훈련

클러스터 훈련의 이점

수년에 걸쳐 신체 훈련 분야에서 많은 과학이 발전했습니다.

그러나 가장 인기가 없지만 아마도 간과되는 것 중 하나는 클러스터 훈련입니다.

클러스터 훈련을 기존 훈련과 비교하면 클러스터 세트는 올바르게 수행되면 기존 세트보다 우수할 수 있는 다양한 이점을 허용합니다.

어떤 사람들은 운동 간격 동안 휴식을 취한다는 부정적인 의미를 갖고 있으며 이를 약함의 신호로 간주합니다.

이 기사에서는 클러스터 트레이닝으로 미니 휴식 간격을 활용하여 운동 시 근력과 파워 증가를 극대화할 수 있는 방법을 보여줍니다.

클러스터 훈련이란 무엇입니까?

클러스터 훈련 세트는 각 특정 반복 횟수 후에 세트 내에서 휴식 간격을 갖도록 설계되었습니다.

클러스터 트레이닝은 신체가 운동 속도를 최대화하고 더 많은 작업을 수행할 수 있도록 짧은 회복 시간을 활용합니다.

이로 인해 더 나은 운동 성능, 더 높은 움직임 품질 및 파워 이점에 필수적인 운동 뉴런과 제2형 폭발성 근육 섬유가 더 많이 동원됩니다.

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클러스터 훈련을 위한 최적의 휴식 간격은 10~30초입니다.

실제 핵심은 작업할 수 있는 최대 부하량을 기준으로 성능을 측정하는 것입니다.

최적의 휴식 간격과 결합된 더 높은 하중은 근력 및 파워 증가 측면에서 중요한 결과를 생성합니다.

데드리프트 및 스쿼트와 같은 복합 운동은 특히 클러스터 세트에서 훌륭하지만 다른 모든 운동에서도 이점을 얻을 수 있습니다.

클러스터 훈련은 파워 향상을 강조하면서 훈련량을 늘리는 좋은 방법입니다.

간단히 말하면, 클러스터 트레이닝은 세트를 미니 세트로 나누고 그 사이에 짧은 휴식을 추가하는 것입니다.

각 미니 세트마다 소량의 반복을 수행하기 때문에 클러스터 훈련을 수행할 때 더 무거운 중량을 드는 것이 더 유리할 수 있습니다.

간격 사이에 적절한 양의 휴식을 취하는 동시에 미니 세트 사이에는 항상 스트레스나 긴장을 유지하십시오.

너무 많이 쉬면 클러스터 훈련의 목적이 무산된다는 점을 기억하십시오.

클러스터 트레이닝은 다음 고강도 수축을 위해 근육을 준비하기 위해 휴식 시간을 사용합니다.

훈련은 일반적으로 점진적인 과부하의 원리를 사용하여 성과를 높이고 지속적으로 이득을 얻습니다.

폭발적이거나 빠른 속도로 운동할 때 파워가 발달합니다.

그러나 전통적인 훈련에서 볼 수 있듯이 지속적으로 많은 양의 반복을 수행하는 동안 운동 속도는 감소하는 경향이 있습니다.

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최적의 동작 범위와 적절한 실행은 전통적인 세트의 후반 반복 중에 손상될 가능성이 더 높습니다.

클러스터 트레이닝을 사용하면 점진적인 과부하와 최적의 휴식이라는 이점을 달성하면서 기존 트레이닝에서 부족한 부분을 수행할 수 있습니다.

또한, 휴식 간격은 이득을 극대화하기 위한 자극인 최대 파워로 다음 짧은 세트를 수행할 수 있도록 준비합니다.

또한 연구에 따르면 클러스터 트레이닝은 피로 위험을 최소화하여 체육관에서 더 좋고 일관된 성능을 제공하는 것으로 나타났습니다.

클러스터 트레이닝을 사용하면 각 세트를 최고 속도에 가깝게 수행하여 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.

클러스터 훈련 프로토콜을 사용하는 운동은 다음과 같습니다.

클러스터 트레이닝은 점진적인 과부하에 도움이 되고 더 많은 양의 운동을 허용하므로 이득을 희생하지 않고 운동을 통해 변형을 제공할 수 있는 좋은 방법입니다.

참고자료 →

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Morales-Artacho, A., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A., Padial, P., Gomez, A., Peinado, A., Perez-Cordoba, J. & Ferinche, Belen. (2019). 전력 지향 저항 훈련 중 근육 활성화: 연속 대 클러스터 세트 구성
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