발목 가동성은 아마도 훈련에서 간과되는 부분일 것입니다.

하지만 일상생활에서 움직임 패턴을 수행하기 위해서는 발목의 가동성이 필수적입니다.

발목에 대한 제한은 스쿼트 패턴, 런지, 심지어 달리기와 같은 복잡한 동작을 수행할 때 성능의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.

여러분은 눈치채지 못할 수도 있지만, 발목은 복합 운동에서 큰 역할을 합니다.

예를 들어, 딥 스쿼트를 수행할 때 동작을 효과적으로 완료하려면 몸에 더 큰 발목 동작 범위가 필요합니다.

발목 관절의 제한으로 인해 허리와 엉덩이에 스트레스가 증가하여 시간이 지남에 따라 부상을 입을 수 있습니다.

좋은 발목 가동성의 이점

• 부상 위험 감소
• 복합 운동 개선(스쿼트, 런지, 데드리프트)
• 달리기 메커니즘을 개선합니다.
• 민첩성 또는 방향 변경 시 더 높은 효율성
• 더 나은 균형과 제어

발목 역학

발목 관절은 발의 뼈와 다리 아래쪽으로 형성된 복잡한 시스템으로 안정성과 이동성을 모두 촉진합니다. 이는 체중을 발로 유동적으로 전달하고 걷거나 달리는 동안 앞으로 나아갈 수 있는 이동성을 제공합니다.

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발목 관절은 다양한 방향이나 평면으로의 광범위한 움직임을 제공하여 부드럽거나 울퉁불퉁한 표면에서도 균형을 잡을 수 있습니다.

종아리 근육의 근막 방출

목표 근육

• 비복근
• 솔레우스

장비

• 없음

이 수동 기술은 종아리 부위의 근육 긴장을 줄여 근육 섬유의 최적 길이를 회복하는 것을 목표로 합니다.

• 1단계: 바닥에 90~90도 자세로 앉습니다. 엄지손가락을 사용하여 종아리에 깊은 압력을 가하세요.
• 2단계: 엄지 손가락을 미끄러지기 시작하고 발목을 위아래로 움직이는 동안 종아리에 깊은 압력을 유지합니다(배측 굴곡 - 발바닥 굴곡).
• 3단계: 종아리 근육의 안쪽 부분을 계속해서 운동하고 바깥쪽 부분도 운동하세요.

각 다리마다 1~2분씩 실시하세요.

엄지 손가락의 압력을 유지하고 위쪽으로(원위에서 근위로) 미끄러지듯 움직여 발의 움직임과 동기화하여 연조직 방출을 최대화합니다.

항상 발목 관절 근처의 종아리 아래쪽 부분에서 시작하십시오.

근막 이완은 발목의 운동 범위를 효과적으로 증가시키고 종아리 근육의 긴장으로 인한 불편함을 줄여줍니다.

스텝 운동 시 발뒤꿈치 들기

목표 근육

• 비복근
• 솔레우스
• 전경골

장비

• 단계
• 아령

스텝 운동 시 발뒤꿈치를 올리면 종아리와 다리의 앞쪽 근육 그룹이 모두 활성화됩니다.

발뒤꿈치를 들어올리는 동안 종아리를 수축시키고, 낮추는 동안 전경골근(앞다리 근육)을 편심적으로 활성화하며 끝 범위에서 종아리를 늘입니다.

집에서 하는 운동 프로그램

• 1단계: 계단 가장자리에 섭니다. 발뒤꿈치가 가장자리에 매달려 있는 동안 발의 공에 체중을 싣습니다.
• 2단계: 발가락을 들어 올려 종아리의 수축을 느끼며 발뒤꿈치가 가장자리에서 떨어지면서 천천히 발을 내립니다.
• 3단계: 3세트 동안 10회 반복합니다.

중력이 당신을 위해 일하도록 두지 마십시오! 대신 발목 끝 범위를 달성하고 이동성을 높이는 데 집중하십시오.

진행: 양손에 덤벨을 쥐고 더 큰 저항을 생성하고 다리 근육을 더 많이 작동시킵니다.

발 뒤꿈치를 들어 올리면 다리의 전체 근육에 도전하면서 발목의 더 넓은 범위의 움직임이 가능해집니다.

밴드 배측굴곡 동원운동

표적

• 거퇴관절

장비

• 단계
• 저항 밴드(보통 저항)

이 운동은 발목 관절(거퇴 관절)을 가동시켜 이동성을 향상시키고 운동 범위(배측 굴곡)를 증가시킵니다.

• 1단계: 발목 뼈 부분(복추) 바로 아래 발목 관절에 탄성 밴드를 감아 안정된 표면에 묶어 발목 관절에 지속적인 압력을 가합니다. 발판이나 높은 플랫폼에 발을 올려놓으십시오. 돌진 자세를 취하세요.
• 2단계: 천천히 최대한 앞쪽으로 돌진합니다. 끝 범위를 3초 이상 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.
• 3단계: 최소 10회 수행하고 반대쪽 다리에서도 반복합니다.

운동 전반에 걸쳐 움직임을 제어하십시오.

엉덩이와 무릎을 중립 위치에 유지하고 발 전체를 땅에 붙입니다.

진행: 런지하는 동안 케틀벨을 무릎 바로 위에 놓아 컨트롤에 더욱 도전하고 추가 끝 범위 스트레칭을 제공합니다.

밴드형 배측 굴곡 동원 운동은 관절 움직임을 향상시켜 스쿼트의 깊이를 높이고 달리거나 스키를 탈 때 보폭을 더 크게 만듭니다.

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배측 굴곡 올리기

목표 근육

• 전경골
• 신근 손가락 긴
• 긴신근 할루시스
• 페로네우스 3세

장비

• 단계

이 운동은 운동 루틴과 일상 활동에서 종종 간과되는 발목 배측 굴근을 강화합니다.

• 1단계: 발의 둥근 부분을 가장자리에 매달린 채 계단이나 플랫폼의 가장자리에 섭니다. 발뒤꿈치에 체중을 유지하세요.
• 2단계: 발뒤꿈치를 제자리에 유지하면서 발을 최대한 높이 올리세요. 다리 앞쪽 근육의 수축을 느껴보세요. 천천히 시작 위치로 다시 내려갑니다.
• 3단계: 동작을 10회씩 3세트 반복합니다.

발목 배측 굴곡근의 약화로 인해 넘어지거나 발목 부상의 위험이 증가하는 경우가 많습니다.

진행: 발의 위치를 ​​변경하여 다른 근육을 분리하고 더 열심히 작동하게 만듭니다.

발의 안쪽 위치와 바깥쪽 위치 모두에서 시도해 보십시오.

자연적인 모래시계 모양

배측 굴곡 운동은 앞다리 근육(배측 굴근)을 높은 수준으로 활성화시켜 걷거나 달리는 동안 발목 움직임을 제어할 수 있게 해줍니다.

요약

발목 가동성은 체력에서 종종 간과되는 부분입니다.

그러나 이는 일상 활동과 운동 능력에 있어 필수적인 구성 요소입니다.

발목의 가동성이 좋으면 스쿼트, 데드리프트 및 기타 복합 신체 움직임에서 이득을 극대화할 수 있습니다.

발목 근육을 최적으로 제어하고 강화하면 부상 위험을 줄이고 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.

운동 범위가 약간 증가하고 약간의 이동성 이점이 있어도 경쟁 환경에서 승리하는 데 중요합니다.

참고자료

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