훈련

손목 부상을 예방하는 4가지 방법

운동 후 손목에 이상한 통증을 느낀 적이 있나요? 아니면 역기를 들 때 손목의 불편함을 견뎌오셨나요?

실제로는 매우 흔한 일이라는 것이 밝혀졌습니다. 손목은 보디빌더와 피트니스 애호가들 사이에서 가장 흔히 부상당하는 부위 중 하나입니다.

허리통증이나 어깨통증만큼 무섭지는 않더라도 손목 통증이나 불편함을 무시해서는 안 됩니다.

역기를 들어 올리거나 체중 운동을 하든 손목은 압축력과 인장력에 취약합니다. 결과적으로 근력이 약하고 형태가 부적절하면 손목 부위에 많은 스트레스가 가해져 시간이 지나면서 과사용 부상이 발생하게 됩니다.

이 기사에서는 훈련 중 손목 부상과 통증을 예방하는 방법에 대해 설명합니다.

손목 통증은 왜 발생하나요?

대부분의 훈련 동작에는 손으로 잡고 들어 올리는 것이 필요합니다. 대부분의 운동 중에 손목의 위치는 피곤해짐에 따라 어색해지거나 비효율적이 될 수 있습니다. 또한, 손목은 손과 신체 사이에 다양한 힘을 전달하는 역할을 하기 때문에 손상과 반복적인 스트레스에 취약합니다.

많은 요인들이 손목 통증을 유발할 수 있습니다. 그러나 운동선수들 사이에서 손목 통증의 가장 흔한 원인 중 하나는 삼각섬유연골복합체(TFCC)의 부상입니다.

TFCC는 손과 팔뚝 뼈의 척측에 섬세한 지지와 연결을 제공합니다. 또한 인대와 디스크 구조로 인해 손목에 안정성과 회전 능력을 부여합니다.

TFCC는 일반적으로 손을 뻗은 상태에서 넘어질 때 부상을 입습니다. 그러나 쥐거나 당기는 경우처럼 손목에 강한 인장력이 가해지면 찢어질 수도 있습니다. 풀업, 바벨 컬, 측면 들어올리기 등이 이러한 시나리오를 보여주는 몇 가지 운동입니다.

가벼운 연조직 부상은 체육관에서 흔히 발생하며 일반적으로 문제 없이 치유됩니다. 불행하게도 TFCC 내부는 혈액순환이 좋지 않아 치유가 지연되거나 만성 통증과 부상을 입는 경우가 많습니다.

손목 부상을 방지하는 방법은 무엇입니까?

손목 주변의 근육과 힘줄의 힘과 유연성을 유지함으로써 체육관에서 손목 부상을 피할 수 있습니다. 다음 팁은 훈련 중 손목 통증과 불편함을 예방하는 데 도움이 됩니다.

1. 워밍업

운동 프로그램에는 손목을 포함한 신체에 대한 충분한 준비 운동이 포함되어야 합니다. 워밍업을 하면 신체가 신체적으로 힘든 작업을 준비할 수 있습니다.

심혈관계를 따뜻하게 하면 심부 체온이 향상되고 근육, 힘줄, 인대 및 기타 연조직으로의 혈류가 증가합니다. 또한, 10분 정도의 준비 운동이 부상 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

스트레칭과 운동 범위 운동은 또한 손목의 연조직을 준비시킵니다. 손목과 팔뚝 근육을 정기적으로 스트레칭하면 손목 관절의 유연성과 운동 범위를 향상시킬 수 있습니다.

워밍업 루틴에 다음 운동을 포함하세요.

손목 신근 및 굴근 스트레칭 15~30초 유지 x 3세트
손목 회전 운동 x 10회 x 3세트 (반대 방향으로 반복)
저강도 유산소 유산소 운동

2. 악력과 팔뚝 근육을 강화하세요

그립과 팔뚝 근력은 초보자 리프터에게 종종 간과되거나 훈련이 부족합니다. 많은 사람들이 팔뚝과 손 근육은 근육에 거의 기여하지 않기 때문에 별로 강조하지 않습니다.누구나 원하는 V테이퍼 체형.

그러나 이러한 근육 그룹을 훈련하는 것은 먼 길을 갈 것입니다. 더 강한 그립을 사용하면 역도 및 미용 체조에서 바를 더 잘 제어하고 다룰 수 있습니다. 또한 올바른 자세를 잃지 않고 반복수를 더 밀어붙일 수 있어 팔과 상체가 더 잘 발달할 수 있습니다.

강력한 그립과 결합된 강한 팔뚝 근육은 특히 풀업 및 무거운 바벨 리프트 중에 손목에 과도한 압력과 인장력을 방지합니다.

팔뚝 근육과 악력을 강화하려면 다음 운동을 시도해 보세요.

덤벨 손목 굴곡 및 신전 운동
덤벨 손목 회외 및 회내 운동
농부들이 걷는다
교수형 운동
테니스 공 짜기 또는 손 운동기

시도해 볼만한 운동은 다음과 같습니다.

3. 손목 테이핑 또는 손목 랩

손목 주위에 랩이나 테이프를 부착하여 훈련 중에 손목을 추가로 지지할 수 있습니다. 이 간단한 방법은 무거운 무게를 들어올릴 때 손목이 과도하게 구부러지거나 늘어나는 것을 방지하여 세트 전체에서 올바른 형태와 핸들링을 유지할 수 있도록 도와줍니다.

손목 통증이나 불편함이 있는 경우, 손목 부상을 최소화하기 위해 운동 중에 손목을 감싸거나 테이프를 붙이는 것이 좋습니다.

4. 적절한 리프팅 기술을 보장하십시오.

비효율적인 기술과 부적절한 리프팅 자세로 인해 많은 부상이 발생합니다. 손목 부상이나 통증에 대해서도 마찬가지입니다.

많은 리프터들에게 측면 들어올리기, 벤치 프레스, 컬과 같은 어깨 및 가슴 운동은 손목 통증이나 불편함을 유발할 수 있습니다. 이러한 상황에 맞서기 위해 더 강한 근육을 개발하는 데는 시간이 걸리지만 기술을 조정할 수 있습니다.

더 중요한 것은 일정 횟수의 반복을 완료하는 것보다 움직임의 질을 우선시하는 것입니다. 자세가 손상되지 않았는지 확인하고 보상적인 움직임을 피하십시오. 손목 통증이나 불편함이 느껴진다면 운동 강도와 무게를 줄여보세요.

이 연습을 수행할 때 다음 핵심 사항에 유의하세요.

측면 들어올리기를 수행할 때는 동작 내내 팔꿈치가 약간 구부러져 있는지 확인하고 손목을 중립 위치에 유지하십시오.
벤치 프레스를 수행할 때 바벨을 손바닥과 엄지손가락에 약간 대각선으로 배치하여 팔뚝과 팔꿈치와 손목이 완벽하게 쌓이도록 합니다. 이렇게 하면 무거운 중량을 벤치프레스할 때 손목이 과도하게 늘어나는 것을 방지할 수 있습니다.
벤치 프레스를 수행할 때 팔꿈치를 벌리지 말고 손목 아래에 쌓아 두십시오.
EZ 컬 바를 사용하면 팔꿈치와 손목에 가해지는 스트레스를 줄일 수 있습니다.

보너스 팁:

체육관에서의 부상은 시간이 지남에 따라 마모되거나 미세 외상이 축적되어 발생할 수 있습니다. 운동은 재미있을 수도 있고 중독될 수도 있지만, 우리 몸이 우리에게 보내는 신호를 염두에 두는 것이 중요합니다.

가벼운 통증과 불편함은 종종 왔다가 사라지지만 무시해서는 안 됩니다. 적절한 휴식과 회복도 과정의 일부라는 것을 기억하십시오.

결론

충분한 팔뚝 힘과 강한 그립력을 가지면 손목 부상과 통증의 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 또한 팔뚝 근육을 훈련하고 그립력을 향상시켜 운동을 더 잘 수행하고 더 많은 반복수를 수행하는 것이 매우 유익합니다.

손목 스트랩과 운동용 테이프는 무거운 물건을 들어올릴 때 손목 관절을 지지할 수도 있습니다.

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더 중요한 것은 더 무거운 무게로 진행하기 전에 리프팅 기술과 움직임의 질을 우선시하는 것입니다. 근육이 특정 무게를 들어올릴 만큼 강하지 않으면 자세가 손상되어 손목과 다른 관절의 보상 움직임이 발생하는 경우가 많습니다.

이 글은 의료 전문가의 조언을 대신할 수 없습니다. 모든 부상은 사람마다 다릅니다. 해결되지 않은 부상이 있는 경우 의사와 상담하세요.

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