기능적 근육 훈련: 정의 및 수행 방법
기능적 움직임, 그리고 이를 장려하기 위해 고안된 기능적 운동은 최근 몇 년 동안 피트니스 세계에서 인기 있는 유행어가 되었습니다. 그러나 그것이 무엇인지, 어떻게 해야 하는지에 대해 많은 혼란이 있습니다. 이 기사에서는 기능적 근육 훈련이 훈련 계획의 일부인지 결정하는 데 도움이 되도록 집중적으로 설명합니다.
기능 훈련이란 무엇입니까?
들어올리기, 웅크리기, 점프하기, 달리기 등 신체의 움직이는 능력을 향상시키기 위해 운동합니다. 그러나 체육관에서 하는 대부분의 활동은 근육 고립을 기반으로 합니다. 이는 신체 부위를 개별적으로 작동시키며 이는 비효율적입니다.
기능훈련은 다릅니다. 왜냐하면 신체가 움직이도록 설계된 방식으로 신체를 훈련시키는 것이 전부이기 때문입니다. 복합적인 움직임 패턴을 모방하는 기능적 운동을 사용함으로써 트레이너는 신체가 작동하도록 설계된 방식, 즉 통일된 유동 단위로서 신체를 더 잘 훈련할 수 있습니다.
기능성 피트니스를 사용하면 실제 상황에서 실제 생활 활동을 수행할 수 있습니다. 그 과정에서 타이어를 교체하거나 소파를 들어 올리는 등 일상적인 작업을 보다 효율적으로 완료하기 위해 근육을 통합하는 방법을 가르칠 것입니다.
전형적인 좌식 생활 방식은 신체 불균형을 조장합니다. 기능성 피트니스는 개별 근육 그룹을 분리하는 대신 신체의 반대쪽이 시너지 효과를 발휘하도록 강제하여 이러한 불균형을 해결합니다.
기능성 피트니스 트레이닝을 통합해야 하는 이유
기본적으로 기능적 움직임은 설계된 대로 힘들이지 않고 고통 없이 움직일 수 있는 신체의 능력과 관련이 있습니다. 이는 움직임이 생체역학적으로 효율적이라는 것을 의미합니다.
우리 몸이 설계된 방식으로 움직이는 것은 그리 어려운 일처럼 보이지 않습니다. 그러나 우리는 태어나는 순간부터 자신만의 독특한 움직임 패턴을 발달시키기 시작합니다. 이는 일반적으로 특정 근육 그룹이 다른 근육 그룹보다 더 강한 것과 관련됩니다. 이로 인해 우리는 걷거나 몸을 구부릴 때, 물건을 들어올리거나 던질 때 신체의 특정 부분을 선호하게 됩니다. 그 결과 근육 불균형이 발생하여 부상, 사고 및 지속적인 통증이 발생합니다.
기능적으로 효율적인 방식으로 움직이지 않는 사람들은 결코 자신의 신체 잠재력을 최대한 발휘할 수 없습니다. 그것은 마치 그들이 끊임없이 잘못된 기어로 움직이는 것과 같습니다. 이는 엄청나게 많은 에너지를 낭비할 뿐만 아니라 신체를 지치게 하여 나이가 들수록 효율성이 훨씬 떨어집니다.
그렇다면 기능적 움직임은 운동 프로그램과 어떤 관련이 있습니까?
기능적 움직임은 프로그램 계획의 중심에 있어야 합니다. 결국, 당신은 삶의 질을 향상시키기 위해 운동을 합니다. 그렇다면 운동을 통해 일상 활동을 준비해야 합니다. 이는 자동차가 고장나서 식료품을 집으로 가져가야 하는 등의 긴급 상황에서 귀하가 더 쉽게 기능할 수 있도록 해줄 것입니다. 그러나 모든 운동이 이렇게 되는 것은 아닙니다.
기능적 운동은 우리가 체육관 밖에서 하는 일반적인 움직임을 시뮬레이션합니다. 체육관에서 보내는 시간으로부터 진정으로 이익을 얻으려면 기능적 훈련이 운동 프로그램의 핵심이 되어야 합니다.
마음 근육 연결을 높이는 방법
샘플 기능 훈련 연습
기능적 운동에는 신체의 큰 근육 그룹을 작동시키고 폭발적인 움직임을 포함하는 복합 운동이 포함됩니다. 기능적 훈련은 근육에 최대한의 부담을 주는 것 외에도 멋진 심장 강화 운동을 제공합니다.
운동 일정에 포함시켜야 할 5가지 환상적인 기능적 운동은 다음과 같습니다.
1. 타이어 슬램
목표 근육
- 전신
지침:
- 큰 망치를 잡고 트랙터 타이어 옆에 앉으세요.
- 썰매 망치를 휘둘러 타이어에 부딪히게 합니다.
- 허벅지, 엉덩이, 광배근에 힘을 주는 데 집중하세요.
(참고: 체육관에 큰 망치와 트럭 타이어가 없으면 구입하도록 요청하세요.)
2. 스쿼트 스내치
목표 근육
- 전신
스쿼트 스내치는 폭발적인 힘, 코어 안정성, 엉덩이와 어깨 유연성이 필요한 고전적인 역도 동작입니다.
지침:
- 스쿼트 랙에 바벨을 놓고 바벨이 목 뒤와 승모근을 가로지르도록 그 아래로 들어갑니다.
- 바를 풀고 몇 걸음 뒤로 물러납니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 바를 넓게 잡은 상태에서 팔 길이까지 머리 위로 무게를 잡아 위로 밀고 빼냅니다.
- 숨을 참는 동안 스쿼트 자세로 완전 스쿼트 자세를 취하세요. 앞으로 몸을 기울이지 말고 등을 아치형으로 유지하고 가슴을 들어 올리십시오.
- 즉시 당신은 스쿼트 리버스 포지션의 바닥에 도달하고 웨이트를 머리 위로 고정한 채 다시 선 자세로 돌아옵니다. 그것은 한 명의 담당자입니다.
기능성 다리 운동은 다음과 같습니다.
3. 청소
목표 근육
- 전신
지침:
- 앞에 있는 바부터 시작하세요. 발을 단단히 고정하고 등을 굽힌 상태에서 무릎을 구부려 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다.
- 바를 들어 올리기 시작하여 허벅지 중간에 도달하면 엉덩이, 무릎 및 발목을 위쪽으로 확장하십시오. 동시에 어깨를 으쓱하고 팔꿈치를 구부렸다가 들어올립니다.
- 바가 가슴 위쪽 높이에서 올라가서 정지할 때 바를 몸 가까이에 유지하십시오. 이제 당신은 프론트스쿼트 자세를 취하게 될 것입니다.
- 즉시 풀 스쿼트 자세로 몸을 낮추고 바를 앞쪽 바닥의 시작 위치로 되돌립니다.
4. 프론트 스쿼트
목표 근육
- 다리
- 핵심
프론트 스쿼트는 본질적으로 방금 설명한 깔끔한 운동의 중간 부분입니다. 많은 사람들이 바를 목 앞에 두고 스쿼트하는 것이 상대적으로 불편하기 때문에 프론트 스쿼트를 기피합니다. 그러나 그것은 훌륭한 기능적 운동이 되는 이유 중 하나입니다. 스쿼트를 하는 동안 강하고 곧은 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
지침:
- 발을 어깨 너비로 벌리고 스쿼트 랙 위에 올려진 바 앞에 섭니다.
- 바를 풀고 쇄골과 어깨를 가로질러 휴식을 취하고 팔짱을 끼고 바를 지지합니다.
- 척추를 곧게 유지한 채 엉덩이를 힌지하여 평행 스쿼트 자세로 내려갑니다.
- 발뒤꿈치를 밀어서 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 벽 공
목표 근육
- 전신
지침:
- 메디신 볼을 가슴 높이에 두고 스쿼트 자세로 시작합니다. 벽에서 5피트 떨어져 있어야 합니다.
- 위로 폭발하면서 가슴은 공을 벽을 향해 똑바로 누르십시오.
- 이제 리바운드된 공을 잡아야 합니다. 그렇게하자마자 다음 반복으로 바로 이동하십시오. 집중하지 않으면 흉곽에 부딪힐 것입니다!
키 포인트
- 기능 훈련은 신체를 전체적인 기능 단위로 작동시킵니다.
- 기능 훈련은 실제 활동을 시뮬레이션합니다.
- 기능적 훈련은 폭발적인 기능적 운동을 중심으로 구성됩니다.
- Feito Y, 외. 고강도 기능 훈련(HIFT): 체력 향상을 위한 정의 및 연구 의미.스포츠. 2018;6:E76.
- Cortell-Tormo J, 외. 만성 비특이성 요통 여성의 기능적 저항훈련이 체력과 삶의 질에 미치는 영향. 허리 및 근골격 재활 저널. 2018;31:95.
- Falk Neto JH, 외. 고강도 기능 훈련의 다중 모드 특성: 스포츠 성능을 향상시키는 잠재적인 응용 프로그램입니다. 스포츠. 2019;7:E33.
- Haddock CK, 외. 군인을 위한 고강도 기능 훈련 피트니스 프로그램의 이점.군 의학. 2016;181:e1508.
- Ofei-Dodoo S, 외. 활동적인 생활방식이 노년여성의 기능적 체력 수준에 미치는 영향. 응용 노인학 저널. 2018;37:687.
