근육 형성: 인슐린 반응 이해
인슐린과 근육 성장에 대해 알아야 할 모든 것
근육량을 늘리는 데 전념하고 있다면 점점 더 강해지는 보이지 않는 힘으로 인해 어려움을 겪을 수 있으며 시간이 지남에 따라 근육량 증가가 둔화될 수 있습니다. 이 기사와 함께근육 형성: 인슐린 반응 이해당신은 인슐린에 관해 알아야 할 모든 것을 이해하게 될 것입니다.
보디빌더에게 가장 중요한 것은근육에 연료를 공급하고, 더 큰 근육을 얻고, 낮은 체지방 비율을 유지합니다.. 인슐린은 이러한 모든 일에 부분적으로 책임이 있으며, 속도를 늦추는 조용한 원인 중 하나입니다.
근육을 만드는 데 몇 그램의 단백질이 필요합니까?
짐홀릭이 보여줄게궁극적인 이득을 얻기 위해 인슐린을 사용하는 방법. 인슐린과 지방 손실에 대해 좀 더 자세히 알아보려면 지방 손실 고원: 인슐린 민감도 이해를 확인하세요.
인슐린이란 무엇입니까?
인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬이다.식사 후에, 주로혈당(포도당)이 올라간다, 그러나 그 정도는 덜하지만 다음에 의해 유발될 수도 있습니다.단백질과 아미노산 섭취.
인슐린의 주요 목표는 혈당을 항상성(정상) 수준으로 유지하는 것이지만, 인슐린은 또한 새로운 단백질을 생성하기 위해 아미노산을 흡수하는 역할도 담당합니다. 또한근육 단백질의 분해를 막는다.
글리코겐(포도당의 저장 형태)은 운동 시 근육의 연료로 주로 사용되기 때문에 근육 내로의 포도당 흡수가 중요하며, 물론 근육 단백질의 축적과 근육 파괴 예방에도 좋습니다! 그래서 문제가 무엇입니까?
불행히도 인슐린도지방의 흡수와 저장을 촉진합니다., 그리고 포도당과 글리코겐(포도당의 저장 형태)이 지방으로 전환되는 것입니다! 또한 지방과 글리코겐 저장량이 파괴되는 것을 방지합니다.
그렇다면 지방 보존 및 저장과 같은 부정적인 효과를 유발하지 않고 적절한 글리코겐 연료 공급, 근육 형성 및 회복과 같은 모든 유익한 효과를 어떻게 얻을 수 있습니까?
운동 전 스트레칭
인슐린 민감성인슐린 방출에 대한 세포 반응의 '속도'입니다. 매우 활동적인 대부분의 사람들은 일반적으로 민감도가 높으므로(빠르게) 혈당이나 아미노산의 상승은 즉시 인슐린을 유발하고 인슐린의 효과는 훨씬 더 빨리 나타납니다. 근육 강화 운동가는 인슐린 자체의 급증에 초점을 두지 않습니다. 왜냐하면 인슐린 자체는 더 예측 가능하기 때문입니다.인슐린 스파이크를 유발하는 데 사용하는 매크로, 그리고 원하는 효과와 결과를 최대화하기 위해 인슐린 수치를 높이는 것을 선택하는 경우.
영양과 매크로
식단을 최대한 활용하려면 다음과 같아야 합니다.탄수화물이 적다, 지방이 적당하고 단백질이 높습니다. 지방 감량과 인슐린 기사에서 더 자세히 논의한 바와 같이, 탄수화물은 우리 식단에서 포도당의 주요 공급원이므로 인슐린 방출의 주요 유발 요인입니다. 단백질(아미노산)도 인슐린을 유발하지만 지방은 그렇지 않습니다.
부터단백질은 인슐린 분비를 촉진하고 혈당에는 영향을 미치지 않습니다.그리고지방은 혈당이나 인슐린 수치에 영향을 미치지 않습니다, 둘 다 중간에서 높은 수준으로 섭취해야 합니다.
복합 탄수화물, 즉 혈당 지수가 낮은 탄수화물은 혈당을 덜 올리지만 상승 시간은 연장합니다. 단순 탄수화물, 즉 혈당 지수가 높은 탄수화물은 혈당을 급등시키지만 시간은 더 짧습니다.
매크로 소스가 건강할수록 좋습니다.. 특히 탄수화물의 경우, 고혈당이 장기간 지속되면 건강에 좋지 않다고 생각하실 것입니다. --하지만 하고 싶을 때가 있다.인슐린 분비를 유발하기 위해 혈당을 높이거나 급상승시킵니다., 간식과 식사 시간을 알려줍니다...
타이밍
당신이 먹을 때그리고당신이 무엇을 먹고 있는지귀하의 진행 상황에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 적절한 연료 공급, 지방 감량 준비, 근육 파괴 위험 감소 및 근육 형성 촉진을 위해 인슐린 수치를 실제로 높이고 싶은 경우가 두 번 있습니다. 이 두 시간 슬롯은 탄수화물 칼로리의 대부분이 사용되어야 하는 곳입니다.
아침에 일어나자마자 여러분의 몸은 몇 시간 동안 단식을 했고 아마도 저장된 글리코겐을 꽤 많이 소모했을 것입니다. 이때는 더 많은 양의 탄수화물을 섭취하는 것이 가장 좋은 시기 중 하나입니다. 복합 탄수화물인지 단순 탄수화물인지는 얼마나 빨리 더 많은 양의 활동을 할 계획인지에 따라 달라집니다.
그날 운동할 계획과 시간에 따라 탄수화물을 선택하세요.. 운동 전에 낮은 수준의 인슐린을 원하므로 운동 직전에 복합 탄수화물을 많이 섭취하지 마십시오. 이는 오랜 시간 동안 포도당을 혈액으로 방출하므로 인슐린 수치가 상승하는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 죽어라. 쉬는 날이라면 복합 탄수화물이 더 좋을 수도 있습니다.
아침 일찍 운동한다면, 아마도 잠에서 깨어난 후 몇 시간 후에 단순 탄수화물이 글리코겐 저장량을 채우고 인슐린 스파이크가 훨씬 더 빨리 감소하기 때문에 더 좋을 것입니다.
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간식이나 식사에 가장 적합한 매크로 조합은 다음과 같습니다.중간~고탄수화물, 중간~고단백질, 저지방. 인슐린의 대량 방출을 촉발하기 때문에, 그 과정에서 지방 저장을 너무 많이 늘리지 않고 글리코겐 저장에 연료를 공급하고 단백질 생성 및 복구를 시작하기를 원합니다.
동일한 조합은 운동 직후, 즉 저장된 글리코겐이 고갈되고 근육이 아프고 찢어지며 회복이 필요한 최적의 상태일 때에도 효과적입니다. 운동 후 30분 이내에 식사나 간식을 섭취하세요! 이 창은궁극적인 근육 건물 시간대.
하루 종일 앞에서 언급한 것과 동일한 비율, 즉 저탄수화물, 적당한 지방, 고단백질을 유지하고 싶습니다. 일상 활동 중이나 운동을 통해 인슐린을 낮게 유지하면 활동 중이거나 휴식할 때 더 많은 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다.
결론적으로
우리는 당신에게근육 형성: 인슐린 반응 이해. 이제 귀하는 인슐린의 유익한 효과를 이용하려는 사람들에게 간식과 식사의 매크로와 타이밍이 매우 중요하다는 것을 이해하셨습니다.
방금 배운 내용을 요약하면 다음과 같습니다.
참고자료:
Borgouts, L. B., & Keizer, H. A. (2000). 운동과 인슐린 민감성: 검토. 국제스포츠의학저널, 21(1), 1-12.
Holloszy, J.O.(2005). 운동으로 인한 근육 인슐린 민감도의 증가. 응용생리학저널, 99(1), 338-343.
