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역기를 들어도 덩치가 커 보이지 않는 5가지 이유

우리 모두는 특히 피트니스 여정을 시작할 때 피트니스에 대한 오해를 상당히 많이 갖고 있었습니다. 수십 년 동안 가장 널리 퍼진 피트니스 신화 중 하나는 웨이트 트레이닝을 하면 몸이 커 보인다는 믿음입니다. 불행하게도, 이러한 개념은 사람들이 근력 훈련의 진정한 이점을 누리는 것을 방해하는 경우가 많습니다.

많은 사람들, 특히 여성들은 몸집이 커지는 것에 대한 두려움 때문에 근력 운동을 기피합니다. 그들은 종종 역기를 들어올리면 몸에 상당한 질량이 추가되고 체격이 더 크고 근육질로 보일 것이라고 생각합니다.

이 기사에서는 웨이트 리프팅이 반드시 체격을 키우는 것이 아닌 이유를 살펴보고 근력 운동의 수많은 이점을 강조할 것입니다.

먼저 읽어보세요:

계속 읽기 전에, 성별에 관계없이 덩치가 크거나 근육질인 몸을 갖는 것은 전혀 문제가 되지 않는다는 점을 강조하는 것이 중요합니다. 건강하고 건강을 위험에 빠뜨리지 않는 한 모든 체격은 고유하고 아름답습니다.

이 기사의 목적은 특정한 체형과 사이즈를 달성하기를 원하지만, 몸집이 커질 것에 대한 두려움 때문에 근력 운동에 참여하는 것을 주저하는 개인의 우려 사항을 해결하는 것입니다.

톤다운 vs. 부피가 크다

근긴장도와 부피는 종종 같은 의미로 사용되지만, 서로 다른 개념을 나타냅니다.

체중 감량 여성을 위한 다이어트 계획

탄탄한 체격이란 무엇입니까?

몸매가 탄탄해진다는 것은 체지방 비율이 낮아져 근육 정의가 눈에 띄게 된다는 것을 의미합니다.

체지방이 감소하면 밑에 있는 근육이 더욱 눈에 띄게 되어 탄탄하고 뚜렷한 체격이 만들어집니다.

탄탄한 근육촉감이 단단하고 모양이 뚜렷하지만 반드시 크기가 크게 커지지는 않습니다.

톤다운된 룩을 얻으려면 다음 사항에 집중해야 합니다.

80 20 다이어트는 무엇입니까

체지방 감소
순수 근육량을 키우세요
근력 트레이닝을 포함하세요
심혈관 활동 포함
체지방 감량에 도움이 되는 균형 잡힌 식단을 유지하세요

근력 운동을 통해 근육을 키우는 것은 탄탄한 체형을 정의하는 '컷'을 만드는 데 도움이 됩니다.

통통한 체격이란?

반면에 부피가 크다는 것은 근육 크기와 전체 체질량의 상당한 증가를 의미합니다. 체격이 크다면 쉽게 눈에 띄는 근육이 뚜렷하고 근육질 외관에 기여한다는 의미입니다.

근육량을 늘리려면 근육 성장을 극대화하는 것을 목표로 하는 훈련과 영양에 대한 구체적인 접근 방식이 필요합니다.

볼륨감 있는 체격을 얻으려면 다음 사항에 집중해야 합니다.

대용량 저항 훈련 루틴
점진적인 과부하
더 낮은 반복 범위로 더 무거운 중량 들어올리기
벌크 다이어트여기에는 과잉 칼로리와 높은 단백질 섭취가 포함됩니다.

볼륨감 있는 체격을 만드는 것은 헌신과 일관성이 필요한 신중하고 시간이 많이 걸리는 과정이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 이는 특히 평균적인 유전적 특성과 호르몬 수치를 가진 개인의 경우 우연히 또는 하룻밤 사이에 일어나는 일이 아닙니다.

역기를 들어도 몸집이 커지지 않는 이유는 무엇입니까?

1. 근육을 키우는 데 시간이 오래 걸립니다

웨이트 리프팅은 확실히 근육을 단련하고 지방 감소와 근육 성장으로 인해 눈에 띄는 상처를 줄 수 있습니다.

그러나 보디빌더나 엘리트 역도 선수처럼 보이도록 충분한 근육을 키우려면 엄청난 시간과 헌신이 필요하며, 종종 수년간의 엄격한 훈련과 엄격한 영양 계획이 필요합니다.

우연히 부피가 커질 수는 없습니다

2. 더 많은 칼로리를 소모할 가능성이 높습니다

부피가 커지려면 상당한 양의 과잉 칼로리를 섭취하거나 오랫동안 과잉 칼로리 상태를 유지해야 합니다.

그러나 역도를 하면 반대 효과가 나타날 수 있습니다. 정기적으로 역도 운동을 하면 증가할 수 있습니다.제 지방량, 운동 후에도 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.

웨이트 리프팅을 하면 순수 근육량을 늘리고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

3. 호르몬도 중요한 역할을 합니다

호르몬은 근육 성장에 큰 역할을 하며, 특히테스토스테론. 남성은 여성보다 순환하는 테스토스테론의 양이 20배 이상 많기 때문에 일반적으로 근육량이 더 많고 근육을 얻기가 더 쉽습니다.

평균적으로 남성의 테스토스테론 수치는 300~1000ng/dL인 반면, 여성의 테스토스테론 수치는 15~70ng/dL입니다.

테스토스테론 수치가 낮기 때문에 여성은 일반적으로 남성보다 근육 형성 잠재력이 낮습니다.

4. 엄청난 양의 훈련과 강도가 필요합니다

볼륨감 있는 체격을 구축하려면 대용량 저항 훈련과점진적 과부하. 이는 무거운 중량으로 지속적으로 근육에 도전하고 시간이 지남에 따라 운동량과 강도를 높이는 것을 의미합니다.

여성 운동 루틴 체육관

단순히 일주일에 몇 번씩 역도 운동을 루틴으로 수행하는 것만으로는 과도한 근육 성장이 발생하지 않을 것입니다. 특히 근육 비대에 의도적으로 초점을 맞추지 않는 경우에는 더욱 그렇습니다.

부피가 커지려면 의도적으로 더 무겁고 더 자주 들어야 합니다.

5. 더 많이 먹어야 해요

근육량을 늘리려면 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 하므로 과잉 칼로리가 생성됩니다. 이 잉여분은 근육 성장에 필요한 에너지와 빌딩 블록을 제공합니다.

그러나 특정한 근육 강화 훈련 프로그램 없이 과잉 칼로리를 섭취하면 근육이 크게 성장하기보다는 체지방이 증가할 가능성이 높습니다.

볼륨감 있는 체격을 얻으려면 지방 증가를 최소화하면서 근육 성장을 지원하는 신중하게 계획된 식단이 필요합니다.

덩치가 커지려면 오랫동안 과잉 칼로리 상태를 유지해야 한다.

왜 역기를 들어야 할까요?

웨이트 리프팅은 가장 효과적인 형태 중 하나입니다.체력 단련. 정기적인 웨이트 트레이닝은 나이가 들수록, 특히 50대 이상에서는 독립성과 일상 업무 수행 능력을 유지하는 데 점점 더 중요해집니다.

노화의 가장 중요한 영향 중 하나는 근육 감소증으로 알려진 근육량, 힘, 기능의 비자발적 손실입니다. 30세 이후에는 근육 크기가 10년마다 3~8%씩 감소하고, 60대에는 이 속도가 가속화되어 일상 활동이 더욱 어려워집니다.

운동 루틴에 역도를 추가하면 이러한 효과를 상쇄하고 근육량, 근력 및 노년기의 전반적인 삶의 질을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.

순수 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 여성을 위한 계획은 다음과 같습니다.

그리고 남성의 경우:

날개를 위한 운동

근력 훈련의 이점

근력운동은 누구에게나 필수적입니다. 몸매를 가꾸고 싶든, 체중을 감량하고 싶든, 볼륨감 있는 체격을 만들고 싶든 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 더 중요한 것은 역도가 만성 질환의 위험을 줄이고 신진대사를 촉진하며 전반적인 근력 기능을 향상시키는 데 도움이 된다는 것입니다.

근력 훈련을 통해 다음을 수행할 수 있습니다.나이가 들수록 근육량을 늘리고,이는 나중에 삶의 이동성과 독립성을 유지하는 데 필수적입니다.

연구에 따르면 정기적으로 강화 운동을 하는 사람들은 조기 사망 위험이 47% 더 낮은 것으로 나타났습니다.

근력 훈련의 다른 이점:

더 강한 뼈
더 건강한 관절
신진대사를 증가시킵니다
신체 구성을 개선합니다.
근력을 증가시킵니다
인슐린 민감성을 향상시킵니다.
에너지 수준을 향상시킵니다.
자신감과 신체 이미지를 향상시킵니다.
지방 감소를 촉진합니다
정신 건강을 향상시킵니다.
운동 능력 향상

근력 운동은 성별에 관계없이 누구에게나 유용한 도구입니다.

근육이 너무 많이 늘어나면 어떻게 되나요?

예상보다 더 많은 근육이 생겨도 걱정하지 마세요. 근육을 얻는 것보다 잃는 것이 더 쉽습니다.

그러나 근육을 감량하기 전에 먼저 체지방을 줄이는 것이 좋습니다. 과도한 지방은 때로는 부피가 큰 것으로 오해될 수 있기 때문입니다.

담근 엉덩이

체지방을 감량하려면 다음을 시도해 보세요.

칼로리 적자
정상 상태 심장 강화
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

결론

웨이트 리프팅은 몸집이 커 보이지 않으면서 많은 이점을 제공하는 근력 운동의 한 형태입니다. 역도 및 기타 형태의 근력 운동을 일상 생활에 추가하면 성별에 관계없이 근력과 이동성을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

기억하세요: 항상 자신의 가치관과 선호도에 맞는 목표를 추구해야 합니다. 귀하의 피트니스 여정은 독특합니다. 신체 목표가 무엇인지, 훈련 방법이 무엇인지는 귀하가 결정합니다. 웨이트 리프팅은 피트니스 목표를 달성하는 다양한 방법 중 하나일 뿐입니다.

참고자료 →

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