운동 루틴에 변화가 필요합니까? 피트니스 여정에 동기를 부여하고 참여하는 데 어려움을 겪고 계십니까? 이제 내면의 야수를 활용하고 원시적인 움직임을 탐구할 때가 될 것입니다.

원시적 움직임 또는 동물적 움직임 운동은 다양하면서도 기능적인 움직임에 대한 우리의 타고난 욕구 사이의 격차를 해소하는 데 도움이 될 수 있는 기능적 건강에 대한 독특한 접근 방식을 제공합니다.

근력, 이동성 또는 지구력과 같은 피트니스의 단일 측면에 초점을 맞추는 대신 움직임을 위해 훈련하는 것이 아이디어입니다. 궁극적인 목표는 우아한 움직임 패턴을 만드는 더 큰 목표를 체력의 다양한 요소로 보완하는 것입니다.

이 글에서 우리는 동물의 움직임 운동 뒤에 숨은 과학과 이러한 움직임이 피트니스에 대한 확장 가능하고 적응 가능한 접근 방식을 제공할 수 있는 방법을 탐구할 것입니다.

앞으로 기울어지는 엉덩이 외전

원초적인 움직임이란 무엇입니까?

원시적인 움직임은 자연을 기반으로 하며,기능적 움직임우리 조상들이 생존을 위해 사용했으며 여전히 우리 몸에 타고난 것입니다.

원시적 움직임 패턴은 기어다니기, 기어오르기, 걷기, 달리기, 점프하기, 밀기, 당기기, 쪼그리고 앉기 등 인간이 수백만 년 동안 수행해 온 기본적인 움직임입니다. 이러한 움직임은 여러 근육 그룹과 관절을 동시에 사용하여 전신의 힘, 안정성 및 조정을 촉진합니다.

이러한 운동은 곰, 게, 개구리, 고릴라 등의 동물의 자연스러운 움직임 패턴을 모방합니다. 이러한 운동을 수행함으로써 우리는 원초적인 본능을 활용하고 기존 운동에서 일반적으로 다루지 않는 방식으로 신체를 사용하게 됩니다.

원초적인 움직임의 이점

1. 기능성 적합성

원초적인 움직임 운동은 기능적 근력, 이동성 및 조정력을 강화하여 일상적인 작업과 신체 활동을 더 쉽고 효율적으로 만들어 실제 상황에 맞게 신체를 준비시킵니다.

같지 않은역도, 원초적 움직임은 다양한 운동 평면을 포함하며 A 지점에서 B 지점으로 체중을 이동하는 것이 아니라 목표를 달성하기 위해 수행되는 경우가 많습니다.

2. 전신 교전

같지 않은격리 훈련특정 근육 그룹을 목표로 하는 원시적인 움직임이 관여합니다.여러 근육 그룹동시에. 종종 상체와 하체 모두를 대상으로 하는 이러한 전신 참여 루틴은 전반적인 근력, 안정성 및 칼로리 소비를 향상시켜 시간 효율적이고 효과적인 운동을 제공합니다.

이러한 운동은 종종 여러 근육 그룹을 사용하기 때문에 전통적인 운동에 비해 칼로리 소모가 더 높은 경향이 있어 체중 관리 및 체중 관리에 효과적인 도구가 됩니다.신체 재구성 목표.

3. 확장성과 적응성

Primal 움직임은 다양한 체력 수준과 능력에 맞게 쉽게 수정할 수 있습니다. 운동강도, 속도, 운동량을 조절하여 운동을 진행하거나 되돌릴 수 있습니다.시간, 또는 움직임의 복잡성으로 인해 누구나 접근할 수 있습니다.

4. 강화된 신경근 조정

원시적인 움직임은 신체가 당신을 훈련시키는 복잡한 움직임 패턴을 조정하도록 도전합니다.마음과 근육의 연결더 효율적이고 효과적이게 됩니다. 시간이 지남에 따라 균형, 민첩성 및 신체 인식이 향상되어 일상 활동과 운동 능력 모두에 도움이 될 수 있습니다.

5. 이동성 및 유연성 향상

원초적인 움직임은 엉덩이를 포함한 다양한 관절의 전체 범위의 움직임을 요구합니다.어깨, 발목, 그리고 손목. 이러한 운동을 정기적으로 연습하면 이동성과 유연성을 향상시키고 부상 위험을 줄이며 전반적인 신체 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동 세션에 원초적 움직임 운동을 정기적으로 포함시키는 일부 운동선수는 어깨의 가동 범위와 전체적인 가동성이 증가하여 물구나무서기 팔굽혀펴기와 같은 복잡한 신체 움직임이 극적으로 향상되는 것을 경험합니다.

6. 과도한 사용으로 인한 부상 위험 감소:

전통적인 근력 훈련반복적인 유산소 운동은 특정 관절과 근육에 가해지는 반복적인 스트레스로 인해 과도한 사용 부상으로 이어질 수 있습니다. 다양한 움직임 패턴과 전신 참여를 갖춘 원시적 움직임은 하중을 몸 전체에 분산시켜 과도한 사용으로 인한 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.여러 근육 그룹그리고 관절.

7. 즐거움과 동기 부여 증가

원시적인 움직임 운동은 재미있고, 도전적이며, 매력적일 수 있습니다. 이는 전통적인 체육관 루틴에 대한 훌륭한 대안입니다. 그 참신함과 다양성은 정기적인 피트니스 프로그램에 대한 동기 부여와 준수를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동 루틴에 원시적 움직임을 추가하는 방법

원시 운동 운동은 기존 운동 루틴에 원활하게 통합되어 전반적인 체력을 향상시키는 역동적이고 매력적인 방법을 제공합니다. 몸 전체에 관여하기 때문에 루틴의 어느 부분에든 삽입할 수 있습니다.

활성 복구

근력 운동 세트 또는 고강도 간격 사이에 원시적 움직임을 적극적인 회복 운동으로 사용하십시오. 예를 들어, 휴식 시간 동안 일련의 곰 크롤링이나 크랩 워크를 수행하여 높은 심박수를 유지하고 다양한 근육 그룹을 사용하여 혈액 순환을 개선하고 빠른 회복을 촉진합니다.

다이나믹 워밍업

역동적인 움직임에 원초적 움직임을 포함시키세요워밍업 루틴더 강렬한 운동을 위해 몸을 준비합니다. 자벌레 걷기, 타조 걷기, 표범 크롤링과 같은 운동은 혈류를 증가시키고 관절을 동원하며 주요 근육 그룹을 활성화하여 부상 위험을 줄이고 주요 운동의 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동 간식

하루 종일 짧은 시간 동안 일어나는 원초적인 움직임을 '운동 간식.' 이러한 짧은 세션은 앉아서 일하는 시간을 줄이고 에너지 수준을 높이며 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 책상에서 5분간 휴식을 취하여 일련의 개구리 점프나 오리 걷기를 수행하면 더 나은 자세를 취하고 전반적인 신체 활동을 늘릴 수 있습니다.

서킷 트레이닝

다양한 운동을 연속적인 전신운동으로 결합하여 원초적인 움직임 회로를 만들어 보세요. 예를 들어, 일련의 곰 크롤링을 수행한 후 게 산책, 개구리 점프, 악어 크롤링을 수행하고 운동 사이에 최소한의 휴식을 취하십시오. 이러한 유형의 훈련은 시간 효율적인 방식으로 심혈관 지구력, 근력 및 전반적인 체력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음은 당신이 강해지는 데 도움이 되는 남성을 위한 계획입니다.

전신 미용 체조 운동

그리고 여성의 경우:

야외 운동

기능적으로 설계되었기 때문에 원시적 움직임은 야외 운동과 잘 어울리며 신선한 공기와 자연 환경을 즐기면서 더 나은 신체 인식과 고유 감각을 구축할 수 있습니다. 공원 벤치, 나무 또는 기타 야외 기능을 사용하여 고릴라 걷기나 전갈 크롤링과 같은 운동을 수행하여 일상에 다양성과 재미를 더하세요.

최고의 원시적 움직임

원초적 움직임을 사용하여 훈련하는 방법은 사실상 무제한이며 원초적이라는 용어는 피트니스에 대한 표준 기반이 없습니다. 그러나 몇 가지 운동을 통해 확실히 체력을 향상시킬 수 있으며 운동 능력과 일상 활동으로 전환할 수 있습니다.

전신운동과 근력운동에 중점을 두고핵심운동 능력을 더욱 향상시키고 잠재적으로 부상을 예방할 수 있습니다.

연구에 따르면 네 발로 하는 운동(네 발로 기어 다니기 및 다리 올리기)을 하면 전반적인 기능, 운동 범위, 근력 및 지구력이 향상되는 것으로 나타났습니다.

다음은 원초적 움직임 운동의 몇 가지 예입니다.

1. 곰 크롤링

베어 크롤링은 어깨와 엉덩이의 이동성을 향상시키는 동시에 전신의 힘, 안정성 및 조정력을 개발하는 데 도움이 됩니다. 기어 다닐 때 몸은 운동 내내 지속적인 긴장을 받습니다. 이를 통해 근육 성장과 근력 강화에 더 나은 자극을 줄 수 있습니다.

관련된 주요 근육:어깨, 가슴, 삼두근, 코어, 대퇴사두근 및 둔근

방법:

1. 네 발로 시작하세요. 어깨 아래에 손을 놓고 엉덩이 아래에 무릎을 놓으십시오.
2. 무릎을 땅에서 살짝 들어올린 후 오른손과 왼발, 왼손과 오른발을 번갈아 가며 앞으로 나아갑니다.
3. 등을 편평하게 유지하고 코어를 연결하세요.

2. 게 산책

게 걷기는 상체와 코어를 강화하고, 손목과 어깨의 가동성을 향상시키며, 전체적인 조정력과 신체 인식을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 그들은 또한 고관절 신근과 척추 자세 근육의 지구력을 발휘합니다.

관련된 주요 근육:어깨, 가슴, 삼두근, 코어, 대퇴사두근 및 둔근

방법:

1. 손을 뒤로 하고 발을 바닥에 편평하게 대고 바닥에 앉으세요.
2. 엉덩이를 땅에서 들어 올리고 오른손과 왼발, 왼손과 오른발을 움직여 앞으로 걷는다.
3. 머리부터 엉덩이까지 일직선을 유지하세요

3. 개구리 점프

개구리 점프는 하체 힘을 발달시키고 다리 힘과 조정력을 향상시키며 전반적인 심혈관 지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

근근이두근

관련된 주요 근육:대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리

방법:

1. 발 사이의 바닥에 손을 대고 깊은 스쿼트 자세로 시작하십시오.
2. 위쪽으로 폭발하여 팔과 다리를 옆으로 뻗습니다.
3. 부드럽게 다시 스쿼트 자세로 착지하세요.

4. 악어 크롤링

악어 크롤링 악어 크롤링은 더 넓은 범위의 동작으로 팔굽혀펴기 동작을 사용하고 어깨와 엉덩이를 스트레칭하는 낮은 바닥에서 하는 동작입니다.

악어 크롤링은 상체 근력을 발달시키고, 코어 안정성을 향상시키며, 엉덩이 이동성을 향상시키고, 몸 전체의 협응력을 높이는 데 도움이 됩니다.

관련된 주요 근육:가슴, 어깨, 삼두근, 코어.

방법:

1. 양손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 발을 모아서 푸쉬업 자세로 시작하세요.
2. 코어를 움직이고 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 유지하면서 엉덩이와 가슴을 땅쪽으로 낮추십시오.
3. 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 엉덩이 쪽으로, 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 동시에 가져가면서 오른쪽 어깨가 스트레칭되는 느낌을 만들어 앞으로 나아갑니다.
4. 그런 다음 왼쪽 팔꿈치를 왼쪽 엉덩이쪽으로, 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치쪽으로 가져 와서 왼쪽 어깨를 스트레칭하여 측면을 번갈아 가며 수행하십시오.
5. 앞으로 기어가면서 계속해서 측면을 번갈아 가며 이동하는 동안 낮은 자세를 유지합니다.

관련된 주요 근육:어깨, 가슴, 코어, 대퇴사두근 및 햄스트링.

V 라인 복근

방법:

1. 손을 앞쪽 땅에 대고 깊은 스쿼트 자세로 시작하세요.
2. 오른손과 오른발을 동시에 앞으로 움직이고, 왼손과 왼발을 동시에 움직여 앞으로 걷는다.
3. 동작 내내 낮은 스쿼트 자세 유지

5. 전갈 크롤링

이 운동은 여러 근육 그룹을 사용하며 높은 수준의 조정, 안정성 및 이동성을 필요로 합니다. 전갈 크롤링의 전체 움직임 패턴은 전갈의 꼬리 공격 동작과 유사합니다.

관련된 주요 근육:어깨, 가슴, 삼두근, 코어, 둔근, 햄스트링, 고관절 굴근

방법:

1. 손을 어깨 너비로 벌리고, 발을 엉덩이 너비로 벌리고, 무릎이 땅에서 약간 떨어져 있는 곰 크롤링 자세로 시작합니다.
2. 코어를 단단하게 유지하고 등을 편평하게 유지하고 오른발을 땅에서 들어 올리고 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치쪽으로 가져옵니다.
3. 오른쪽 무릎을 앞으로 가져오면서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 전갈의 꼬리처럼 쭉 편 상태를 유지하면서 최대한 높이 들어 올리세요.
4. 시작 위치로 돌아가서 반대쪽 동작을 반복하여 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 가져오고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.
5. 각 단계마다 측면을 번갈아 가며 운동하는 동안 제어되고 유연한 동작을 유지합니다.

결론

원시 운동 운동은 전통적인 운동이 종종 간과하는 신체 건강에 대한 독특하면서도 포괄적인 접근 방식을 제공합니다.

이 운동은 여러 근육 그룹을 동시에 사용하여 전신 근력, 안정성 및 조정을 촉진합니다. 원시적 움직임은 우리 조상들이 생존을 위해 사용했던 자연스러운 움직임 패턴을 모방함으로써 기능적 건강을 발달시키고 실제 상황에 맞게 신체를 준비시키며 일상적인 작업을 더 쉽고 효율적으로 만드는 데 도움이 됩니다.

참고자료 →

1. Buxton, J. (외.). n.a 기능적 움직임, 운동 범위, 근력 및 지구력에 대한 새로운 사지 움직임 훈련 프로그램의 효과. 근력 및 컨디셔닝 연구 저널.https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf