에서 일하는 것에서 더 적은 결과를 얻을 것입니다.

홈 트레이닝, 체육관 운동: 장비의 문제

피트니스 여행을 시작할 때 결과를 얻기 위해 무거운 중량을 들 필요는 없습니다. 당신의 몸은 맨몸 운동에 익숙하지 않기 때문에 결과를 빨리 얻을 수 있습니다. 이것이 바로 30일 챌린지가 존재하는 이유입니다.
그러나 체육관에서 웨이트 트레이닝을 6개월 이상 해온 사람이라면 집에서 하는 운동이 완전하지 않다고 느낄 것입니다. 원하는대로 각 근육군을 목표로 삼을 수 없기 때문에 원하는 근육 부위에 충분한 스트레스를 주지 않는 복합 운동을 실행해야 하는 경우가 많습니다.
게다가 종아리, 팔뚝, 승모근 등 제대로 훈련할 수 없는 신체 부위도 있습니다.

고원에 가다: 언젠가는 체육관에 등록해야 할 것입니다

근육을 키우기 위해(탄탄하게 만들기) 운동을 하면 근육 섬유가 파괴됩니다. 먹고 쉬면 신체가 적응한 다음 훈련한 부위에 더 많은 근육 섬유를 회복하고 제공합니다. 그것이 바로 우리가 근육 성장이라고 부르는 것입니다.
이틀 전 했던 훈련에 몸이 적응했기 때문에, 똑같이 하면운동하다,동일한 운동, 동일한 세트 수, 동일한 반복 횟수 및 동일한 휴식 시간을 사용합니다. 근육 성장이 일어나지 않습니다. 신체는 훈련에 적응했기 때문에 마지막 운동보다 근육에 더 많은 스트레스를 가해야 합니다. 그렇지 않으면 발전하지 못하고 정체기에 빠지게 됩니다.
근육에 더 많은 스트레스를 가하는 가장 좋은 방법 중 하나는 들어 올리는 무게를 늘리는 것입니다. 몸이 이전보다 더 무거운 무게를 들어올리면 더 많은 근육 섬유가 파괴되어 근육이 성장하게 됩니다.
반복 범위, 세트, 휴식 및 근육 성장에 대한 추가 정보.

집에서 운동을 최대한 활용하세요

지금부터 운동을 하고 계시기 때문에장비 없는 집, 근육에 더 많은 스트레스를 가하기 위해 체중을 늘리는 것이 어려울 수 있습니다. 그러니까, 동생이 등을 대고 팔굽혀펴기를 할 수 있다면, 그렇게 해보세요!
그러나 근육에 충격을 가하는 방법은 다양하며 집에서 하는 운동에 익숙해지기 시작한 사람에게는 매우 효율적일 수 있습니다.

가중치 추가:앞서 말했듯이, 집에서 찾을 수 있는 것에서 무게를 더해 보세요. 예를 들어 가방에 쌀주머니를 넣고 팔굽혀펴기를 해보세요. 두려워하지 말고 시도해 보세요!

다양한 운동을 해보세요:당신이 더 발전할 때, 같은 운동을 두 번 하지 마십시오. 때로는 운동 순서를 바꾸는 것만으로도 변화가 생길 수 있습니다!

휴식 기간을 변경하세요.45초 휴식에 익숙하다면 30초만 휴식을 취해보세요. 그러면 더 많은 칼로리를 소모하고 근육에 충격을 줄 것입니다!

홈 트레이닝은 여전히 운동입니다:집에 있다고 해서 운동에 집중할 필요가 없다는 뜻은 아닙니다. 휴대폰을 끄고 좋아하는 음악을 틀고 마음껏 일해보세요!

운동 횟수, 세트, 반복 횟수, 휴식

운동 중에는 운동당 3~4세트, 운동당 4~5회의 운동을 목표로 해야 합니다. 반복 횟수는 운동 난이도에 따라 달라질 수 있으므로 일반적인 반복 범위는 12~30회 사이로 유지하겠습니다. 30회를 쉽게 할 수 있다면 다른 운동을 하거나 운동에 웨이트를 추가하는 것을 고려해 보세요. 그렇지 않으면 근육 성장 대신 근육 지구력을 발휘하게 됩니다.
휴식 시간은 피트니스 목표에 따라 변경되어야 합니다. 기간이 짧은 경우; 운동 시간이 짧고 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 따라서 지방 연소가 목표라면 각 세트 사이에 30초 휴식을 취하는 것을 목표로 하세요. 그렇지 않으면 45초에서 1분 사이로 유지하세요.

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